Gode råd til træning i sommervarmen

< Forrige artikel Næste artikel >
Gode råd til træning i sommervarmen
Råd og vejledning
16 June 2021

Gode råd til træning i sommervarmen

På samme måde som dårligt vejr kan gøre det vanskeligt at komme afsted, kan alt for godt vejr være en udfordring. Hvordan klæder man sig på? Får du drukket nok? Hvor skal jeg træne?

Vi har bedt Eventyrsport Atlet Camilla Lykke om at dele ud af sine egne erfaringer fra livet som triatlet.


Camilla Lykke - Eventyrsport Atlet


Skrevet af Camilla Lykke

- Eventyrsport Atlet

 

Er varmen en hindring for din træning? Sveden hagler og svider i øjnene, kroppen føles tung og ugidelig, og du føler dig helt overophedet og kogt i hovedet.

Kan du se dig selv i ovenstående, og er du én af dem, der har svært ved at fungere, når temperaturen stiger, så læs med og få mine bedste tips til at tackle varmen, og komme i mål med træningen, selv når solen bager allermest.

Dit mindset

Nogen elsker at træne i varmen, mens andre hader det. Personligt tror jeg, man kan vænne sig til det meste, men under varme forhold handler det om at give sin krop de bedste forudsætninger, og hvis man mærker at kroppen samarbejder, i stedet for at modarbejde, så giver det også troen på, at man kan, og man kan få vendt sin egen forestilling eller fortælling om, at man er ”sådan én, der ikke kan træne, når det er varmt”.

Uanset hvor langhåret det lyder, så er det mentale superafgørende for ens præstation, også bare i træningen – tror man på, man kan, er man allerede godt på vej. Og omvendt - har man allerede inden, fortalt sig selv, at det bliver en lorte løbetur, fordi det er varmt, så bliver det, det med al sandsynlighed også.

For nogen kan det lyde provokerende, at ”det bare er i hovedet det foregår”, men fra én der har brugt lang tid og mange kræfter på det mentale, og ved, hvor meget det rette mindset betyder, og hvor stor og afgørende rolle det har under en IRONMAN eller i træning op til, så kan det betale sig at give det fokus. Det er præcis det samme som, hvis man inden sine intervaller, eller inden man skal dødløfte tungt, tænker: ”fuck, det kan jeg ikke det her”, så kan man ikke.

Væske og salt

Er du én der sveder meget, har du også brug for ekstra væske – det gælder ikke kun under træning, men også inden. Og her handler det ikke om, at man tyller 2 liter vand lige inden man skal ud at løbe – men skal man fx til et stævne, eller har et lagt træningspas, er det vigtigt, at man i dagene op til tænker over at få drukket nok.

Derudover kan man med fordel supplere med elektrolytter/salte – de fås blandet andet som tabs, som du kan smide i din drikkedunk, og kommer med forskellige smag. Eller saltpiller, som jeg selv bruger. Salt er med til at styre vores væskebalance, hjerte- og muskelfunktioner, samt pH-balancen, som sørger for at vores organer og kredsløb fungerer som det skal.

Kommer der uorden i væskebalancen, kan man opleve kramper, hovedpine, sløvhed, kvalme, nedsat appetit, derfor er det vigtigt, at man supplerer væsken med elektrolytter/salte. Kroppen har brug for saltene for at kunne optage væsken – ellers risikerer man, at det løber lige igennem og man skal tisse hele tiden, og samtidig når kroppen ikke at få gavn af væsken, inden de render ud igen.

Hvordan medbringer man væske på turen?

Én ting er at kunne drikke vand, når man er der hjemme, men det bliver straks en større udfordring på løbeturen. Skal man slæbe det med eller skal man planlægge ruten, så man kommer forbi sit hjem, hvor man kan have en flaske stående? Eller kan man lokke sin kæreste/veninde/mor/bror med på cykel ved siden af, som servicevogn? Mulighederne er mange.

Personligt har jeg gjort brug af dem alle. Det nemmeste er klart at have det med.

På de lidt kortere ture, så fungerer det også super fint med en væskeblære i en lille rygsæk, som kan spændes helt tæt til kroppen, så den ikke hopper, når man løber. Fyld den med vand og så er det indenfor rækkevidde hele tiden. Det skal være nemt at få en tår, ellers springer man over. Og så bliver man straffet til sidst.

En anden mulighed er en blød "Soft Flask", som du kan løbe med i hånden eller medbringe i en løbevest/-rygsæk. Den fylder du med vand og evt. en isterning eller to, og efterhånden som du tømmer flasken, komprimeres den, så vandet ikke skvulper rundt i den, som hvis du løb med en almindelig flaske. Den ligger godt i hånden, og kan også nemt stoppes ned i lommerne på dine FUSION løbe shorts.

