Hvordan skal du løbetræne?
Skrevet af Trine Birch Okkels
- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Hvordan du skal løbetræne, afhænger af, hvad du vil opnå med dit løb. I denne artikel vil vi se på, hvordan du kan træne, hvis du gerne vil løbe hurtigere. Derfor ser vi nærmere på:
• Opbygning af træningen – så du undgår skader
• Grundtræning/styrketræning – skab udgangspunktet med en stærk krop
• Udholdenhed – så du kan blive ved
• Kondition – så du kan løbe hurtigt
• Program – sådan kan en træningsuge se ud
• Restitution – batterierne skal genoplades
Løber du, fordi du bare nyder at motionere, og egentlig ikke går så meget op i om du bliver bedre, skal du selvfølgelig lade lysten drive værket og løbe helt efter humør. Men måske kan du alligevel hente lidt ny inspiration ved at læse med.
Opbygning af træningen
Det vigtigste i starten er at få bygget træningen rigtigt op, så din krop bliver stærk nok til at tåle belastningen. En vægtbærende motion som løb giver en stor belastning på bl.a. led, sener og ledbånd, og det tager lang tid at opbygge styrken af disse.
Så husk disse grundregler:
• Opbyg træningen langsomt – vær tålmodig
• Øg aldrig mængde og intensitet samtidig
• Max. 10% øgning pr. uge
• Hjerte-, lunge- og kredsløbskapacitet forbedres hurtigst
• Dine muskler og knogler opbygges hurtigere end dine ledbånd og sener (det tager et halvt år eller mere at opbygge styrken i sener og ledbånd)
Grundtræning/styrketræning
For at undgå skader, er det er super vigtigt at lave lidt grundtræning/styrketræning for din coremuskulatur, for- og baglår samt achillessener og fødder/fodled samt udstrækning. Få det indført fra starten, så det bliver en rutine, og så du ikke bliver skadet, før du rigtigt er kommet i gang.
Mange har svært ved at få det gjort og vil måske egentlig helst bare løbe – men det kan virkelig betale sig i forhold til at forebygge skader! Lad være med at gøre det til et stort projekt (så er der stor sandsynlighed for, at du opgiver efter et par uger). Brug istedet grundreglen: Lidt er langt bedre end ingenting, og variér imellem øvelserne, og nyd at mærke at du bliver stærkere!
Udholdenhed
Du skal starte med at opbygge din udholdenhed. Det vil sige din evne til at kunne løbe i lang tid. Du tænker måske: “Det har jeg ikke brug for, for jeg kommer ikke til at løbe mere end 5-8 km – jeg skal ikke løbe halv- eller helmarathon.” Men faktum er, at du altid får gavn af at opbygge din udholdenhed, før du begynder på mere intensiv træning. Du skal løbe ture i varierende tempo og distance. Tempoet skal ikke være så hurtigt, at dit åndedræt bliver voldsomt besværet. Distance og antal gange pr. uge afhænger af dit træningsniveau. På dine løbepause-dage kan du gå lange ture i raskt tempo, det styrker også din krop og forbedrer din udholdenhed.
Bonus: Og så er udholdenhedstræning faktisk lig med fedtforbrænding – og det er da ikke så tosset, vel?
Kondition
Når du har fået en vis grund-udholdenhed og styrke i muskler/ledbånd og sener med de roligere ture i 2-3 måneder (afhængig af træningstilstand) samt grundtræning, kan du begynde at øge intensiteten. Dvs. begynde at få lidt tempo ind i din træning.
Du skal med andre ord i gang med den deciderede konditionstræning, dvs. forbedre din krops evne til at optage ilt (også kaldet max VO2). Jo mere ilt din krop kan optage og udnytte, des bedre bliver din præstation. Dit hjerte bliver bedre til at pumpe blodet rundt, og du får dermed en lavere hvilepuls. Så det er win-win på alle parametre!
Kondtionstræning er f.eks.
• Intervaltræning
• Hurtige tempoture
• Bakkeløb
• Fartleg
Du skal ikke stoppe med de roligere længere ture, men erstatte nogle af dem med mere intensiv træning.
I første omgang én dag om ugen, senere 2-3 dage om ugen (afhængig af hvor mange gange om ugen, du løber i alt – løber du kun 3 gange i alt, skal du kun lave intensiv træning 1-2 gange).
Program
Løber du f.eks. 3-4 gange om ugen, kunne dit program se sådan ud:
• Mandag: Fridag
• Tirsdag: Intervaltræning
• Onsdag: Fridag
• Torsdag: Tempotur eller roligere tur
• Fredag: Fridag
• Lørdag: Fartleg eller fridag
• Søndag: Rolig længere tur
Restitution
Lige så vigtig som selve træningen er, er restitutionen. Især efter intensiv træning, skal du give kroppen lov til at komme sig. Den vil være en lille smule nedbrudt af den hårde træning og har brug for “at genoplade batterierne.” Hvor lang restitutionspause, du har brug for, afhænger af din træningstilstand, men genopladningen er faktisk med til at bringe dig op på næste niveau.
Så husk: lav aldrig intensive træningspas to dage i træk!
Husk også: Hvis du af den ene eller anden årsag holder en længere pause fra træningen, skal du bygge langsomt op igen, for så har du mistet styrken i sener og ledbånd (det går desværre overraskende hurtigt…)
God træningslyst!
Se vores udvalg til løb her