Tank ordentligt op til løbeturen

< Forrige artikel Næste artikel >
Tank ordentligt op til løbeturen
Råd og vejledning
26 September 2022

Tank ordentligt op til løbeturen

Trine Birch Okkels - Eventyrsport Skribent


Skrevet af Trine Birch Okkels

- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder


Der er et godt, gammel ordsprog, som siger noget med: Uden mad og drikke dur helten ikke I denne artikel udskifter vi ’helten’ med ’løberen’ (hvilket vi vist godt kan blive enige om alligevel er én og samme ting ;-) ) og graver et spadestik eller tre dybere ned i, hvad ’mad og drikke’ egentlig dækker over i denne forstand. Vi fokuserer på både hvad, hvor meget og hvornår. Og så lader vi det være helt op til dig, hvordan du spiser – hvad end det er med fingrene, fødderne eller kniv og gaffel.

Man skulle ikke tro, det var så svært med det at spise. Det er vel bare at hælde noget mad og drikke i munden?

Ja. Og nej. For når du lægger såvel blod, sved og tårer som timer og kilometer i løbeskoene, så gør det en betydelig forskel, hvad du lægger i maven og musklerne. Din bil kommer jo heller ikke så langt, hvis du fylder sodavand i tanken.

Selvom nogle mennesker siges at have benzin i blodet, så er dette nu ikke ligefrem en hensigtsmæssig type brændstof for os løbere og motionister – eller mennesker i det hele taget. Men hvilken slags brændstof skal vi så fylde på os selv?

Det vil vi komme med nogle tanker, idéer og forslag til i denne artikel, som er opdelt i fire afsnit:

  • Mad og drikke i hverdagen 
  • Mad og drikke inden træning
  • Mad og drikke efter træning
  • Mad og drikke inden og under konkurrence

Og med de ord må vi hellere komme ud af startblokken.

På pladserne…

Færdige…

LØB!

Vi er alle forskellige – også i forhold til, hvad og hvor meget vi løber godt på. Derfor skal du da også tage rådene i denne artikel som gode råd og tommelfingerregler. Nogle har meget sarte maver i forbindelse med løb, og andre kan tømme Nutella-krukken og hoppe direkte i skoene uden at behøve at kigge langt efter et toilet på løbeturen. Så vær tålmodig og øv dig ved at prøve dig frem under træningen – så finder du ud af, hvad der fungerer for dig. Det er netop også, hvad jeg selv har gjort i løbet af mine egne mange år som løber – især i årene som eliteløber. Og jeg har lært på den hårde måde, at der skal gå en hel del timer mellem Nutella-krukken og løbeturen...

Mad og drikke i hverdagen

Man kan måske godt undre sig over, hvad der adskiller en løbers kost fra en ikke-løbers. Hvis man i forvejen lever sundt og varieret til hverdag, så er der da heller ikke den store forskel. (Hvis ikke, så er dette det første sted at optimere.) Den store forskel findes dog i mængden af mad og timingen af især væske og kulhydrat. For løbere er dette afgørende, hvis man ønsker at optimere træningseffekten og forbedre sin præstationsevne.

Under løb udsættes kroppen for store belastninger. Dette gælder både på en måde, som man typisk mærker i form af ømhed, skader, o.l. – nemlig med muskler, knogler, led og sener. Men det gør sig også gældende på et mindre, knapt så synligt (men i høj grad også mærkbart) niveau. Muskelceller nedbrydes nemlig, og kroppens kulhydratdepoter reduceres.  

