Hvordan spiser og drikker en dansk OL maratonløber?

Tag ved lære fra én af de bedste – læs med her hvor Thijs Nijhuis deler ud af sine erfaringer. Han har adskillige DM titler på CV’et - alt fra 5000m til maraton og han skal repræsentere Danmark ved OL i 2021 på sidstnævnte distance. Samtidig studerer han medicin og har således både den løbemæssige baggrund og den fysiologiske forståelse.

Af Thijs Nijhuis

En vigtig parameter indenfor sport er kost. ”Uden mad og drikke, duer helten ikke” som man siger og der er noget om snakken. Når du bruger kroppens ressourcer under aktivitet, er det vigtig at få depoterne fyldt op igen. Det fremmer restitutionen og gør dig klar til at præstere igen. Både i din daglige træning, men især i forbindelse med deltagelse i løb og konkurrencer, er der behov for at være opmærksom.

Hvad skal du være opmærksom på i den daglige træning og i din hverdag?

Det er vigtigt, at man indtager nok mad både før og efter træning. Dog skal man passe på med for tungt stort måltid for tæt på træning. Er man sulten kort før træning så kan en banan eller en energibar ofte være en god ide, at have indenfor rækkevidde. Efter træning er det vigtigt, at man får noget mad hurtigt i form af et mindre måltid, som kunne bestå af noget væske (vand evt. med elektrolytter, saft og eller kakaomælk) og frugt. Når man kommer hjem, bør man klart indtage et større måltid.

Det er også vigtigt, at man sørger for at løbende fylde noget på tanken i løbet af ens arbejdsdag. Udover de 3 store måltider, er det altid godt at have en lille snack mellem måltiderne, så man hele tiden giver kroppen næringsstoffer at arbejde med.

Hvad skal du være opmærksom på op mod et løb?

5 gode råd til kost op mod et løb:

1) Hold fast i planlægning:
Lav en plan 2-3 uger i forvejen for hvad og hvornår du vil spise på løbsdagen. Afprøv planen til træning, for at se om den skal justeres til. Uanset om man vælger at indtage energidrik eller geler undervejs, så er det essentielt, at man har en plan for hvornår det skal indtages og har afprøvet planen under en træning under mest sammenlignelige forhold.   

2) Hold fast i hverdagen:
Spis ikke noget de sidste 3 dage inden løbet som du ikke plejer. Det gælder om at holde sin kostvaner nogenlunde og ikke pludselig drikke appelsinjuice, hvis man ikke plejer at gøre det. Hvis man er til løb i udlandet er det vigtigt man venter med nye produkter til efter løbet. Derudover er det en god ide, selv at havregryn eller lyst brød med hjemmefra, hvis man ikke helt stoler på de forhold man kommer frem til.

3) Hold vægten:
Begynd ikke med vægttab de sidste uger op mod et løb. Hvis man taber sig, er det fordi man bruger mere energi end man for ind, ergo er man i underskud. Hvis man skal holde til en lang konkurrence af den eller den anden form, så handler det netop om, at havde fyldt depoterne ekstra godt op. 

4) Hold igen:
Spis men ikke overspis. Dette ”don’t” er udelukkende gående forud for ens marathonløb. Enhver langdistanceatlet har hørt om begrebet ”carboloading”. Det går i al sin enkelthed ud på, at man indtager flere kulhydrater i dagene op til et længere event, således at man har den fornødne energi på løbsdagen. Det betyder dog ikke, at man aftenen inden begivenheden skal spise 3 store portioner med pasta og dermed øge risikoen for ondt i maven. Det vigtige ved carboloading er, at man spiser sine normale måltidsstørrelser, men med en lidt større andel af kulhydrater. Typisk kilder til kulhydrater er pasta, hvide ris og lyst brød.

5) Hold dig til det du kender:
Afprøv ikke nye ting på løbsdagen. En anden ting, som man for guds skyld bør undgå på løbsdagen, er at prøve nye ting. Det kan være løbe i et par helt nye sko eller tage geler for første gang. Man bør ikke pludselig spise noget end man ikke plejer på løbsdagen. Jeg vil nogle gange ændrer min kost til lidt mindre fibre og lidt flere hurtige kulhydrater på løbsdagen, men det har jeg testet adskillige gange i træning, før jeg gør det i konkurrence. 

Der er også en dag efter et løb.

Timerne og dagene efter en langdistance konkurrence, skal man endelig slå sig løst og indtage alt man kan komme i nærheden af. Kroppen trænger et break både fysisk og mentalt, så slip støjlerne fri og giv den gas. Kroppen skal nok forbrænde den energi man stopper i den. På denne måde kommer man også hurtigere ovenpå igen.

”Kosttilskud”

Udover de gængse regler om varieret kost, og at man ikke skal overspise inden fx et marathon, så er der en række tilskud, som har fundet sig vej til min hverdag. Nogle af produkterne bruges mest i min dagligdag hhv. før og efter træning, mens andre gør sig gældende under træning og konkurrence.

Energibar
Hvis tiden er knap af den eller den anden årsag og man ønsker noget hurtigt næring, der ikke ligger tungt inden træning, så er Pure Powers energibar helt genial. Selv har jeg altid en med i min taske, uanset om gælder træning, arbejde eller på studiet. Energibaren indeholder den rette mængde energi, men samtidig også essentielle fibre. Der er flere forskellige smagsvarianter. Min klare favorit er den med kakao.

Proteinbar
Hvor energibaren egentlig kan anvendes de fleste dage, så er proteinbarer forbeholdt de dage, hvor man træner lidt ekstra hårdt og gerne vil have noget indenbords lige efter træning. Det kunne være efter et hårdt styrkepas, en omgang intervaller eller efter en langtur, hvor man i alle 3 tilfælde har brugt kroppen mere end man plejer og dermed trænger protein til opbygning af kroppen. Proteinbaren bør udover protein også indeholde sukker, således man får dækket sukkerdepoterne efter træning. Derudover hjælper sukker faktisk med at øge optaget af protein, modsat proteinbarer eller proteindrikke, som ikke indeholder sukker.

Energipulver
Under træning eller konkurrence gør jeg brug af energipulver, således jeg kan undgå at gå sukkerkold. Det meste energipulver blandes op med vand. Igen er det ikke så nødvendigt, hvis man løber en kort tur, mens man på de længere ture både har en har fordelen af at præsterer bedre samt at restiturerer bedre efterfølgende, fordi man ikke har udtømt sine sukkerdeopter fuldstændigt.

Energigel
Det er ikke altid let at slæbe en halv eller hel liter væske med på ens ture eller under en konkurrence, men så er en anden mulighed energigeler. Fordelen ved geler er, at man kan have adskillige med i lommen. Under konkurrence kan man så tage en gel omkring væskedepotet og skylle ned med lidt vand, således man undgår et  for koncentreret sukkerindtag ved udelukkende at tage gelen af alene. Man kan næsten ikke bruge for lang tid ved væskedepotet, når man løber et marathon. Jeg har være stor tilhænger af Pure Powers geler, da de ikke er så tyktflydende, som mange andre geler jeg har smagt. Især colasmagen har overrasket mig positiv.

God træning! Vi ses til et motionsløb eller ude på stierne rundt omkring i det danske land.
hilsen Thijs