Kom godt i gang med at løbetræne
Skrevet af Camilla Friis Jørgensen
- Løber og fysioterapeut
Løb bliver mere og mere populært blandt os danskere og med god grund.
Løb er nemt tilgængeligt, det kræver ikke meget udstyr at starte og så er det en fantastisk måde at få god motion og frisk luft på.
Så er du én af dem, der har et ønske om at løbe og mangler hjælp til at komme godt i gang med din løbetræning, så læs med her, hvor vi giver gode råd og tips til dine første skridt som løber.
Det vigtige når du skal starte med at løbe er
- et par gode sko
- at løbe langsomt
- at have tålmodighed
- at sætte realistiske mål
- at variere din træning
- at lytte til din egen krop
#1
Hav udstyret i orden
Invester i et par gode løbesko, som passer til lige præcis dig!
Kig forbi en af vores butikker med løbesortiment, så vi kan lave en analyse på dig og finde din løbestil. De vil kunne se og vurdere om det er aktuelt for dig at have (og hvor meget) støtte i din sko. På den baggrund kan vi finde den helt rigtige løbesko til dig.
Løb kræver ikke meget udstyr, men et par gode løbesko er alfa omega og klart investeringen værd for at undgå skader og bevare glæden i din løbetræning. De rigtige løbesko kan være med til at nedsætte belastningen på din krop. Det er især vigtigt med en god stødabsorbering, hvis du løber meget på hårdt underlag eller har lidt ekstra kilo på kroppen.
Løbetøj handler ikke kun om at se godt ud. De svedtransporterende materialer og den atletiske pasform er afgørende for at være komfortabel fra start til slut. Når du bevæger dig ud på længere distancer vil evt. slitage fra løstsiddende tøj resultere i ubehag og i værste fald sår.
Mængden af tøj afhænger selvfølgelig af årstiden og det kan være godt at have noget at vælge mellem. Ofte vil den løbetræning, der skal skabe din grundform, ligge om efteråret, vinteren og tidligt forår, da de fleste motionsløb ligger i foråret, sommer og tidlig efterår.
Læs og bliv klogere på emnet:
Stil ind på din løbestil
Hvordan vælger man den rigtige begynder-løbesko
#2
Start og øg langsomt din træningsmængde gradvist
- Start langsomt op. Er du helt ny vil det være en god idé med intervaller hvor du skiftevis går og løber.
- Du belaster din krop med 2-4x din kropsvægt under løb. Er du derfor meget utrænet i dine ben eller har lidt ekstra kilo på kroppen, kan det være en god idé at starte med gåture.
- En tommelfingerregel er max. at øge din distance med 10% om ugen.
Du har helt sikkert hørt det før. Start langsomt op og hav tålmodighed, så du ikke øger din træningsmængde eller intensitet for hurtigt. Og det er med god grund! En typisk fejl i løbetræningen for nybegynderen, eller de, som skal i gang igen efter en længere pause, er, at de løber for langt og for hurtigt. Det kan resultere i overbelastningsskader.
Vores kondition vil hurtigt reagere positivt på den begyndende træning, typisk indenfor de første 1-2 måneder. Derimod er vores sener og knogler langsomme i tilvænningen af den nye belastning. De tager mellem 6-10 måneder. Derfor er det også i vores sener, at vi oftest ser overbelastningsskaderne – fordi vi ikke giver dem nok tilvænning, inden vi skruer op for belastningen.
Hvis man er vant til at være aktiv fra andre ikke-vægtbærende aktiviteter, som f.eks. cykling, er det også vigtigt at være opmærksom på, at selvom din kondition er god, vil dine sener og knogler stadig have brug for en langsom tilvænning.
#3
Læg langsomt ud og sæt gradvis tempoet op
- Hold tempoet nede ved ”snakkegrænsen” (her vil du kunne snakke mens du løber. Lange sætninger vil kunne blive afbrudt af åndedrættet. Hvis du kommer over denne grænse vil du puste kraftigt og kun kunne svare med enkle ord).
- Øg på distancen/mængden og ikke intensiteten/tempoet.