På mine rigtig lange træningspas, får jeg hjælp fra andre. Hvis man kan lokke én med rundt på cykel, eller hvis man som jeg er så heldig at have en mor, der altid gider agere servicevogn, når jeg har mine lange løbeture. Hun kører glædeligt rundt og møder mig forskellige steder på ruten med væske og energi. Efterhåden som du kender dine rute, vil du ogås kunne ramme en vandhane undervejs på et offenligt toliet, tankstation eller lignende. 


KØB DRIKKEFLASKER OG LØBEBÆLTE HER

KØB LØBEVESTE OG -RYGSÆKKE HER

lykke_II

Kort eller langt - væske skal der til

Kort træningspas i varmen: sørg for løbende væske i løbet af dagen, vær generelt velhydreret, løb med en løbeflaske. Evt. en saltpille inden start.

Lange træningspas i varmen: sørg for at få vand, evt. med elektrolytter i dagen inden, eller timerne inden træning, hvis den ikke ligger fra morgenstunden. Ta’ en saltpille inden start. Løb med en camelbak med vand, eller planlæg din rute, så du kommer forbi dit hjem, som kan fungere som depot, eller få én til at køre med som servicevogn. Suppler med en saltpille hver ½ time, hvis du sveder meget.

Påklædning

Det vigtigste er ikke at have for meget tøj på. Pas på med ikke at koge over. 

Det giver måske lidt sig selv, tænker du, men en t-shirt er ikke bare en t-shirt. Find noget, du føler du kan ånde og svede i. At kroppen har mulighed for at komme af med varmen, har kæmpe betydning for, at man ikke får følelsen af at overophede. Jeg kan godt lide at løbe i FUSION Nova t-shirt eller deres merino uld.

Løb i et par shorts, som fx fra FUSION, hvor du har lommer på siden – her kan du have løbeflasken, saltpiller eller anden energi i.

Personligt løber jeg enten med kasket eller svedbånd, da det stopper sveden fra at løbe ned i øjnene, og kasketten kan også give skygge til ansigtet, så man undgår følelsen af at være helt ristet. Det kan også være en løbe-/solskygge, så man kan få lidt skygge til hovedet, uden at hele hovedet er lukket inde, så varmen kan komme fra i toppen.

Prøv de forskellige ting af – det, der fungerer for nogen, fungerer ikke for andre, og omvendt. På de rigtig varmed dage kan du prøve med en singlet - en ærmeløs t-shirt med maksimal udluftning. Og kig efter luftige materialer af eks. mesh med små huller i stoffet.

Planlæg din rute

Normalt hader jeg modvind, men hvis det er varmt og solen bager, så kan det faktisk være ganske behageligt med en modvind. Så her kan man med fordel lige bruge 5 minutter på at planlægge sin tur, i stedet for bare at løbe den rute man plejer.

Det kan også være, man skal planlægge en rute, hvor største delen foregår i skoven, hvor temperaturen falder en smule. Måske er skoven ikke lige i nærheden, men så tager man bilen eller cyklen, og fragter sig selv til start. Udover at få skygge, er det også nogle gange supermotiverende at løbe andre ruter og steder end man plejer. (Pro tip: pak en kølertaske med noget koldt at drikke til du er færdig med at løbe)

Hvis muligt, så planlæg din rute, så du ender ved vandet, hop i og bliv kølet ned! Og er havet ikke i nærheden, så er en vandslange eller et koldt brusebad også gode alternativer ;-)

Og lige som med ruteplanlægning, kan det også være, man er nødt til at løbe på andre tidspunkter, end man plejer. Midt på dagen er måske mindre fordelagtigt, hvis man er udfordret af varmen – så find ud af, om du er morgen- eller aftenløber, og løb i ydertimerne, hvor temperaturen og solen er mindre aggressiv.

Opsumering

Sørg for væske løbende, ikke kun i din træning – også inden og efter.

Find ud af, hvilken mulighed for at få væske undervejs, der fungerer bedst for dig. Er det en camelbak, en løbeflaske, et bælte, et depot eller en servicevogn. Sveder du meget i din træning, og er din træningspas længere end en time, så kan du med fordel kigge på at få nogle elektrolytter i din væske, eller tage en saltpiller inden den lange løbetur, og undervejs, hvis træningen er lang.

Optimer din påklædning – giv din krop de bedste forudsætninger for at arbejde i varmen. Og måske kan du endda planlægge din rute efter, hvor du kan få vind, skygge og nedkøling til sidst.

Tro kan flytte bjerge, og fortællingen om os selv sidder dybere end vi regner med, så hvis man siger til sig selv eller andre, at man er sådan én, der ikke kan træne i varme, så er man det også. Arbejd med dit mindset – fortæl dig selv, at du er god til at træne i varmen. Ikke kun 1 gang, men 100 gange.

Og det er klart – lige som ALT muligt andet, så kræver det tilvænning og øvelse, kombinerer du det med de rette og bedste forudsætninger for din krop, så kan du træne i alt slags vejr!

HUSK solcreme :-)


KØB ENERGIPRODUKTER HER

lykke_1
Råd og vejledning
Posted: June 16, 2021
Categories: Vandring , Løb
Forfatter: Eventyrsport Blogger