Kom i dit livs vandreform
Skrevet af Martin Termansen
- Bjergbestiger, vandrer og orienteringsløber. Eventyret er vigtigere end grejet... men grejet er også vigtigt.
Vandring er så meget mere end bare at tage et par gode sko på og så gå ud ad døren. Skal du ud på en længere vandretur, er det drønvigtigt, at du i god tid begynder at træne målrettet op, både for at forebygge skader og for at få overskud. Men hvordan? I denne artikel kommer vi med nogle konkrete råd til, hvordan du effektivt forbedrer din vandreform.
Vi kommer omkring:
- Læg en plan
- Øg mængden af vandring løbende
- Variér dine ture
- Øg rygsækkens vægt
- Kom afsted på længere rygsæksture
- Alternativ træning
- Fællesvandring
- Få nye oplevelser
- Restitution
Når du kommer i god vandreform, begynder vandreturene at få nogle helt andre dimensioner. De går fra at handle meget om fysiske udfordringer, høj puls og ømme muskler, til at du i langt højere grad kan fokusere på naturen, dyrene, lydene og duftene omkring dig. Det er en fantastisk følelse.
#1 Læg en plan
Som med alle andre ting her i livet man gerne vil, er det godt at starte med at lægge en plan. Skab dig først et overblik over, hvad dit mål er. Er der en stor vandretur i sigte, hvor du skal kunne gå et bestemt antal kilometer og højdemeter? Skal du kunne bære en rygsæk? Hvor tung kommer den i så fald til at være? Eller er målet, at du skal op og gå et bestemt antal kilometer om ugen?
Sæt dig ned og lav en realistisk plan over, hvor mange kilometer du skal gå hver uge frem til dit mål. Hvis du skal gå med rygsæk, bør du ligeledes notere dig, hvor tung rygsækken skal være hver uge. Skriv gerne det hele ned. Hold så øje med, om du i planen får øget mængden af vandring for hver uge, og sæt evt. nogle sjove delmål (f.eks. 10, 20 eller 30 km om ugen), så du løbende får nogle succesoplevelser, som du kan jagte og fejre.
| Hent skabelonen her |
Vi gennemgår nedenfor otte overvejelser, som indgår i den optimale træningsplanlægning.
#2 Øg mængden af vandring løbende
Planen skal gerne give en jævn stigning i intensitet hen imod den store tur eller det store mål.
Når du træner op til en længere vandretur, skal du nemlig vænne kroppen til den store belastning. Du skal så at sige vise kroppen, hvad det er for en type aktivitet, som den skal optimere sig hen imod.
Samtidig er det vigtigt, at du ikke øger din træning for meget. En tommelfingerregel siger, at du generelt ikke bør øge din træningsbelastning med mere end 10% om ugen. Det gælder også indenfor vandring. Dine sener og ledbånd skal nemlig have tid til at blive stærkere, hvilket desværre tager væsentligt længere tid end for dine muskler.
Vandring er en skøn, men tidskrævende aktivitet. Særligt når du nærmer dig målet. Det er derfor en god ide at tænke vandring bredere ind i din hverdag. Gå f.eks. i stedet for at tage bilen på arbejde. Hvis du vil have styr på, hvor mange kilometer du får i benene om dagen, og særligt om du løbende får øget mængden af vandring, så kan skridttælleren enten på mobilen eller uret være en god løsning.
#3 Variér dine ture
Planen skal også gerne hjælpe dig med at holde øje med, at du får varieret din vandring.
Ensformig træning bliver nemlig hurtig kedelig og giver øget risiko for skader, og så er det faktisk ikke nær så effektivt, som hvis du husker variationen. Foruden at vandre med og uden rygsæk findes der en lang række måder at variere sine vandreture på. Du kan prøve at jage bakker. Gå på stranden i stedet for skoven. Eller du kan prøve at gå en kendt vandretur så hurtigt som muligt, for at øge dit tempo og styrke din kondition.
