Fra nybegynder til superløber

Af løbetræner, fysioterapeut og idrætskandidatstuderende Anders Aagaard Hansen (FB: Anders løber).

---

 

Vigtigste pointer

1. Tålmodighed altid er vejen frem. Quick fixes er ikke vejen til langsigtet udvikling. Hellere undertræne igennem lang tid end overtræne i kort tid.
2. Store mængder højintens træning giver store forbedringer på kort tid, men risikoen for skader, udbrændthed og tidlig stagnation er høj.
3. For den utrænede begynder, der først lige skal i gang med at træne, er det måske en god idé at arbejde med den generelle sundhed og træningstilstand inden man for alvor begynder med løb.
4. For den trænede begynder, der er i god form og vant til at bevæge sig, kan løb godt startes op med det samme, men det kræver stadig en del forsigtighed og tålmodighed.
5. For løberen der er kommet i gang og gerne vil forbedre sig, er træningsmængden den absolut vigtigste variabel at skrue på. Hvis du vil være god til at løbe, så øv dig på det ofte.
6. Flere store studier har vist, at træningsmængden over måneder og år, er bedre til at forudsige præstation end intensitetsfordelingen af den udførte træning.
7. Vær tålmodig og fornuftig igennem hele din løbekarriere. Øg ikke på både mængde og intensitet på samme tid – én ting ad gangen. Mængden bør komme før intensiteten.

Først og fremmest...

Det her er ikke endnu et af de klassiske Kom i form på 6 uger-programmer. Det er givetvis et indlæg, der handler om hvad der skal til for at komme godt i gang med at løbe, hvad der skal til for at blive en bedre begynderløber og hvad der skal til for at kunne løbe både længere og hurtigere, men hvor de fleste færdige programmer på nettet giver quick fix-løsninger, vil jeg i dette indlæg tage det lidt mere langsigtede perspektiv. Mit mål er ikke, at vi skal have dig i bedst mulig form på seks uger. Mit mål er at vi skal have dig i bedst mulig form på seks måneder – og gerne længere ud i fremtiden også!

Det er nemlig ikke det samme der kræves for at opnå disse to mål. Quick fix-løsninger giver hurtige resultater, men kan have langsigtede negative konsekvenser.

 

Jeg vil i det følgende indlæg, først komme med en kort og letlæselig teoretisk baggrund, som skal danne rammen for mine svar på følgende spørgsmål:

-        Hvordan kommer man godt i gang med at løbe?

-        Hvordan bliver man bedre til at løbe, når man er kommet godt i gang?

 

Mange af de principper jeg skitserer nedenfor, kan på en måde ses som universelle. De relaterer sig lige så meget til eliteløberen der gerne vil skabe en kontinuerlig forbedring, som til den utrænede begynder der gerne vil i gang med at løbe.

 

Er du den utålmodige eller den fornuftige løber?

 

Når man dykker ned i forskningen omkring løbetræning til utrænede løbere, vil man finde rimelig entydigt at hårde intervaller og klassisk VO2max-træning er det mest effektive. Problemet med den forskning der er lavet, er dog at studierne er meget kortvarige – ofte kun 4-6 uger. Man kigger altså netop på de kortvarige forbedringer og følger ikke op efter 6-12 måneder. Hvad mange løbere dog erfarer, når de starter op med denne type benhårde træning, er netop det, at det er benhårdt! Man kan ofte lige overleve i 4-6 uger, men hvis man forsøger at fortsætte derudover, vil risikoen for at man løber ind i skader, brænder ud eller bare mister motivationen være ret stor.

 

Alt for mange løbere ender på den måde med at have et alt for ujævnt forløb. Når de starter op, er de alt for utålmodige. De træner superhårdt i nogle uger og løber så ind i en skade. Mens skaden heler op, stiger utålmodigheden på ny, og når de endelig er klar til at løbe igen, løber de lige ind i den samme fejl igen. De ender med at have hvad jeg ville kalde en bølget formkurve, med mange bølgetoppe og bølgedale, men uden nævneværdig forbedring på den lange bane – se nedenstående figur.

