Jeg får ikke fremgang med min løbetræning – hvad gør jeg forkert?
Skrevet af Trine Birch Okkels
- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Er du godt i gang med løbetræningen men synes ikke rigtig, der sker noget med farten – du lunter stadig derudad i dit sædvanlige tempo?
Så er der nogle parametre, du med fordel kan granske lidt nærmere:
- DISTANCE - Hvilke distancer vil du gerne løbe hurtigere på?
- BELASTNINGSGRAD - Hvor hårdt/blidt belaster du dig selv, når du træner?
- MÆNGDE/INTENSITET - Har du mængde og/eller intensitet i din træning?
- VARIATION - Varierer du træningen og underlaget?
- ALTERNATIV TRÆNING - Supplerer du med grund-/styrke-træning og/eller anden træning?
- RESTITUTION/PÅFYLDNING - Får du ladet batterierne godt nok op?
- TRÆNINGSOVERBLIK - Har du lavet en plan med din træning?
- LØBESKO - Har du ordentlige løbesko?
DISTANCE - Hvilke distancer vil du gerne løbe hurtigere på?
Allerførst er det en god idé at overveje, hvilke(n) distance(r), du primært vil løbe. Drømmer du om en god halvmarathon- eller marathontid, er træningen selvfølgelig noget anderledes, end hvis du hellere vil give den gas på en 5 km. Generelt kan man sige, at det er rigtig godt at træne en del i det tempo, man gerne vil holde på den distance, man træner til (distance-tempoet.) På den måde vænner du kroppen til den relevante fart og bliver bedre til at kunne løbe økonomisk i netop det tempo. Du kan finde god inspiration til relevante træningsprogrammer her link
BELASTNINGSGRAD - Hvor hårdt/blidt belaster du dig selv, når du træner?
Ligeså vigtigt er det at se på, hvor meget du belaster dig, når du træner. Jogger du bare derudad på alle dine ture og bliver egentlig ikke videre anstrengt, har du afgjort meget at hente her. Det er dog vigtigt at bemærke, at du absolut også skal have ture af den kaliber i din træning. De er nemlig med til at forbedre din udholdenhed (din evne til at blive ved i lang tid) og fedtforbrænding. For at forbedre dig skal du dog også sørge for, at noget af din træning foregår i et tempo, hvor du presser dig næsten maksimalt (ikke helt maksimalt – gem det til konkurrencen – ellers nedbryder du mere, end du opbygger.) Du må altså meget gerne have en lille del af din træning, der er hurtigere end distance-tempoet. På den måde flytter du din komfortzone – du vil føle, at det bliver nemmere at løbe i distance-tempoet, fordi din krop også har bidt skeer med et hurtigere tempo.
MÆNGDE/INTENSITET - Har du mængde og/eller intensitet i din træning?
Det er en rigtig god idé at kombinere mængde og intensitet i sin træning. Hvis du bare løber dine ture i nogenlunde det samme tempo hver gang, vil din krop automatisk tilpasse sig det, og det bliver svært at skifte gear. Det bedste er at løbe ture i et roligt tempo – især de længere ture - og så derudover supplere med intensiv træning i form af fartleg, tempoture, intervaller, bakkeløb m.m. 1-3 gange om ugen (afhængig af hvor ofte du træner.) Noget af det løbes omkring distance-tempoet og en mindre del løbes hurtigere end distance-tempoet. Husk at du altid bør have minimum en restitutionsdag efter en hård træningsdag. Restitution er ikke nødvendigvis lig med sofaen… - du kan også restituere aktivt med en gåtur, cykeltur eller meget rolig joggetur. Her kan du læse mere om de effektive træningsformer Har du styr på din løbetræning
VARIATION - Variérer du træningen og underlaget?
Det er langt mere inspirerende, og du bliver også en bedre løber ved at variere din træning. Udover variation hvad angår tempo og form, som nævnt ovenfor, kan du med fordel også variere underlaget, så du løber på både skovstier, grus, græs, landevej og evt. bane. Løb mest på blødt underlag – det styrker dine led og sener og er langt mere skånsomt for kroppen.
ALTERNATIV TRÆNING - Supplerer du med grund-/styrke-træning og/eller anden træning?
