Din komplette guide til halvmarathon
Skrevet af Rasmus Baaner
- Løbespecialist hos Eventyrsport
Halvmarathon er en ikonisk distance. De 21,0975km er et mål for rigtig mange løbere, men som måske synes uopnåeligt for de fleste. Lad dig imidlertid ikke skræmme af opgavens omfang. Med det rette halvmarathon træningsprogram, struktureret planlægning og omtanke, kan også du komme gennem opgaven.
Vi har samlet en guide til dit næste halvmarathon, der klæder dig på fra starten af din træning til medaljen på målstregen. Denne artikel er ikke en fysiologisk afhandling, men en derimod en række anbefalinger og gode råd, der skal være med til at gøre dit næste – eller første - halvmarathon til en stor oplevelse, som du kan nyde undervejs og i tiden efter.
Vi kommer ind på følgende:
- Løbeudstyr - sko og tøj
- Løbetræning - løbeprogrammer til både nybegynder og letøvede
- Afgørende elementer i din træning op til løbet
- Gode råd og vigtig viden til før, under og efter løbet
Kom godt i gang hen mod dit mål – vi er med dig hele vejen.
Få styr på løbeudstyret
Husk disse grundregler:
- Vær sikker på du løber i et par løbesko, der passer til din løbestil
- Løb altid i løbestrømper så du undgår vabler
- Klæd dig på efter lag på lag pricippet, så du kan justere undervejs
- Tag ikke for meget tøj på, så du koger over
- Løb i svedtransporterende materialer med en tætsiddende pasform
Alt løb starter med et par gode løbesko
Uanset hvilken distance der er målet for din løbetræning, skal den første tur være hen til løbebutikken efter et par løbesko, der passer til dig og din løbestil. Hvis du blot finder et par gamle løbesko frem fra skabet eller køber et par billige i Bilka, vil risikoen for skader inden du overhovedet når til startstegen være alt stor.
Du skal finde frem til hvilken løbestil du har og det kan være vanskeligt selv at fastslå. Er du nybegynder anbefaler vi altid, at du kommer forbi én af vores butikker med løbesortiment og faglige rådgivning af vores personale. Som en naturlig del af processen med at finde den helt rigtige løbesko til dig, tilbyder vi altid en gratis løbestilsanalyse.
Læs og bliv klogere på emnet:
Stil ind på din løbestil
Hvordan vælger man den rigtige begynder-løbesko
6 løbesko til begynderen
Se vores udvalg af allround løbesko til damer
Se vores udvalg af allround løbesko til herrer
Er du allerede en øvet løber og ønsker at forbedre tidligere tider på halvmarathon, kunne det være spændende for dig at prøve en løbesko, som er designet specifikt til konkurrence.
Læs mere:
Løber jeg hurtigere i carbonsko?
Der er flere gode grunde til flere par løbesko
Se vores udvalg af tempo- og konkurrencesko til damer
Se vores udvalg af tempo- og konkurrencesko til herrer
Klædt på til løb fra top til tå
Løbetøj handler ikke kun om at se godt ud. De svedtransporterende materialer og den atletiske pasform er afgørende for at være komfortabel fra start til slut. Når du bevæger dig ud på lange ture vil evt. slitage fra løstsiddende tøj resultere i ubehag og i værste fald sår.
Mængden af tøj afhænger selvfølgelig af årstiden og det kan være en god idé at have noget at vælge mellem. Ofte vil den løbetræning, der skal skabe din grundform, ligge om efteråret, vinteren og tidligt forår, da de fleste motionsløb ligger i foråret, sommer og tidlig efterår.
Læs mere om:
3-lagsprincippet til løb
Lag på lag til vinterløb
Se vores udvalg af løbetøj til damer
Se vores udvalg af løbetøj til herrer
Se vores udvalg af løbestrømper til damer
Se vores udvalg af løbestrømper til herrer
Kom godt i gang med løbetræningen
Husk disse grundregler:
- Start stille og roligt op. Det vigtigste er at komme afsted,
- Øg aldrig mængde og intensitet samtidig
- Opbyg træningen langsomt - vær tålmodig
- Max. ca. 10% øgning pr. uge
- Hjerte-, lunge- og kredsløbskapacitet forbedres hurtigst
- Det tager ca. et halvt år eller mere at opbygge styrken i sener og ledbånd
- Husk at restituere
Halvmarathon er som sagt ikke det første sted du skal starte som løber, men det kan være et rigtig godt mål at sætte sig og træne hen imod.