Når konditionen forbedres vil du mærke, at du ”har luft” til at løbe længere eller hurtigere. Det er dog vigtigt i starten, at du passer på og ikke øger dit tempo for meget. En øget intensitet vil øge belastningen på din krop endnu mere og derfor bør man som nybegynder holde sig fra hård intervaltræning.
Intervaltræning kan også være passager med langsom løb afbrudt af gang. Ordet ”interval” skal forståes som en ændring i tempo.
Ved hårde intervaller kan det føles som om dine lunger er ved at sprænges og det kan få mange til at holde igen med løbetræningen, da det er ubehageligt. Et lavere tempo vil derfor kunne være med til at mindske risikoen for overbelastningsskader samt fastholde din motivation.
#4
Løb på forskelligt terræn
- Løb på asfalt og fortov vil øge din belastning på muskler, sener og led.
- Søg ud i rabatten, på grus- eller skovstier.
- Løb ned ad bakke er hårdere ved kroppen end løb op ad bakke og ligeud.
Asfalt og fortov (cement) er et hårdt underlag og vil derfor belaste din krop yderligere. For mange kan det dog være svært at undgå helt på løbeturen. Det kan derfor være en god idé, at supplere din træning på det hårde underlag med et blødere underlag, som grusstier eller i rabatten.
Ved at løbe på et blødere underlag, vil din fod desuden bedre kunne "arbejde" med underlaget, og du får derfor trænet nogle af de små stabiliserende muskler og ledbånd omkring fod og ankel.
Læs og bliv klogere på emnet:
Derfor er trailløb godt for alle løbere
Sådan kommer du i gang med trailløb
VIDEO: 8 gode råd til trailløb
#5
Skab variation i din træning
- Løb forskellige ruter og løb nogle af dine mere faste ruter omvendt (helt praktisk så får vi jo hurtigt nogle ruter til og fra vores dør, der bliver fortrukne ruter).
- Varierer dit terræn
- Træningsform: supplerer dit løb med en anden træning som evt. svømning, cykling, gang eller styrketræning, gerne målrettet de muskelgrupper, som du bruger ved løb.
Ét enkelt ord kan forbygge rigtig mange løberelateret overbelastningsskader – det er VARIATION. Løb er en monoton sport, hvor mange af de samme muskler og strukturer bliver brugt gentagende gange. Ved at variere dit løb vil din krop blive stimuleret på flere måder og derfor nedsætte din risiko for at blive overbelastet.
Variation kan også være med til at fastholde din motivation.
Læs mere og bliv klogere på emnet:
Sådan gør du din løbetrænig sjovere
13 veje til løbetræning i en travl hverdag
Løb glad gennem ferien
#6
Sæt dig realistiske mål
Sæt dig et realistisk mål med din løbetræning og gerne med små delmål undervejs. Det kan være med til at øge din motivation især her over vintermånederne. Det kan også være godt med en løbemakker, så I kan motivere hinanden og holde hinanden til ilden. Når I begge når jeres mål eller delmål, vil det desuden føles endnu federe at kunne fejre det med hinanden!
#7
Lyt til din egen krop
Vigtigst af alt er dog at lytte til din egen krop!
Hvis du begynder at få ømhed, smerter eller hævelse i forbindelse med din løbetræning er det tegn på overbelastning og hold derfor en pause og start roligt ud igen på et lavere niveau end hvor du sluttede.
- Løb gerne 2-3 gange om ugen som start. For den mest skånsomme start kan du starte med 2 gange om ugen og supplere din træning med en god gåtur.
- Start med gå-løbe intervaller og lyt her til din krop.
- 10 x 1 mins intervaller med løb er lige så godt som 10 mins løb uden pause men mere skånsomt.
- Husk at restituere efter træningen. Det er her hvor kroppen bygger sig stærk igen efter din træning.
- Andre faktorer som søvn, kost mm. har også indflydelse på din restitution og dermed din genopbygning af kroppen. Hvis du derfor er træt, øm i kroppen eller måske en smule hævet kan en time ekstra i sengen være givet godt ud.
Rigtig god fornøjelse!
