13 veje til løbetræning i en travl hverdag

< Forrige artikel Næste artikel >
13 veje til løbetræning i en travl hverdag
Inspiration
07 March 2022

13 veje til løbetræning i en travl hverdag

Trine Birch Okkels -Eventyrsport Skribent


Skrevet af Trine Birch Okkels

-Tidligere eliteløber og dansk rekordholder


Kender du det – nytårsforsættet er klar, og alle de gode intentioner er der: I år vil du løbe mere! Men hvordan undgår du, at de gode intentioner ”løber” ud i sandet efter nogle uger, hvor den travle hverdag suger al din tid og energi?

Vi giver dig her 13 gode idéer til, hvordan du kan få gjort forsættet til virkelighed og holde løbegejsten oppe, så det bliver sjovt i stedet for en sur pligt at få puttet træningen ind i ugeprogrammet. Det skulle gerne ende med, at du slet ikke kan undvære din løbetur!

Overblik

planner

Planlæg ugen
Hvis du har en travl hverdag, kan det være en god idé at lave en plan for ugen og skrive den ned. Det kan du f.eks. gøre for en uge ad gangen eller 2-4 uger ad gangen, alt efter hvad du har mulighed for, og hvad der passer dig bedst. Vær realistisk – det er meget mere tilfredsstillende at kunne sætte flueben ved løbeturene og dine andre gøremål end at have lidt for høje ambitioner og ende med ikke at kunne nå alt det, du havde forestillet dig. Med andre ord: giv dig selv luft i  programmet!

target

Slå ikke et for stort brød op – hav små mål 
Vær også realistisk når det gælder selve træningen. Måske har du dage i ugen, hvor du i teorien havde forestillet dig, at her kunne du sagtens putte en 10 kilometer ind. I stedet bliver du indhentet af virkeligheden og må indse, at du bare ikke har tid eller overskud til det, og du ender måske med slet ikke at komme ud. Skriv i stedet f.eks. ”lille tur” i din ugeplan på de dage, hvor du ved, det måske kan blive svært af den ene eller anden grund. Så er det ikke så stor en udfordring og derfor meget lettere at komme afsted, og du kan med god samvittighed sætte flueben, uanset om du ender med at løbe eller gå 1, 2 eller 5 kilometer. Det er langt bedre end slet ikke at komme ud.

Fleksibilitet

running-track-2

Find din egen lille runde

Det er en god idé at have en lille runde at løbe – f.eks. på 1-2 km. Det er dejlig overskueligt bare at skulle ”rundt om blokken” eller en runde rundt i parken – det er der altid tid og energi til. Nogle dage er der bare diamanter i benene og en halv time mere, end du havde regnet med, og du ender måske med at løbe mange runder. Andre gange er et par runder, hvad der er tid til – og måske fortæller din krop dig, at det er rigeligt for den dag.

choice

Afkort din rute

Det er også en god idé at have en løberute, hvor du kan variere længden – altså hvor du kan tage en smutvej hjem i stedet for den lange. Så er det nemt at regulere, hvis du kommer i tidsnød. Med smutvejen i baghånden skal du ikke bekymre dig om, om du nu kan nå hjem i tide.

clock

Forenkl træningen

Hvis du mister pusten bare af at tænke på at optimere med pulszoner, tidsintervaller og anden mere avanceret og skemalagt træning, så fortvivl ej! Du kan sagtens forenkle din løbetræning og samtidig få det bedste ud af den. Løb efter fornemmelse på dagen og leg med træningen i stedet for at være slave af et ambitiøst program. Har du en frisk dag, så nyd det og giv den gas med nogle gode ryk undervejs. Og omvendt; acceptér hvis du har en træt dag og tag en rolig joggetur i stedet. Du kan i stedet for at skrive distancer ind i din plan, skrive den tid, du har til rådighed til løbeturen.

Din krop vil elske dig for at lytte til dens signaler og belønne dig ved, at du i sidste ende bliver en bedre løber i stedet for en skadet en af slagsen!

Variation

forest

Variér ruten
Sørg for at have et godt udvalg af forskellige ruter at vælge imellem, så du ikke altid løber den samme tur – det kan blive lidt ensformigt i længden. Hav i stedet ruter af forskellig længde, nogle med bakker, andre mere flade (til de rigtig hurtige ture). Variér også turenes underlag - løb på asfalt, på grusstier, på skovstier og måske på græs. Det er langt mere inspirerende

task

Variér træningen 
Lav en liste af forskellige muligheder for at variere din træning og lad det være tiden, lysten og dagsformen, der bestemmer, hvad du vælger på dagen.


