GUIDE: Restitution - hvad, hvorfor og hvordan
Skrevet af Trine Birch Okkels
- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Vejen til at blive en bedre løber går ikke kun ad asfalterede og grusbelagte stier med bankende puls og brændende lunger. Nej, selvom det måske lyder lidt underligt og modsigende, så går den faktisk også forbi sofaen med benene oppe og måske en lille en på øjet.
Men alt med måde, som man siger, for selvfølgelig kommer du heller ikke i topform af en måned på langs, hvor håndvægtene er udskiftet med slikposer og intervallerne er dem mellem sofaen og sodavandene i køleskabet.
Hvis du derimod er god til at træne og generelt være på farten, så kunne du måske have gavn af denne lille påmindelse:
Bliv bedre til at slappe af – for du bliver nemlig bedre ved at slappe af.
Kilometer i løbeskoene kan (bogstaveligt talt) tage dig meget langt, men hvis du ikke også lægger de nødvendige timer i sengen og sofaen, så kan du risikere at løbe dig halvt ihjel uden overhovedet at blive bedre.
Nøglen her er som nævnt ro og afslapning – eller mere generelt restitution. Men restitution er heller ikke bare ro og afslapning. Dels er det den rigtige ro og afslapning – som faktisk ikke altid skal foregå liggende eller stillesiddende. Og dels er det også det brændstof, du tanker din krop og muskler op med.
I denne artikel vil vi grave dybere ned i fænomenet restitution og gå igennem hele rækken af hv-spørgsmål:
- Hvad er restitution?
- Hvorfor er det vigtigt at restituere?
- Hvordan kan man restituere?
- Hvor meget skal man restituere?
- Hvornår bør man restituere?
Hvad er restitution?
Det korte svar
Restitution er ro, hvile, søvn og afslapning, men det er også mad, energi og væske. Det er alle elementerne i den nødvendige genopbyggelsesproces i kroppen efter træning og hård belastning.
Det lange svar
Det lange svar er ikke meget længere, end det korte – og det er da sikkert også lige så indlysende som at skulle forklare, hvordan man bruger en gaffel. Men for at dykke lidt dybere ned i fænomenet restitution, så lad os trække en parallel til en genstand, du sandsynligvis har enten på dig eller ved dig i netop denne stund – nemlig en mobiltelefon.
Når du bruger din mobil, tapper det energi (eller batteri). Den energi skal lades op igen, og det gøres jo selvfølgelig ved at stikke telefonen i en oplader og opladeren i væggen, hvorfra frisk strøm kan løbe ind i batteriet og forny dets kraft. I forhold til løb og anden sport, så er mobiltelefonen naturligvis vores krop. Men hvad er så strømmen, der oplader vores batterier? Det er netop ro, hvile, søvn og afslapning – og mad, energi og væske – eller med andre ord: restitution.
Ligesom du ikke kan oplade din mobil med lakridssnører, så ligger der også lidt mere bag fx mad, væske og afslapning end som så – og det kommer vi nærmere ind på lige straks. Først vil vi dog lige prøve at overbevise dig om, at alt det her med restitution og afslapning faktisk er en god – og nødvendig – øvelse.
Hvorfor er det vigtigt at restituere?
Det korte svar
For at blive ordentlig frisk og klar til næste træningspas og minimere risikoen for skader, sygdom, m.m.
Det lange svar
Det siger jo sig selv, at man ikke kan blive ved med at træne i en lang, uendelig køre. Nogle gange er det dog interessant at reflektere lidt over selv de mest indlysende ting – så hvorfor er det egentlig, at man ikke bare kan blive ved og ved og ved og ved? Jo, i så fald ville vi bogstaveligt talt gå helt i stykker.
Kroppen har brug for restitution og tid til at komme sig. Når vi træner, nedbryder vi nemlig vores muskler og sener – og ikke nok med det, så påvirker det også vores hormonbalance og svækker det vigtige immunforsvar.
Hvis man bare tonser hovedløst afsted med træningen uden tanke på ro og restitution, så risikerer man altså at køre sig selv i sænk både fysisk og psykisk. Vi bliver trætte, irritable, syge og skadede. Derfor er en ordentlig restitution fuldstændig essentiel i forhold til at undgå nogle af enhver løbers værste mareridt:
- Skader
- Sygdom
- Træthed og overtræning
Der er dog endnu flere nuancer i dette. I forhold til den fysiske del restituerer muskler, sener og knogler nemlig forskelligt, og særligt har senerne brug for ekstra tid til at komme sig og blive klar igen.