#4 Øg langsomt vægten i rygsækken
Rygsækken flytter ens balancepunkt en smule, og det er altså vigtigt, at du træner kroppen op til denne lidt anderledes belastning på skulder-, ryg-, hofte- og knæled. Sørg derfor for at komme afsted på ture med rygsæk en del gange inden du skal afsted på den store vandretur.
Fyld de første gange rygsækken med tøj og soveposer, og når du så bliver bedre, kan noget af tøjet skiftes ud med bøger eller vanddunke. Hvis du ikke er vant til at gå med en tung rygsæk, så sørg for også her at øge belastningen langsomt, så du ikke får skader.
TIP: De sidste to uger op til den store vandretur skal du gerne vandre med den oppakning, som du kommer til at bære under selve turen.
#5 Kom afsted på længere ture
Er dit mål at vandre en lang tur og måske endda over flere dage, er det vigtigt, at du lægger lignende belastninger ind i din træning i ny og næ, så du vænner kroppen til at være aktiv i mange timer.
De længere ture kan også fungere som nogle gode delmål. De hjælper dig med at mærke, at din vandring går fremad, og at din træning virker. Derudover er der er en stor tryghed i at vide, at du kan klare disse distancer.
#6 Alternativ træning er også træning
Du kan sagtens supplere med andre former for træning og få stort udbytte af det til din kommende vandretur. Løbe- og cykelture forbedrer konditionen og udholdenheden. Styrketræning af ben, hofter, ryg og skuldre mindsker risikoen for skader og muskelømhed, når du senere skal gå mange timer med rygsæk. Yoga gør dig mere smidig og adræt.
Selv en dagstursrygsæk på 5-6 kg kan føles tung, hvis du skal have den på hele dagen, måske flere dage i streg, hvilket man nemt glemmer. Her kan god forberedelse med styrkeøvelser og yoga gøre en mærkbar forskel.
TIP: Sørg for at markere i din plan, hvornår du kan supplere med andre former for træning. Så er du i højere grad sikker på, at du kommer afsted.
#7 Slå dig sammen med andre
De mange timer på stierne bliver bare sjovere, hvis det er sammen med andre mennesker. Vi vil derfor på det varmeste anbefale, at du trækker en ven eller veninde med på tur. Eller at du gør brug af nogen af de mange tilbud om fællesvandringer, som findes rundt omkring. Tag med på lokale vandreture arrangeret af dygtige guider hos f.eks. Outdoor365, eller skriv i din lokale vandregruppe på Facebook. Vandring er populært, og der er masser af mennesker derude, som også higer efter at komme afsted med andre.
#8 Få nye oplevelser
Vi lever i et forskelligartet land med vandreoplevelser nok til et helt liv. Husk derfor at sætte tid af til nogle gange at køre ud og opleve noget andet end skoven i din baghave. Mangler du inspiration, har vi her samlet de mest kendte samt nogle mindre kendte danske vandreture.
Når din vandreform er til det, kan en weekendtur med overnatning også være en kæmpe oplevelse – også i Danmark! Læs denne artikel med fem gode begynderruter her i landet.
#9 Husk restitutionen
Lyt til kroppen, og sørg for at hvile efter dine vandreture. Her hjælper planen også med at sørge for, at du sætter tid nok af til restitution mellem turene.
Det er drønærgerligt at pådrage sig overbelastningsskader, og de kan være rigtig svære at komme af med igen. Et af de vigtigste formål med din plan er derfor at få et overblik over, at du kun øger belastningen langsomt, og at du faktisk også slapper nok af.
Husk, at din plan kun er foreløbig! Hvis du begynder at mærke smerter, som rækker udover muskelømhed, så må du rette planen til med mere restitution og vente med at øge belastningen til smerterne er væk.
Og så er det vigtigt at sige, at vandring jo skal være sjovt og motiverende! Det hele skal ikke nødvendigvis handle om træningsplan, skridttælling, mål og delmål. Vi vandrer jo primært, fordi vi kommer ud i naturen, oplever nye steder i vores lokalområde, får nogle gode, dybe samtaler og fordi det er dejligt sundt for kroppen.