Listen kunne f.eks. bestå af

  • Rolig tur
  • Hurtig tur
  • Bakkeløb (se mere i linket nedenfor)
  • Fartleg (se mere i linket nedenfor)
  • Progressiv tur (hvor du øger tempoet undervejs)
  • Trappeløb (find en god lang trappe og løb hurtigt op og langsomt ned – start blidt med antal gentagelser og øg gradvist i takt med, at kroppen tilvænnes)

 Du kan finde mere inspiration til variation i din træning her.

play

Variér tempoet
Vælger du at bruge den tid, du havde planlagt til en løbetur på noget andet, fordi du egentlig synes, det er lidt kedeligt, er det måske fordi, du altid løber i nogenlunde det samme tempo. Du kan pifte turen op ved ganske enkelt at variere hastigheden. Brug eventuelt listen ovenfor som inspiration til at få indført lidt temposkift i din træning. Det er sjovt, og du bliver en bedre løber af det. Husk dog altid at gå langsomt til værks, når du    ændrer din træning, for at undgå skader.

exercise

Træn effektivt i stedet for langvarigt
Det med at variere tempoet fører os naturligt til, at du kan spare træningstid ved at træne effektivt i stedet for langvarigt. På de dage, hvor du bare ikke har mere end en halv time til løbeturen, kan du ligeså godt løbe lidt hurtigere (hvis ellers kroppen er med på den). Start dog langsomt og vent med det hurtige tempo til kroppen er varmet ordenligt op. Slut af med lidt afjogning i roligt tempo. 

route

Brug løbeturen som pendling/transport
Er du virkelig presset på tid i din hverdag, kan du overveje at slå to fluer med ét smæk og tænke din løbetur ind som transportform til og/eller fra arbejde. Har du langt, kan du overveje at stå af toget/bussen nogle stop før og løbe resten af vejen. Har du ikke mulighed for at bade på din arbejdsplads, kan du gøre det på hjemvejen i stedet. Kører du i bil og har bad-mulighed på jobbet, kan du parkere lidt væk og løbe de sidste kilometer.

Skal du og familien til komsammen hos fætter Kaj, kan du snøre løbeskoene, putte det stive puds i løbevesten og sende resten af familien afsted med toget/bussen/bilen, mens du løber distancen istedet. Husk at have sikret dig på forhånd at du må låne badet ;)

Skal du hente ungerne fra vuggestuen eller børnehaven, så gør det løbende – du kan sagtens løbe med klapvognen/barnevognen og/eller junior på cykel ved siden af. Har du/I tid, kan du jo forlænge turen lidt. Det er sjovt og godt både for ungerne og dig.

Har du brug for en god løberygsæk/-vest til habenguttet, så tag et kig på vores store udvalg.

Fællesskab

heart

Gør turen til en sjov fælles familie-aktivitet
Det behøver ikke kun at være på turen hjem fra børnehaven, at junior er med på cykel. Tag også gerne familien med på nogle af dine andre løbeture. Gør turene til en sjov fælles familie-aktivitet. Vær kreativ og brug for eksempel listen fra tidligere med varieret træning. Løb ud til en bakke (junior på cykel). Når I kommer til bakken, kan dit barn selv bestemme, om bakken skal forceres på cykel eller måske løbende ligesom dig. I kan løbe/cykle ud til et sted, hvor I løber om kap nogle gange på for eksempel en 30-50 m (afhængig af dit barns alder). Find en egnet trappe (som ikke er for svær for dit barn) og skiftevis løb og hop op ad den. Eller I kan løbe/cykle ud til et område, hvor I leger fangeleg, sjipper (husk sjippetov), spiller bold (husk bold), hopper, løber gadedrengeløb, sidelæns-løb – lad dit barn foreslå øvelser/lege – kun fantasien sætter grænser. 

chase

Løb med en makker – skiftes til at bestemme hvad I skal lave
Er det mere energien end tiden, der mangler, kan det være en rigtig god idé at alliere sig med en løbemakker. Det er ofte meget lettere at finde energien og motivationen, hvis du har en, der står og venter på dig. I kan eventuelt skiftes til at bestemme, hvor løbeturen går hen og om, der måske skal være ryk eller fartleg undervejs. ”Overraskelsen” afsløres selvfølgelig først, når I mødes.

team

Meld dig ind i en løbeklub
Får du bare meget mere lyst til at løbe – og har du meget lettere ved at holde det ved lige – ved at gøre det i selskab med andre, kan du melde dig ind i en løbeklub. Du tænker måske, at løbeklubber kun er for rigtig hurtige løbere, men det er slet ikke tilfældet. Der findes rigtig mange løbeklubber over hele landet, hvor motionister på alle niveauer – fra nybegyndere til supermotionister – mødes og løber og hygger og slet ikke kan undvære det – ofte flere dage om ugen. Søg på nettet efter løbeklubber i dit lokalområde, der dukker helt nogle gode muligheder op!

P.s. Husk som altid: 

  • At starte blidt op og øge langsomt og forsigtigt, hvis du ændrer på din træning, så du ikke bliver skadet.
  • At vente med den hurtige træning til kroppen er helt varm efter et par kilometers roligt løb og slut altid af med lidt rolig jog efterfulgt af strækøvelser af især baglår/forlår og lægge/achillessener.

 

God fornøjelse med det derude på stierne – og husk at finde dit indre barn frem og gør løbeturen til en leg – så kan du nemlig ikke holde op igen!

 

Find masser af inspiration til din træning her

Inspiration
Posted: March 07, 2022
Categories: Løb
Forfatter: Eventyrsport Blogger