 

Den fornuftige løber starter på et lavere træningsmæssigt udgangspunkt, og øger kun ganske gradvist over de kommende uger og måneder. Den fornuftige løber er givetvis bagud rent formmæssigt efter de første 4-6 uger, men det stresser ikke vedkommende. Når man kigger længere ud i fremtiden, vil man nemlig se at den fornuftige løber suverænt overhaler den utålmodige løber. Træning handler altid om det lange perspektiv!

 

 

Skitseret forløb for den utålmodige og den fornuftige løber.

 

 

Hvordan kommer man i gang med at løbe?

 

For den helt nye løber, der først lige har slukket for Netflix og bundet løbeskoene, er det enormt vigtigt at være opmærksom på, at løb er den ultimative test af ens krops funktionsniveau. Hvis ens fysiske arbejdsopgaver primært har bestået af at læne overkroppen lidt frem og række hånden den halve meter over til chipsskålen, så vil løb, hvor man i hvert skridt lander med fire gange ens egen kropsvægt ned på et ben, muligvis være for stort et spring at tage. Ens forudgående fysiske forudsætninger vil være afgørende for, hvor hurtigt man kan gå frem i starten, og det kan være en god idé at overveje spørgsmål som:

-        Hvor god er din generelle kondition?

-        Hvor gode er dine generelle bevægefærdigheder?

-        Hvor meget træningserfaring har du fra tidligere i livet?

-        Hvor meget vejer du?

 

Den utrænede begynder

 

Hvis man ikke har noget særligt overbevisende at byde ind med på nogle af de ovenstående spørgsmål, kan det godt være, at man skal prioritere at arbejde med nogle af disse faktorer, før man for alvor hopper ned i lycrabukserne og snører sine carbonsko. Hvis man som beskrevet ovenfor holder sig på tålmodighedens spor, kan det kan nemlig være godt givet ud at holde løbet på et minimum i starten, og så prioritere lange gåture, styrketræning, mere skånsom konditionstræning (cykling, crosstrainer, svømning mm.) og eventuelt kostomlægning. Efter nogle uger/måneder med denne opskrift kan forsigtig og struktureret løbetræning så småt startes op. Dette vil blive beskrevet i det følgende.

 

 

Den veltrænede begynder

Hvis ens svar på de ovenstående spørgsmål er af en lidt mere positiv karakter – hvis man allerede har en nogenlunde kondition, er vant til at bruge sin krop, har generel træningserfaring fra anden sport og ikke er voldsomt overvægtigt – kan man godt tillade sig at starte direkte op med løbetræningen.

 

For nye løbere vil jeg til hver en tid anbefale, at man holder tempoet helt nede på et niveau, hvor det stadig føles nogenlunde behageligt, og så prioritere at løbe gradvist mere og mere.

Det er sådan med mange ting i livet, at hvis man gerne vil være god til noget, så skal man gøre det meget. Løb er ikke anderledes. Der er lavet kæmpestore studier, der sammenligner forskellige variabler i folks træning over længere tid, og resultatet er ganske tydeligt, at mængden af løb er den absolut vigtigste variabel for performance. Hvis du gerne vil være god til at løbe, skal du ganske enkelt løbe meget. En af de ting der er afgørende for hvor meget man kan holde til at løbe, er det tempo man løber i. Jo hurtigere du løber, jo mindre kan du holde til at løbe. Hvis du gerne vil fortsætte på den fornuftige løbers kurve, er det derfor en god idé at holde tempoet nede de første mange måneder af din løberkarriere. Lad kroppen vænne sig til at løbe først!

 

Nedenstående tabel viser et eksempel på, hvordan man kan strukturere sin løbeopstart. Programmet bygger på, at man er ude i samlet 30 minutter inddelt i seks blokke á fem minutter, hvor man skiftevis går og løber. Andelen af gang bliver gradvist mindre, mens andelen af løb bliver gradvist større. Afhængig af hvilke svar man kan give på de føromtalte spørgsmål, kan man vælge at bevæge sige hurtigere eller langsommere igennem programmet. Generelt vil jeg anbefale at gennemføre hver fase to gange inden man går videre til den næste. Hvis du er ny løber, vil jeg anbefale at starte op med løb to til tre gange om ugen.

 

Forsigtigt løbeopstartsprogram.
Tabellen viser én blok, som gennemføres

seks gange, så man er ude i 30 min samlet.