Du kan sagtens supplere med anden træning/motion de dage, du ikke løber. Det kan være en rigtig god måde at putte lidt ekstra træning ind, der ikke belaster kroppen på helt samme måde, som når du løber. Cykling og svømning er perfekt, da det er træning, hvor du ikke skal bære din egen vægt som i løb. På den måde kan du ”snyde” ekstra udholdenheds- og konditionstræning ind, uden at du risikerer for meget belastning på dine sener og led. Træning på cross-trainer kan også være super-effektiv udholdenheds- og konditionstræning – men vær opmærksom på, at der kan være stor forskel på de forskellige modeller, nogle har f.eks. en skrå hældning på trædefladen, som kan give problemer med achillessenerne, hvis du har tendens til at mærke skavanker der. Så har du oplevelsen af, at du f.eks. belaster dine fødder og fodled uhensigtsmæssigt, så skal du endelig lytte til din fornemmelse. Gåture er supergod motion og aktiv restitution, som er med til at få evt. stivhed og affaldsstoffer fra sidste træning hurtigere ud af kroppen, end hvis du bare sidder i sofaen.
Grund- og styrketræning samt smidighedstræning/udstrækning er virkelig træningsformer, du ikke bør overse, hvis du vil blive en bedre løber. Det giver din krop en allround styrke, som for det første er nødvendig for at modstå skader, men det er også med til at forbedre din løbestil – bla. med længere og mere dynamiske skridt, fordi styrken gør dig i stand til ikke at falde sammen i kroppen, når du bliver træt.
Du kan med andre ord få stor fordel af alternativ træning, da det giver dig mulighed for at træne mere, end hvis du kun løber. Det mindsker risikoen for, at du pådrager dig en skade ved for meget ensidigt løb. Skulle du være så uheldig at blive skadet og ikke kunne løbe, er det også den perfekte måde at vedligeholde formen.
RESTITUTION/PÅFYLDNING - Får du ladet batterierne godt nok op?
En bil med et dødt batteri eller tom tank kører ikke langt… - det samme gælder dig.
Påfyldningen
Får du ikke spist sundt og nok, kan du ikke præstere særlig godt. Du behøver ikke være fanatisk med, hvad du indtager – nyd derimod at du får en høj forbrænding ved løbetræning (især når du også træner intensivt) – men spis varieret efter de generelle kostråd og spis ”løbe-fornuftigt” med sunde kulhydrater, så du har glykogen nok i depoterne til at løbe på.
Restitutionen
Giver du ikke kroppen tid nok til at komme sig og restituere efter et træningspas og inden det næste, risikerer du at overtræne – det vil sige nedbryde mere, end du opbygger. Så hav altid minimum en eller to restitutionsdage imellem hårde træningsdage. Sørg desuden for at få din nattesøvn – for lidt søvn kan virkelig dræne kroppen for energi, og så er det svært at få trænet godt.
Så hvis du altid føler dig træt, når du træner, så overvej om du måske træner for meget/hårdt, får for lidt søvn, glemmer restitutionen og/eller spiser for lidt eller for usundt.
TRÆNINGSOVERBLIK - Har du lavet en plan med din træning?
Har du overblik over din træning, eller tager du bare en dag ad gangen og løber det, du lige har lyst til på dagen? Hvis du kan svare ja til det sidste, kan du med al sandsynlighed optimere en del her, så du får det bedste ud af din træning. Overvej hvad dit næste mål skal være og lav en plan for, hvordan du bedst opnår det. Vær realistisk i forhold til dine øvrige gøremål – arbejde/familieliv osv. Sørg for at få hjælp til et relevant træningsprogram for dig, det vil gøre din træning langt mere effektiv end blot at løbe de samme ture i det samme tempo hele tiden. Vi har lavet programmer her, som kan inspirere dig
Her vil det hjælpe dig og være super inspirerende at lave en træningsdagbog, hvor du noterer alt relevant i forhold til din træning. Du kan notere, hvad du skulle have trænet – og hvad du faktisk fik trænet. Skriv også hvordan det føltes – var du flyvende eller tung (hvis du havde en dårlig dag, så skriv også, hvis du har en mistanke om årsagen). Mærkede du skavanker nogen steder – så notér det. Hvordan var forholdene og vejret. En træningsdagbog giver dig et super overblik og en forståelse for, hvordan træningen virker på dig.
Løbesko – har du ordentlige løbesko?
Tag et kig på dine løbesko og overvej, om de har set bedre dage eller måske bare ikke er de rigtige for dig. Man skal absolut ikke undervurdere effekten af gode løbesko – en slidt eller dårlig sål vil ikke give dig den samme dynamiske og fjedrende effekt som en ny og god. Overvej om du måske har brug for forskellige typer af løbesko – mængdesko/tempo-konkurrencesko/trailsko. Læs mere om skift af løbesko her
Rigtig god fornøjelse med træningen!
Mangler du noget for at komme i gang, kan du se hele vores løbeudvalg her: