Hvad er forskellen på kondition og udholdenhed - hvad skal jeg helst fokusere på?

Skrevet af Trine Birch Okkels

- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder

Hører du til én af dem, der godt er klar over, at en god kondition og en god udholdenhed ikke er helt det samme – men som alligevel er lidt nysgerrig på, hvad forskellen egentlig er – og måske undrer du dig over udtrykket ”løbeøkonomi”? Så læs med her og bliv klogere på en overskuelig måde.

 

Den meget korte definition på begreberne er:

Udholdenhed:      Din krops evne til at forbrænde så meget fedt som muligt ved så høj en hastighed som muligt

Kondition:             Din krops evne til at optage, transportere og udnytte ilt                                                  

Løbeøkonomi:     Din krops forbrug af ilt ved en given løbehastighed

 

Udholdenhed og kondition er altså slet ikke det samme – men er alligevel uløseligt forbundet, og din løbeøkonomi har også stor betydning for din præstationsevne.

Lad os se nærmere på vigtige fakta om og forskelle på de tre begreber:

Udholdenhed:	Kondition:	Løbeøkonomi:
Er tiden målt fra start til udmattelse	Kaldes også maksimal iltoptagelse eller VO2 max.	Din evne til at løbe energi-økonomisk - holde en høj fart ved et minimalt energiforbrug
Muskelrelateret	Kredsløbsrelateret	Muskel- og kredsløbsrelateret samt relateret til neuromuskulær koordinationsevne
Trænes så du kan blive ved i lang tid	Trænes så du kan tåle en høj intensitet over en given periode	Trænes så du bliver bedre til at spare på dine ilt-ressourcer
Kan forbedres op til 300-400% ved træning	Kan forbedres op til det dobbelte ved træning, men dine gener og din alder spiller en afgørende rolle for dit potentiale her	Kan forbedres meget ved træning
Forbedres over en længere periode	Kan forbedres over en forholdsvis kort periode	Forbedres over en længere periode
Træningen foregår med fedt- og/eller kulhydratforbrænding med ilt  - aerobt arbejde	Træningen foregår med kulhydratforbrænding med ilt – aerobt og til en vis grad uden ilt - anaerobt arbejde	Høj træningsvolumen og træningsintensitet forbedrer løbeøkonomien
Trænes primært ved langvarigt, roligt løb	Trænes primært ved intensivt løb som f.eks. intervaltræning eller tempoløb	Trænes ved alle intensiteter af løb samt ved træning af løbeteknik, smidighed og styrke
Bestemmes af dine musklers fedtforbrændingsevne	Bestemmes af dit hjertes pumpeevne og din lungekapacitet	Er afhængig af styrke, bevægelighed og smidighed i muskler og led
Skal trænes aerobt (med ilt til musklerne)	Skal trænes aerobt (med ilt til musklerne) og anaerobt (uden ilt til musklerne)
En god udholdenhed kræver en god kondition (iltoptagelse)	En god kondition medfører mere ilt til musklerne, som giver en bedre udholdenhed	Har indflydelse på din aerobe præstation

 

Hvad skal du fokusere på?

Hverken træning af din udholdenhed, kondition eller løbeøkonomi kan stå alene, hvis du vil udnytte dit potentiale optimalt på længere løbedistancer. Det bedste resultat opnår du ved en kombination af alle tre dele i din træning.

Generelt og lidt forenklet kan man dog godt sige, at konditionen har større betydning ved kortere distancer  (op til ca. 5 km) og udholdenheden større betydning ved længere distancer (fra 5 km og op).

Så hvis du gerne vil komme hurtigt i form til en 3 eller 5 km, bør du satse lidt mere på udvikling af sin kondition - men vær forsigtig her, da der er større skadesrisiko ved den mere intensive konditionstræning. Kombinér med styrke og smidighedstræning samt udspænding og suppler med løbetekniske øvelser – så træner du samtidig din løbeøkonomi og forebygger skader bedre.

Har du god tid til at komme i form, er det klart at anbefale, at du bygger din træning op ved først at fokusere på at udvikle din udholdenhed og styrke/smidighed samt løbeteknik, uanset hvilke distancer, du gerne vil løbe fra 3-5 km og op.  Det vil klart gøre dig til den bedste løber, du kan blive, på længere sigt – og desuden er det langt sundere for din krop.

Når du har fået en vis grundform ved at lave udholdenhedsbaseret løbetræning – langt og roligt løb kombineret med styrke/smidighed og løbeteknik - over f.eks. 3-6 måneder, kan du begynde at supplere med den mere intensive løbetræning – konditionstræningen.

Hvorfor?

Årsagen til at det er en god idé at supplere udholdenhedstræningen med konditionstræning skyldes, at den aerobe fedtforbrænding, der sker under lavintens træning som langt roligt løb, kræver mere ilt end aerob kulhydratforbrænding. Og da det netop er dit kredsløb og dermed din iltoptagelsesevne, du træner ved konditionstræning, sikrer du, at du bliver bedre til at få nok ilt ud til musklernes fedtforbrænding. Jo mere ilt din krop er i stand til at optage, des mere energi kan den producere og en stor energiproduktion medfører en højere arbejdsintensitet.

