Kom godt i gang med at løbetræne

< Forrige artikel Næste artikel >
Kom godt i gang med at løbetræne
Råd og vejledning
07 January 2021

Kom godt i gang med at løbetræne

Skrevet af Camilla Friis Jørgensen, løber og fysioterapeut.

Løb bliver mere og mere populært blandt os danskere og med god grund.

Løb er nemt tilgængeligt.
Det kræver ikke meget udstyr at starte
Det er en fantastisk måde at få god motion og frisk luft på.

Så er du en af dem, der har et nytårsforsæt om at løbe, måske pga. corona-nedlukning eller bare gerne vil godt i gang, så læs med her, hvor jeg giver dig et par tips til at få en god start på dit løbeeventyr.

 

#1 Start og øg langsomt din træningsmængde gradvist

  • Start langsomt op. Er du helt ny vil det være en god idé med intervaller hvor du skiftevis går og løber.
  • Du belaster din krop med 2-4x din kropsvægt under løb. Er du derfor meget utrænet i dine ben eller har lidt ekstra kilo på kroppen, kan det være en god idé at starte med gåture.
  • En tommelfingerregel er max. at øge din distance med 10% om ugen.

Du har helt sikkert hørt det før. Start langsomt op og hav tålmodighed, så du ikke øger din træningsmængde eller intensitet for hurtigt. Og det er med god grund! En typisk fejl for nybegynderen, eller de som skal i gang igen efter en længere pause, er at de løber for langt og for hurtigt. Det kan resultere i overbelastningsskader.
Vores kondition vil hurtigt reagere positivt på den begyndende træning, typisk indenfor de første 1-2 måneder. Derimod er vores sener og knogler langsomme i tilvænningen af den nye belastning. De tager mellem 6-10 måneder. Derfor er det også i vores sener, at vi oftest ser overbelastningsskaderne – fordi vi ikke giver dem nok tilvænning, inden vi skruer op for belastningen.

Hvis man er vant til at være aktiv fra andre ikke-vægtbærende aktiviteter, som f.eks. cykling, er det også vigtigt at være opmærksom på, at selvom din kondition er god, vil dine sener og knogler stadig have brug for en langsom tilvænning.

 

#2 Læg langsomt ud og sæt gradvis tempoet op

  • Hold tempoet nede ved ”snakkegrænsen” (her vil du kunne snakke mens du løber. Lange sætninger vil kunne blive afbrudt af åndedrættet. Hvis du kommer over denne grænse vil du puste kraftigt og kun kunne svare med enkle ord).
  • Øg på distancen/mængden og ikke intensiteten/tempoet.

Når konditionen forbedres vil du mærke, at du ”har luft” til at løbe længere eller hurtigere. Det er dog vigtigt i starten, at du passer på og ikke øger dit tempo for meget. En øget intensitet vil øge belastningen på din krop endnu mere og derfor bør man som nybegynder holde sig fra hård intervaltræning.
Intervaltræning kan også være passager med langsom løb afbrudt af gang. Ordet ”interval” skal forståes som en ændring i tempo.
Ved hårde intervaller kan det føles som om dine lunger er ved at sprænges og det kan få mange til at holde igen med løbetræningen, da det er ubehageligt. Et lavere tempo vil derfor kunne være med til at mindske risikoen for overbelastningsskader samt fastholde din motivation.

 

#3 Løb på forskelligt terræn

  • Løb på asfalt og fortov vil øge din belastning på muskler, sener og led.
  • Søg ud i rabatten, på grus- eller skovstier.
  • Løb ned ad bakke er hårdere ved kroppen end løb op ad bakke og ligeud.

Asfalt og fortov (cement) er et hårdt underlag og vil derfor belaste din krop yderligere. For mange kan det dog være svært at undgå helt på løbeturen. Det kan derfor være en god idé, at supplere din træning på det hårde underlag med et blødere underlag, som grusstier eller i rabatten. Ved at løbe på et blødere underlag, vil din fod desuden ”bedre” kunne arbejde med underlaget, og du får derfor trænet nogle af de små stabiliserende muskler og ledbånd omkring fod og ankel.