Er du helt ny indenfor løb, er det vigtigt, at du starter roligt op. Det vigtigste i begyndelsen er at få bygget træningen rigtigt op, så din krop bliver stærk nok til at tåle intensiv træning og den belastning som løb er.
En vægtbærende motion som løb giver en stor belastning på bl.a. led, sener og ledbånd, og det tager længere tid at opbygge styrken af disse, end det gør at få konditionen forbedret og musklerne bygget op.
Læs mere:
Hvordan begynder jeg at løbetræne?
Hvordan skal du løbetræne?
Gratis træningsprogrammer til løb
Du kan finde løbeprogrammer til halvmarathon på vores blogunivers. Du finder programmer til både begynder og øvede løbere på 15 og 12 uger. Du vil også kunne blive klogere på let løb, intervaller, tempoløb, nedtrapning mm.
Er du helt ny indenfor løb, anbefaler vi at du lægger ud med vores 5 eller 10 km programmer inden du prøver kræfter med halvmarathon programmet. Som udgangspunkt skal du kunne løbe 5 km for at starte på vores halvmarathon træningsprogram.
Når du er kommet godt i gang med at løbe flere gange om ugen, kan du skabe udvikling i din træning gennem disse artikler:
Hvad er forskellen på kondition og udholdenhed – hvornår skal jeg træne hvad?
Jeg får ikke fremgang med min løbetræning – hvad gør jeg forkert?
13 veje til løbetræning i en travl hverdag
Pas på med at overtræne
Det er nemt at bliver revet med, når det går godt, men du skal passe på med at træne for hårdt, for meget og for tit. Pauserne er vigtige for at kunne restituere og være klar til næste træning. Det bliver et problem for dit mål, hvis du i for lange perioder er skadet og ikke kan løbe.
Træn med energi
Husk disse grundregler:
- Prøv dine energiprodukter og væskeindtag af i din træning
- Lad være med at overspise i energiprodukter
Når du skal gennemføre dit halvmarathon, vil du have gavn af at indtage energiprodukter undervejs. Det kan være i form af energidrik, som du sikkert også vil kunne få i depoterne, eller energi-gels og chews.
For at vænne kroppen til disse produkter og for at undgå overraskelser på raceday, er det vigtigt at du prøver dig frem med energiindtag i din træning op til løbet. Du skal finde ud af, hvordan din krop reagerer og hvor meget du har brug for.
Fordelen ved energiprodukter er, at det er energi som hurtigt optages i kroppen og giver nærmest øjeblikkelig effekt. Lad det dog være sagt med det samme, at energiprodukter ikke kan ændre på for dårlig form og manglende træning. Desværre.
Find udvalget af Energi og drikke til løb
Find udvalget af Løbebælter til at opbevare energi mm. undervejs
Læs mere:
Tank ordentligt op til løbeturen
Gode råd til træning i sommervarmen
Hvordan spiser og drikke en OL-løber?
Tøj og grej – planlæg din næste tur
Løberygsæk, løbevest eller løbebælte – hvad skal jeg vælge?
Tiden omkring dit halvmarathon
Så nærmer tiden sig, hvor al din hårde træning skal bære frugt. Nu er det for sent at ændre på din løbeform, men der er stadig ting at skrue på for at sikre de bedste forudsætninger for succes.
Husk disse grundregler:
- Sov godt
- Hold gang i benene
- Spis kulhydrater og husk væske
- Tjek vejrudsigten
- Få styr på dit grej
- vælg sko
- vælg tøj
- hent startnummer og sæt det på tøjet
- vælg energiprodukter
- Læg en strategi for løbet
- Spis morgenmad i god tid
- Kom på toilettet
- Vær i god tid; find din fartholder og få tændt uret
- Hold dig til planen under løbet; tider og energiindtag
- Hold pause ved depoterne
- NYD TUREN!
Ugen op til løbet
Prioriter at få sovet godt om natten. Gå i ordentlig tid i seng og prøv at få 8 timers sammenhængende søvn. Drop skærmen op til du skal sove.
Der er som sagt ikke meget du kan gøre for at forbedre din form i ugen op til løbet, men det er ikke ensbetydende med, at du ikke skal bevæge dig. Det er ok at løbe korte ture i langsomt tempo. Det kan faktisk være rigtig godt, for at holde gang i benene. Eller tag cyklen på arbejde, gå ture eller tag en tur i svømmehallen.