Der er hovedsageligt tre faktorer, du skal være opmærksom på i forhold til din kost og dine måltider i forbindelse med træning. Vi kalder det ”TMT”-faktorerne:

  • Type 
  • Mængde 
  • Træning 

Type

Først og fremmest skal du være opmærksom på typen af den mad (og drikke), du propper i munden. Hvis du gerne vil optimere på din træning og præstationsevne, så er der rigtig meget at hente i forhold til typen af den mad og drikke, du indtager. I sidste ende er det kilometerne i løbeskoene, der tæller i forhold til at få fart under fødderne, men for at kunne klare de kilometer, er dine fødder nødt til at begive sig ud på køkkengulvets farlige klinker, hvor dine hænder og fingre skal bearbejde så fremmede elementer som frugt og grønt ;-)

Vi laver selvfølgelig sjov.

De fleste er godt klar over, hvad det vil sige at spise sundt, godt og varieret.

Mængde

Mængden af mad er en sværere og til dels mere individuel størrelse end typen, som vi gennemgik ovenfor. Meget overordnet – og lige så vagt – kan man sige, at man hverken skal have for meget eller for lidt. 

Det er et spørgsmål om at mærke efter. Hvis du har mad stående ud af begge ører, har du nok spist for meget. Og omvendt, hvis din mave knuger og kramper, så er det nok, fordi den prøver at fortælle dig noget.

Timing

Sidst men ikke mindst i vores gennemgang af kost og måltider i forbindelse med træning er vi kommet til en sommetider overset – men ikke desto mindre meget vigtig faktor – nemlig timing.

Timingen af dine måltider sigter mod at holde blodsukkeret stabilt og fylde glykogendepoterne, så du kan opretholde en høj intensitet og få det fulde udbytte af din træning. Formålet er dog ligeledes at lægge en strategi under og efter træningen for at opnå det bedst mulige udgangspunkt og fundament for en god restitution, som sikrer, at det gode og succesfulde træningspas ikke bare bliver ligesom juleaften, der kun falder en enkelt gang på året, men rettere kan blive en god, gentagen succesoplevelse.

Som en sidste bemærkning bør vi måske lige kort berøre termerne hoved- og mellemmåltid. Hovedmåltiderne er naturligvis det, eller dem, du indtager som morgenmad, frokost og aftensmad. Men hvad så med mellemmåltiderne? Betyder det så, at du også lige skal kværne en ekstra skål havregryn eller chiagrød mellem morgenmaden og frokosten, og så lige en fuldkornswrap som en god, solid eftermiddagssnack inden aftensmaden? Nej. For langt de fleste af os ’dødelige’ med en mere normal hverdag og arbejdsgang indebærer disse mellemmåltider i højere grad blot et stykke frugt eller to, et stykke brød eller en bolle med pålæg, eller en energi- eller proteinbar, hvis det nu skal gå rigtig stærkt.

Mad og drikke inden træning

Tank_op_til_l_beturen_1000_500_0003_Layer_0

Man kan sagtens træne på tom mave. Hvis man ikke er vant til det, kan det dog godt kræve lidt tilvænning. Uanset hvad vil du nu sjældent kunne præstere lige så godt som med tanken fuld af brændstof, og det kan ligeledes medvirke til at forsinke din efterfølgende restitution. Således er det oftest bedst at få tanket op forinden – og helt og aldeles uundværligt og nødvendigt, hvis du skal ud at træne hårdt og/eller i længere tid.

Et forslag til mad i forbindelse til træning kunne være:

-       Et hovedmåltid 3-4 timer før (inkl. ca. ½ liter vand)

-       Et mellemmåltid 1-2 timer før (inkl. ca. ½ liter vand)

 

Dette måltidsmønster sikrer optimale kulhydratdepoter. Samtidig er det dog vigtigt at knytte et par bemærkninger, da det måske kan lyde voldsomt. Selvfølgelig skal du ikke bare proppe dig op til begge ører til hovedmåltidet og så skippe mellemmåltidet – det vil kun sende dit blodsukker ud på en rutsjebanetur, som sandsynligvis efterlader dig træt, flad og doven. Nej, idéen er derimod at indtage et moderat hovedmåltid 3-4 timer før træning, og så supplere med et mindre mellemmåltid 1-2 timer før. Til sidstnævnte kan du for eksempel bruge frugt, brød og energibarer. Det vigtigste er, at mellemmåltidet hovedsageligt består af kulhydrat og samtidig er forholdsvist fedtfattigt.

Ligesom man kan træne på tom mave, kan man også sagtens klare sig uden mellemmåltidet. Endnu en gang kommer det helt an på træningens intensitet, type og varighed – og ikke mindst tidspunktet for sidste måltid. Hvis det er et langt, hårdt træningspas, der venter, og der stadig er god tid tilbage, så kan et mellemmåltid være guld værd. I modsat fald kan du snuppe en bid brød eller en halv banan og næsten være ude af døren øjeblikket efter. Hvis du er typen, der ikke kan spise inden træning, kan du med fordel også drikke dig til kulhydrater ved hjælp af produkter som for eksempel juice, saft, smoothies og drikkeyoghurt.

Mad og drikke efter træning

Efter træning har kroppen brug for restitution. Dette betyder ikke bare ro og hvile til de trætte ben, men i endnu højere grad brændstof til den tomme mave. Selvom du har spist og drukket ordentligt inden og under træning, så kan det nemlig ikke undgås, at du er en smule dehydreret og dine kulhydratdepoter er i bund. 

Efter træning anbefales det således at indtage:

-       Et restitutionsmåltid inden 30 min. efter endt træning (inkl. vand)

-       Et hovedmåltid 1-2 timer efter endt træning (inkl. vand)

 

Din krops restitutionstid kan forkortes betydeligt ved hjælp af et korrekt kostindtag efter træning. Og her er tidspunktet altså ikke uden betydning! Du skal nemlig helst sørge for at få tanket lidt op umiddelbart lige efter træning – og gerne indenfor højst en halv time. I denne periode er dine muskler nemlig ekstra modtagelige for at optage kulhydrat. Jo længere du venter, jo langsommere vil dine depoter kunne fyldes op, og jo længere vil der dermed gå, inden du atter er klar til at snøre løbeskoene. Og når du endelig snører løbeskoene, kan de godt komme til at føles meget, meget tunge, hvis du ikke har sørget for at tanke ordentligt op efter sidste tur. 

Det skal i denne sammenhæng bemærkes, at restitutionsmåltidet er vigtigst, hvis du har under 24 timer til næste træningspas. Ellers er det af mindre betydning, og så kan du fint klare dig med et godt hovedmåltid 1-2 efter din træning.

Der er mange muligheder, når det kommer til restitutionsmåltider. Du kan for eksempel gøre brug af fødevarer som frugt, brød med diverse pålæg, energi-/proteinbarer og drikkelse som mælk, kakaomælk og smoothies.

 

Mad og drikke inden og under en konkurrence

Tank_op_til_l_beturen_1000_500_0000_Layer_2

En artikel som denne vil ikke være helt komplet uden at berøre spørgsmålet om mad og drikke i forbindelse med det, som mange træner op til – motionsløb og konkurrencer.

Dette er nærmest en hel videnskab, eller religion, i sig selv og kommer meget an på hver enkelt løbers egne rutiner, vaner og præferencer.

Hovedreglen, når det kommer til mad og drikke inden en konkurrence, er således:

Prøv aldrig noget nyt!

Hvis du vil prøve kræfter med nogle nye føde- og drikkevarer som forberedelse til et løb, så undlad så vidt muligt at gøre det lige før en konkurrence. Det samme gælder diverse geler, energibarer og -drikke, som kan være guld værd under en konkurrence. Eksperimentér hellere med dette i din daglige træning, så du kan vænne din krop og mave til de nye vaner og derved undgå uheldige maveonder, når det ellers virkelig gælder.

Råd og vejledning
Posted: September 26, 2022
Categories: Løb
Tags: purepower , løb
Forfatter: Eventyrsport Blogger