 

#4 Hav udstyret i orden

  • Invester i et par gode løbesko, som passer til lige præcis dig!
    • Kig forbi en af vores butikker, som tilbyder løbestilstest (Indtil videre: Eventyrsport Silkeborg og Eventyrsport Running Store Aarhus), så vi kan filme din løbestil og sammen finde de helt rigtige sko til dig.
  • En lækker svedtransportabel, varm og vind afvisende jakke eller tights er ”nice to have” – især her i vintertiden, men start med at investere i gode sko, som er ”need to have”. Resten kan komme, hvis du bliver ”bidt af løb”, mangler lidt motivation til at komme ud i vintervejret eller som belønning til dig selv.

Løb kræver ikke meget udstyr, men et par gode løbesko er alfa omega og klart investeringen værd for at undgå skader og bevare løbeglæden. De rigtige løbesko kan være med til at nedsætte belastningen på din krop. Det er især vigtigt med en god stødabsorbering, hvis du løber meget på hårdt underlag eller har lidt ekstra kilo på kroppen.


Jeg vil anbefale dig at kigge forbi én af vores butikker som tilbyder løbestilsanalyser for at finde de helt rigtige sko til dig, der vil i gang med at løbe. De vil desuden kunne se og vurdere om det er aktuelt for dig at have (og hvor meget) støtte i din sko. De vil også meget gerne guide dig godt i gang på dit løbseventyr.

 

#5 Skab variation i din træning

  • Løb forskellige ruter og løb nogle af dine mere faste ruter omvendt (helt praktisk så får vi jo hurtigt nogle ruter til og fra vores dør, der bliver fortrukne ruter).
  • Varierer dit terræn
  • Træningsform: supplerer dit løb med en anden træning som evt. svømning, cykling, gang eller styrketræning, gerne målrettet de muskelgrupper, som du bruger ved løb.

Ét enkelt ord kan forbygge rigtig mange løberelateret overbelastningsskader – det er VARIATION. Løb er en monoton sport, hvor mange af de samme muskler og strukturer bliver brugt gentagende gange. Ved at variere dit løb vil din krop blive stimuleret på flere måder og derfor nedsætte din risiko for at blive overbelastet. Variation kan også være med til at fastholde din motivation.

#6 Sæt dig realistiske mål

Sæt dig et realistisk mål og gerne med små delmål undervejs. Det kan være med til at øge din motivation især her over vintermånederne. Det kan også være godt med en løbemakker, så I kan motivere hinanden og holde hinanden til ilden. Når I begge når jeres mål eller delmål, vil det desuden føles endnu federe at kunne fejre det med hinanden! 

 

#7 Lyt til din egen krop

Vigtigst af alt er dog at lytte til din egen krop!

Hvis du begynder at få ømhed, smerter eller hævelse i forbindelse med dit løb er det tegn på overbelastning og hold derfor en pause og start roligt ud igen på et lavere niveau end hvor du sluttede.

  • Løb gerne 2-3 gange om ugen som start. For den mest skånsomme start kan du starte med 2 gange om ugen og supplere din træning med en god gåtur.
  • Start med gå-løbe intervaller og lyt her til din krop.
  • 10 x 1 mins intervaller med løb er lige så godt som 10 mins løb uden pause men mere skånsomt.
  • Husk at restituere efter træningen. Det er her hvor kroppen bygger sig stærk igen efter din træning.
  • Andre faktorer som søvn, kost mm har også indflydelse på din restitution og dermed din genopbygning af kroppen. Hvis du derfor er træt, øm i kroppen eller måske en smule hævet kan en time ekstra i sengen være givet godt ud.

 

Dit gode løbeeventyr starter derfor med….
et par gode sko
at løbe langsomt
at have tålmodighed
at sætte realistiske mål
at variere din træning
og med at lytte til din egen krop

Rigtig god fornøjelse

Relevante links: 

Find sjov løbetræning her

Gå fra nybegynder til superløber

Stil ind på din løbestil

Find løbesko til herrer

Find løbesko til damer

Hele vores udvalg af beklædning, udstyr og løbesko

Råd og vejledning
Posted: January 07, 2021
Categories: Løb
Forfatter: Eventyrsport Blogger