Interessant nok bliver senernes langsomme restitutionstid også afspejlet i, at de fleste løbeskader typisk er overbelastningsskader på sener (fx akillessener, svangsener, baglår/haser og forlår/knæ. Ja, selv kæmper jeg for tiden en hård kamp med et sejlivet løberknæ…) Og det er altså uanset, hvem man er, og hvilket niveau man løber på. Selv garvede, erfarne løbere får problemer, hvis de øger distancen eller intensiteten for hurtigt.
Årsagen findes i, at konditionen udvikler sig hurtigere end brusk- og senevæv. Du kender det sikkert selv: Når man føler sig i god form, vil man bare gerne ud og give den gas – men det er altså ikke sikkert, at senerne er helt lige så klar på det samme.
Tommelfingerreglen lyder, at man kun bør øge distancen, intensiteten eller hyppigheden med 10% om ugen for at sikre sig, at hele kroppen kan følge med, og her er det altså vigtigt at understrege, at det er et ”eller” og ikke et ”og” – for det gælder nemlig ligeledes, at du kun bør skrue på én parameter ad gangen.
Hvis du fx øger intensiteten en uge, så bør du altså hverken løbe flere eller længere træningspas. Her kommer vi igen tilbage til den essentielle restitution, for det er netop ved disse ændringer og stigninger i træningsmængde og -intensitet, at skader og skavanker typisk indtræffer – og derfor er det også her, du skal være ekstra opmærksom og god mod din krop i forhold til at lade den restituere og komme sig ovenpå den øgede belastning.
Hvordan kan man restituere?
Det korte svar
Smid dig i sofaen og smæk benene op – og sørg for, at du får tanket op med god, sund mad og får din søvn.
Det lange svar
Det lange svar er noget bredere og dybere end det korte, for restitution er faktisk meget mere og andet end bare afslapning i sofaen og timer i sengen. Disse dele er selvfølgelig vigtige, og især søvnen er helt og aldeles essentiel, men der er også andre måder, som med fordel kan udnyttes og inkorporeres i en løbers aktive hverdag:
Søvn
Som nævnt er søvn den vel nok vigtigste del af en god restitution. Det er her, hvor kroppen virkelig sætter gang i genopbygningen af sener og muskelfibre – men ikke mindst også din hormonbalance og immunforsvar, som ligeledes påvirkes og svækkes ved hård træning.
Derfor er det alfa og omega med en god nats søvn, og alle andre restitutionsformer bygger ovenpå dette. Det er individuelt, hvor mange timer den enkelte har brug for, men når man træner, har man typisk godt af mere end ellers. Det er en god idé med mellem 7-9 timers søvn – og gerne i den højere ende efter især hårde træningspas, eller hvis du føler dig ekstra træt og udmattet.
Hvile og afslapning
Man kan ikke komme uden om den helt traditionelle hvile og afslapning som en vigtig del af en god og velfungerende restitution. Det er vel de færreste, der bare har sofaen eller lænestolen stående som et andet stykke pynt i stuen, men derimod ivrigt bruger dem som en del af aftenhyggen. Som løber er de dog ligefrem et vigtigt instrument til restitutionen ved, at de stakkels stænger kan komme op, så blodet bedre kan løbe frem og tilbage, og de trættende, ømhedsgivende affaldsstoffer dermed kan fjernes.
Mad og væske
Træning tapper og tømmer kroppens energidepoter, og efterfølgende er der brug for at fylde dem op igen, så de ”ødelagte” muskler kan genopbygges. Dette kan med fordel gøres ved at spise en kombination af kulhydrat og protein indenfor en halv time efter din træning. Husk naturligvis også at skylle det ned med en passende mængde vand, så du får dækket det, du svedte ud på turen, og generelt holder dig hydreret i løbet af dagen. Hvis du er nysgerrig på en mere dybdegående gennemgang af dette, henviser vi til vores anden artikel
Rolig motion og aktivitet
Hvor underligt det end lyder, så består den bedste form for restitution faktisk ikke udelukkende af at slænge i sofaen. For at komme den værste muskelømhed til livs kan du med fordel lave noget let, beskeden motion i form af gang, cykling, svømning eller noget mild styrketræning på de dage, du ikke løber. Man skulle måske tro, at det bare ville gøre dig endnu mere træt (og selvfølgelig er det stadig vigtigt at mærke efter og være opmærksom på kroppens signaler), men det er faktisk vigtigt at holde hele kroppen beskæftiget, så løb ikke er den eneste aktivitet eller træning. Denne slags rolige aktivitet giver blod og næringsstoffer til musklerne, så væskeophobninger og affaldsstoffer kan transporteres væk og ømheden derved mindskes.