I de sidste dage op til løbet, kan det være en god ide at spise mad med mange kulhydrater fremfor tunge måltider med en masse kød. Gå i stedet eks. efter pasta, ris, og kylling. Som udgangspunkt skal du lade være med at ændre en masse på dine normale spisevaner i dagen op til løbet.
Dagen inden løbet
Hav en flaske vand (evt. med energidrik) med dig og drik over hele dagen. Lad være med at drikke flere liter for at være endnu bedre forberedt. Så skylder du alt for mange gode ting ud af kroppen.
Er det en meget varm sommerdag du skal løbe, kan det være en god ide med en pose chips eller andre saltholdige ting.
Tjek dit grej og læg det frem, så du ikke skal overveje noget på selve dagen. Tjek vejrudsigten og find tøj der passer til. Har du mulighed for det, så få hentet dit startnummer og sæt det fast på trøjen.
Læg en strategi for løbet. Du er nødt til at sætte dig et mål i forhold til en sluttid, men lad være mere at stresse dig selv unødigt ved at være for ambitiøs. Gennem din træning ved du nok godt, hvad der er realistisk.
Vælg om du vil løbe efter en fartholder på dagen eller efter tider på dit ur. Få indtastet dit ønskede tempo og få styr på opsætningen.
Læg en plan for indtag af energi undervejs og find produkterne frem. Brug det mærke du kender og har trænet med.
Spis aftensmad med kulhydrater og spis ikke for sent. Du skal nå at kunne fordøje maden inden du skal sove. Pasta med fjerkræ vil fungere godt. Og lige præcis i dag vil en lille plade chokolade til dessert være på sin plads.
Tag en aften på sofaen med benene oppe og slap af med tankerne om, at du er velforberedt til i morgen. Lav evt. lidt udstræknings- eller smidighedsøvelser, hvis det er noget du bruger i din træning.
På løbsdagen
Stå op i god tid, gerne 3-4 timer inden du skal løbe. Spis en let fordøjelig morgenmad; havregryn med mælk og lidt sukker eller hvidt brød med marmelade eller nutella.
Er du kaffedrikker, så er en tidlig kop god i forhold til at komme på toilettet inden afgang. Drik ½ L energidrik i løbet af morgenen. Afhængig af varmen kan det være nødvendig med mere.
Under løbet
Kom til starten i god tid. Alt for meget stress giver en dårlig start. Find din fartholder, de er ofte markeret med en ballon, hvorpå den ønskede sluttid eller tempo er skrevet. Få tændt uret og find GPS.
Starten på et motionsløb er ofte hektisk. Alle vil frem og alle kæmper for at finde plads. Prøv at tage den med ro. Du skal nok få tid til at indhente ”det tabte”, når der bliver mere plads.
Drop musikken! Både af sikkerhedsmæssige årsager, så du kan høre folk omkring dig, men mest af alt så du kan nyde turen, stemningen og at dine medløbere ved siden af også har det hårdt.
Følg den plan du har lagt for tider og energi, men lyt efter kroppens signaler. Lad være med at følge de andres tempo, følg dit eget. Risikoen ved at presse på for at holde pace mens kroppen siger fra, er at du slet ikke når til målstregen.
Hold pauser ved depoterne og få drukket. Det betaler sig i den sidste ende.
Efter løbet
Umiddelbart på den anden side af målet handler det om at få drukket og spist. Energiprodukter kan være med til at genfinde overskuddet hurtigt mens proteinbarer er med til at genopbygge musklerne, der har været på overarbejde de sidste par timer.
Og så skal du nyde sejren! Få taget billeder med dig selv og medaljen. Del det med venner og klap dig selv skulderen.
Men måske vigtigst af alt; sæt dig selv et nyt mål, så du kan holde fast i alle de gode vaner med løbetræning. Næste løb du deltager i bliver ikke lige så hårdt, hvis du fortsætter de gode takter.
Rigtig god tur!
Kom med til et festligt halvmaraton i Danmarks Outdoor Hovedstad
Mizuno Silkeborg Half er en løbefest for hele familien. Her er distancer for både små og store, de der vil løbe langt, de der vil løbe langsomt eller hurtigt. Kilometervis af by, skovstier, søer og stemning.
Kom med – løb i gaderne og nyd naturen. Prøv kræfter med den ikoniske halvmaraton distance, gi’ gas på 10km og lad børnene ha’ det sjovt til Børneløbet.
Silkeborg er Danmarks Outdoor hovedstad og kombinationen af både asfalt, brede skovstier og smuk natur, er en unik ting for byen. Mizuno Silkeborg Half er for dig, som har fokus på den gode løbeoplevelse og rammerne omkring.