Hvor tit skal jeg løbetræne for at forbedre mig
Skrevet af Trine Birch Okkels
- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Går du med tanker om at komme i superform til foråret, men er i tvivl om, hvor tit du skal snøre løbeskoene, så læs med her:
Hvor ofte du skal løbetræne for at mærke forbedring, afhænger af:
• Hvor tit/meget træner du i forvejen?
• Hvordan træner du? Optimering, puls og pause
Generelt kan man sige, at jo dårligere form du er i, des mindre skal der til, for at du mærker fremgang. Og jo bedre form du kommer i, des mere skal der til, for at du forbedrer dig.
Under alle omstændigheder gælder følgende:
Vigtige huskeregler:
• Opbyg træningen langsomt – vær tålmodig
• Øg aldrig mængde og intensitet samtidig
• Max. 10% øgning pr. uge
• Hjerte-, lunge- og kredsløbskapacitet forbedres hurtigst
• Dine muskler og knogler opbygges hurtigere end dine ledbånd og sener (det tager et halvt år eller mere at opbygge styrken i sener og ledbånd)
Hvor tit/meget træner du i forvejen?
Det er vigtigt at se på, hvor meget og hvad du træner i forvejen, for
Hovedreglen:
• 3 gange om ugen = vedligeholdelse af en god form
• Mere end 3 gange om ugen = forbedring
- er en god tommelfingerregel for begyndere og motionister, men gælder selvfølgelig ikke, hvis du er eliteløber. Og omvendt hvis du er helt utrænet, vil du også få fremgang i starten ved 2 gange løb om ugen – især hvis du derudover er aktiv på andre måder.
Utrænet
Hvis du er helt utrænet, skal du starte med raske gåture hver eller hver anden dag, hvor du gradvist øger distancen. Og helst på forskelligt og også ujævnt underlag - det opbygger styrken i dine ankelled og fødder, som er ultra vigtigt, når du skal løbe.
Efter ca. 2-3 uger kan du begynde at veksle mellem gang og løb på turene. Du vil ret hurtigt opleve forbedring. Gør det legende og efter lyst, så det føles sjovt og motiverende. Herefter kan du gradvist øge løbedelen af turene for til sidst at løbe hele turen.
Når du når dertil, er det en god idé at fortsætte med gåturene de dage i ugen, hvor du ikke løber – dvs. du ender med “rene” løbeture og “rene” gåture. Det tager et halvt år eller mere, før din krop er blevet stærk nok til at kunne klare den belastning, som løb giver på sener og ledbånd. Så øg kun, hvis du ikke mærker begyndende overbelastning som ømhed, stivhed eller smerte.
I form fra anden idræt
Hvis du allerede er i forholdsvis god form fra anden åndedrætsbelastende idræt, er det meget sandsynligt, at du skal være ekstra forsigtig. For så har du måske ingen problemer med at løbe 5 km i forhold til åndedræt og muskler, og kan dermed nemt komme til at gå alt for hurtigt frem, i forhold til hvad dine ben synes er en god idé.
Så igen: Gå langsomt til værks med løbedelen. Fortsæt gerne med at dyrke din anden idræt. Kroppen styrkes af alsidig træning. Og gå ture så meget du orker.
Start f.eks. med at løbe 2 dage om ugen over 2-3 uger – start med meget kort distance 3-4 km – og se hvordan kroppen reagerer på det. Går det godt, kan du øge til 3 dage om ugen. Og igen efter 2-3 uger kan du tilføje endnu en løbedag. Distancen øges langsomt (max. 10% øgning totalt pr. uge). Sådan kan du fortsætte afhængig af ambitionsniveau, og du vil gradvist opleve en fremgang i dit formniveau. Når du har været i gang 3-4 måneder, vil du få yderligere forbedring ved at tilføje lidt mere intensiv løbetræning.
Rutineret løber
Er du rutineret løber kan du ikke nøjes med at løbetræne 2 gange om ugen for at få yderligere fremgang. Her bliver det meget individuelt, hvor meget ekstra der skal til for at opnå forbedring. Men generelt kan siges, at også her er reglen om 10% øgning om ugen en god tommelfingerregel. Desuden vil din fremgang også afhænge af, hvor intensivt du træner. Løbetræner du med andre ord rigtig meget allerede og har gjort det længe – måske 3-7 dage om ugen, er det sammensætningen og intensiteten af træningen, der skal justeres på for at opnå forbedring.
Hvordan træner du? Optimering, puls og pause
Hvis du synes, at du allerede træner en del og ikke kan forstå, hvorfor du ikke bliver bedre, kan det altså skyldes, at du mangler noget intensitet i din træning. Det er nemlig ikke kun hyppigheden af din træning, der har betydning for fremgangen. Det er i høj grad også, om du får pulsen nok op.
Ligesom det også spiller ind, hvornår du holder pause. Det er meget vigtigt, at du giver kroppen lov til at komme sig efter især hård træning. Efter træning vil den være en lille smule nedbrudt og har derfor brug for hvile til genopbygning til et endnu bedre niveau, end du var på før. Hvis du glemmer hvile risikerer du skader og træningstræthed (overtræning).
Hvor lang restitutionspause, du har brug for, afhænger af din træningstilstand. Men lav aldrig intensive træningspas to dage i træk.
God tur!
Se vores udvalg til løb her