Konditallet

Dit konditionsniveau kan også beskrives med det for mange velkendte kondital: ml ilt optaget pr. minut pr. kg kropsvægt.
Det siger noget om din evne til at flytte din egen vægt – og det er relevant i en vægtbærende idrætsgren som løb. Derfor giver det god mening, at du også kan påvirke din kondition i positiv retning ved vægttab.
Hvor meget ilt, dit kredsløb kan transportere ud til dine muskelceller, afhænger af din lungekapacitet og dit hjertes pumpeevne. Det er de røde blodlegemer, der transporterer størstedelen af ilten fra lungerne rundt, og jo mere blod dit hjerte kan pumpe ud pr. minut, des mere ilt får dine muskler. Når du træner din kondition, er det hjertets slagvolumen, du træner – det vil sige den mængde blod, dit hjerte pumper ud pr. slag. Så jo mere ”power” der er bag hvert slag, des mere blod sender dit hjerte rundt i kroppen.

Pulsen

En høj slagvolumen fortæller, at dit hjerte er sundt – det behøver ikke pumpe så mange gange i minuttet for at sende nok blod rundt i kroppen, og det er dermed bedre til at ”spare sig”, når du restituerer. Derfor har du sandsynligvis en lav hvilepuls, hvis du er i rigtig god form. Normalværdien for utrænede ligger mellem 60 og 80 slag i minuttet og for veltrænede atleter mellem 30 og 50 slag i minuttet. Din maksimale puls på den anden side er bestemt af dine gener og din alder – den falder med alderen, og du kan ikke forbedre den maxpuls, du nu engang er udstyret med. Når du træner med absolut maksimal intensitet, arbejder dit hjerte på højtryk for at pumpe nok blod rundt, så hvis det både kan pumpe meget blod rundt pr. slag og pumpe mange gange i minuttet, når du giver den gas, har du gode forudsætninger for en god præstation. Der kan være ret store individuelle forskelle på menneskers maksimale pulsværdier. Nogle har fra naturens side værdier op til 220-230 slag i minuttet og andre 180. Man siger som tommelfingerregel, at værdien er 220 minus din alder – men pga. de store individuelle forskelle, holder den regel ikke rigtig. Det gode er, at hvis du holder dig i god form, kan du desuden mindske dette fald. Så man kan sagtens være en veltrænet 60-årig med en maxpuls på 180 eller modsat, kan man også være en utrænet 30-årig med en maxpuls 170. En stor difference mellem din hvilepuls og din maxpuls, betyder en stor pulsreserve og dermed, at dit hjerte har en stor ydeevne.

Hvordan?

Når det kommer til din udholdenhed, er der meget højt til loftet, hvad angår dine muligheder for at forbedre den. Det tager lang tid, men til gengæld kan du nyde, at du hele tiden og kontinuerligt får fremgang.

Det samme gælder løbeøkonomien – her kan du også hente meget ved at forbedre din løbestil og din skridtlængde, så du løber mere energieffektivt. Du vil blive bedre til at ”spare” på dine iltreserver, så du dermed kan blive ved i høj hastighed længere. Og din løbeøkonomi kan som nævnt forbedres temmelig meget. Du kan med fordel træne bakkeløb, fodledsjog, høje knæløft (også med høj frekvens), hælspark (også med høj frekvens), løbespring, stigningsløb, smidighedsøvelser og styrkeøvelser. Så det, der bestemmer den gennemsnitshastighed, du er i stand til at holde på distancer fra ca. 3 km og op, er din maksimale iltoptagelse (kondition), din aerobe kapacitet (udholdenhed) samt din løbeøkonomi – dvs. den mængde ilt pr. kg kropsvægt, du bruger pr. kilometer.

Når du træner din kondition, skal intensiteten være høj – men ikke til udmattelse. Du kan også træne din kondition på anden måde end ved løb – f.eks. på cykel, cross-trainer, ski, rulleski eller ved at svømme eller ro (hvis du f.eks. er så uheldig at være blevet skadet). Når du træner din udholdenhed, skal det derimod helst være løb, hvis du gerne vil opnå en specifik udholdenhedsforbedring som at forbedre dine løbetider – det er nemlig vigtigt, at bevægelsesmønsteret i dine muskler er det samme. Hvis du bare gerne vil være i allround god form, kan du sagtens kombinere med f.eks. cykling, cross-trainer, ski, rulleski, svømning eller roning og stadig opnå en generel forbedring af din udholdenhed.

 

Håber du er blevet lidt klogere på begreberne – og rigtig god fornøjelse med træningen!

Har du brug for mere inspiration til din træning, har vi skrevet flere artikler, der hjælper dig godt på vej, læs f.eks.:

Hvor tit skal jeg løbetræne for at forbedre mig?

Hvordan skal du løbetræne?

Mangler du noget for at komme i gang, kan du se hele vores løbeudvalg her:

Find løbesko til herrer

Find løbesko til damer

Hele vores udvalg af beklædning, udstyr og løbesko