Massage, foam roller, kompressionsstrømper m.m.
Hvis du virkelig vil kickstarte restitutionen, er en god og blødgørende gennemæltning af de ømme, spændte muskler en fantastisk idé. Det bedste resultat fås selvfølgelig hos en professionel sportsmassør, men efterhånden er der kommet et utal af gode alternativer, som du kan benytte hjemme i stuen (og nogle sågar i sofaen).
Her kan fx nævnes bl.a. de smarte massagepistoler eller det djævelske torturinstrument også kaldet en foam roller (ved regelmæssigt brug vil du dog opleve, at du kommer til at elske den og ikke kan undvære den ;). Du kan også med fordel bruge en massagebold til punkt- og dybdemassage af dine ømme steder. Du kan finde masser af videoer på nettet med gode anvisninger på, hvordan du kan bruge hjælpemidlerne på de forskellige dele af kroppen.
Hvis du vil lade værktøjet arbejde for dig uden at løfte en finger, kan du fx også trække i et par kompressionsstrømper/-tøj, som har vist sig at forbedre restitutionen efter træning. I den lidt højere prisklasse fås også såkaldte ”recovery boots”, eller restitutionsstøvler, og endelig kan du selvfølgelig også prøve at overtale din partner, kæreste eller ægtefælle til at finde massageolien frem.
Kolde bade
Nu er vi efterhånden ude ved grænselandet for at optimere på alle de mulige parametre indenfor restitution. Denne slags er sjældent absolut nødvendigt for den gængse motionsløber (medmindre man selvfølgelig nyder det som fx en garvet vinterbader). Men hvis man virkelig træner meget og har brug for at hente de sidste procenter, så kan en kold skyller være vejen frem.
Mere specifikt handler det om at nedkøle kroppen og de ømme muskler kort efter træning. Dette mindsker bl.a. følelsen af træthed og muskelømhed, og øger restitutionen, så kroppen hurtigere er klar til næste træningspas.
Hvor meget skal man restituere?
Det korte svar
Jo mere, jo bedre – samtidig med, at du selvfølgelig også passer din træning og alt andet i livet.
Det lange svar
Det lange svar er (ikke overraskende) både længere og mere indviklet end det korte. Men derudover kommer det dog også an på noget andet – nemlig dig selv og din erfaring med træning, og ikke mindst også typen af træning.
Den menneskelige krop har en fantastisk evne til at tilpasse sig efter de prøvelser og udfordringer, den udsættes for. Hvis den omvendt kastes ud i noget, den ikke er vant til, ja, så må man også betale prisen. I forhold til træning er det tit i form af ømhed (og i værste fald skader). Således kan den første løbetur i flere måneder (eller nogensinde, for den sags skyld) føles som den rene tur igennem helvede. På samme måde kan en sjælden omgang styrketræning for fx benene resultere i en meget vaklende tur tilbage fra fitnesscentret.
Men hvad har det at gøre med restitution og mængden heraf? Jo, hvis man lige er begyndt at løbetræne, så er kroppen ikke vant til belastningen, og den har derfor brug for lang tid til at restituere og komme sig igen. Hvis man derimod er en mere erfaren løber med flere års træning i bagagen og benene, så kan man træne hyppigere og længere.
Sidst men ikke mindst kommer mængden af restitution naturligvis også an på typen og intensiteten af den træning, du laver. Jo hårdere, du træner, jo mere og længere skal du restituere for at blive klar igen.
Så hvor meget skal jeg så restituere? Lad os få nogle tal på bordet – nogle timer og minutter.
Som nævnt ovenfor er meget individuelt. Men i forhold til forskellige grader af intensitet i træningen, kan man gå efter følgende tommelfingerregler i forhold til restitution:
Restitutionstid: 12-36 timer (0,5 - 1,5 dag)
Restitutionstid: 24-48 timer (1-2 dage)
Restitutionstid: 72-96 timer (3-4 dage)
Med hensyn til de individuelle forskelle i forhold til bl.a. træningserfaring og tilvænning, så bør nyere løbere typisk kigge mod den øvre del af intervallerne (fx op til 1,5 dags restitution for lav-intensiv træning). Demere erfarne løbere kan typisk klare sig med lidt mindre (fx ned til ½ dag for lav-intensiv træning).
Med alt dette sagt, så er det dog svært at sætte restitution på formel og tabel, og i sidste ende er det en individuel ting, der selv for den samme person kan variere meget fra dag til dag, uge til uge og måned til måned. Det kan godt være, at du normalt er klar til en mellemhård træning 1-2 dage efter dit sidste pas, men hvis du fx sover dårligt, er presset på arbejde og måske skranter med lidt sygdom, ja, så tag hellere en dag eller to for meget end for lidt. Formen løber ingen vegne – kun hvis du jagter den uden at være frisk og restitueret.
Men hvordan ved man så, om man får den nødvendige restitution? Typisk er det noget med at mærke efter i kroppen og musklerne, og ofte viser det sig også helt af sig selv, når du er ude at træne. Hvis du er usædvanligt træt og præstationsevnen er i bund, så kan det være kroppens måde at fortælle dig, at den har brug for mere restitution. En anden, mere kvantitativ måde at teste, hvorvidt kroppen får den nødvendige restitution, er ved at måle sin hvilepuls. Hvis din hvilepuls ligger højere end normalt, og hvis dette ikke skyldes fx sygdom e.l., så er det ofte en indikation på, at du har trænet for hårdt eller meget, eller ikke er ordentligt restitueret. Det er dog vigtigt at bemærke, at kroppen selvfølgelig godt kan være overbelastet uden nogle nævneværdige stigninger i hvilepulsen. I dette tilfælde vil kroppen dog sandsynligvis stadig fortælle dig det på anden vis via enten ømhed, træthed eller begyndende skavanker. Det kan i værste fald udvikle sig til skader, hvis du ikke er opmærksom og forsigtig. Lyt til kroppen, når den hvisker og snakker – så undgår du nemlig at høre og mærke den skrige.
Hvornår bør man restituere?
Det korte svar
Når som helst det overhovedet er muligt.
Det lange svar
Igen er det lange svar selvfølgelig lidt mere nuanceret og uddybende, for selvfølgelig handler træning jo mest af alt om træning – og ikke udelukkende restitution. Restitutionen er bare essentiel for at optimere træningen og sørge for, at du får mest muligt ud af den.
Timingen og nødvendigheden af din restitution afhænger derfor meget af din træning, og herunder både tidspunkt, intensitet, varighed, osv. Jo mere, længere og hårdere, du træner, des større bliver behovet for restitution – og jo hurtigere, du kan påbegynde den restitution, des bedre.
Efter et hårdt træningspas bør du derfor tanke godt op med både kulhydrat og protein, drikke rigeligt med vand for at dække det tabte på turen og holde dig hydreret. Husk også at hvile benene (gerne i en position, hvor de ikke peger nedad) og sørge for at få en god nats søvn. Dagen efter kan det så som nævnt være en god idé med en gåtur, cykeltur eller anden rolig motion og aktivitet.
Men hvad så, hvis man ikke har tid til at restituere?
Hvis du har en travl hverdag med lange arbejdsdage og familie, børn og praktiske gøremål, så kan det være helt umuligt at finde bare 5-10 minutter til at smække benene op og slappe af. Men hvad gør man så? Der er jo kun 24 timer i døgnet…
Jo, løsningen er at få mere ud af den tid, du faktisk har – og selvfølgelig kan du ikke på magisk vis trylle en time om til to, men i forhold til din krops restitution kan du næsten gøre noget lignende. Det lyder måske lidt som magi og hokuspokus, men det er egentlig bare innovation og teknologi. Vi har faktisk allerede berørt det, for det er nemlig her, at de smarte instrumenter som fx massagepistoler, foam rollere, kompressionstøj, m.m. kommer ind i billedet.
Selvfølgelig tager det også tid at få en massage eller udøve lidt selvtortur på foam rolleren, men med massagepistoler, massagebolde og kompressionstøj kan du tit og ofte multi-taske og optimere restitutionen, mens du laver noget andet – hvad end det er at gemme den væk under spisebordet eller få børnene til at ”skyde” dine ømme muskler til stor fornøjelse, når du ømmer dig.
I denne artikel er vi dykket dybt ned i begrebet restitution, og vi har gennemgået både, hvad det er for en mystisk størrelse og hvorfor det er vigtigt, samt hvordan, hvor meget og hvornår man bør gøre det. Vi håber, at det har været interessant og behjælpelig læsning, og vi ønsker dig al held og lykke med din træning – og ikke mindst også din restitution ;-)
Husk også, at vi altid er klar til at hjælpe dig – med såvel svar og information i butikkerne som med utallige restitutionsfremmende produkter her på hjemmesiden. Tag fx et kig på nogle gode forslag herunder, så du kan blive hurtigere klar til næste træningspas. Tøv heller ikke med at kigge forbi en af vores fysiske butikker og se og mærk produkterne live!