 

 

Hvordan bliver man bedre til at løbe, når man er kommet godt i gang?

 

Når man er kommet til sidste fase i ovenstående tabel, og kan løbe 30 minutter sammenhængende, kan det være man har fået blod på tanden, og gerne vil prøve kræfter med at løbe 5 km, 10 km og måske på sigt en halvmaraton. Når man kommer hertil, bliver træningen i langt højere grad afhængig af forskellige individuelle variabler, og det er her man for alvor kan have gavn af at få hjælp af en dygtig løbetræner.

 

Det er ofte på dette stadie, at folk går ind og finder diverse 5 km på 5 uger- og 10 km på 10 uger-programmer. Jeg er bestemt ikke tilhænger af denne type af programmer. De rammer muligvis plet nogle få gange, men der er bare så enormt store forskelle i hvad forskellige løbere bør træne, og hvad forskellige løbere kan holde til. De fleste af disse programmer er desuden baseret på hård intervaltræning, og som jeg skrev om i starten, mener jeg ikke, at dette er nøglen til langvarig forbedring. Hvis du vil være god til at løbe, skal du løbe meget, og dette kræver at du ikke løber for hurtigt.

 

Hvad end dit mål er at blive hurtigere på, eller blot at kunne gennemføre, 5, 10 eller 21,1 km, bør det træningsmæssige fokus være det samme. Så snart den distance man skal løbe, tager blot to minutter at gennemføre, vil det nemlig være det såkaldte aerobe energisystem (udholdenhedssystemet) der leverer størstedelen af energien. Hvis man løber en 5 km på mellem 20 og 35 minutter, vil det aerobe system levere op imod 95 % af energien. Det er altså klart denne motor der er størst, og derfor også den man bør arbejde mest ihærdigt med at forbedre. Dette fænomen ses helt tydeligt, når man sammenligner træningen over et helt år for de bedste eliteløbere på distancer fra 5 km og op til maratondistancen. Her vil der nemlig kun være ganske små forskelle i korte specifikke perioder op til konkurrencer. De løber stort set samme mængde (180-220 km/uge) og har stort set samme intensitetsfordeling – det er det aerobe systems kapacitet der er den primære variabel!

 

Hvad det rent faktisk betyder for dig er, at du stadig skal forblive på den fornuftige løbers vej. Det aerobe system tager lang tid at udvikle fuldt ud. Du kan kortvarigt opnå hurtige forbedringer ved at lave meget højintens træning, men det tager mange år at udvikle sit aerobe system fuldt ud. Tænk derfor langsigtet, hold tempoet godt nede og løb gradvist mere og mere. Hvis du skal fokusere på et tal i din træning, så lad det være antallet af kilometer (eller timer) per uge.

 

Hvor hurtigt kan man gå frem?

 

Man hører tit om den klassiske 10 %-regel, der siger at man maksimalt må øge med 10 % om ugen, men den regel må jeg altså indrømme, at jeg synes, er lidt dum. For det er jo sådan med procenter, at jo mindre man løber, jo mindre er én procent, og jo mere man løber, jo mere er én procent også. I et hypotetisk eksempel kunne det betyde at nybegynder der løber 1 km/uge kun må øge med 100 m den næste uge, mens eliteløberen der løber 160 km/uge må øge med 16 km den næste uge. For nybegynderen er reglen for forsigtig, mens den for eliteløberen er alt for aggressiv. Det vil derfor til hver en tid kræve en individuel vurdering, og man bør generelt være meget forsigtig. Hellere gå for langsomt frem og have overskud i det, end at lægge for meget på, for så at opdage at det var for meget. Generelt bør man ikke øge med meget mere end 1-2 km om ugen, og der bør også være perioder, hvor man bare holder det samme niveau. Det vigtigste er at sørge for, at der generelt er fremgang i hvor mange kilometer man løber i det store billede – måneder og måske endda år.

 

Må man så aldrig løbe intervaller?

 

Nu er det ikke sådan, at intervaller aldrig skal være der. De bør dog ikke fylde så meget som de ofte gør i de gængse programmer man kan finde på internettet. Som jeg ser det, er intervaller noget man skal gøre sig fortjent til. Det er desserten, som du først må få når du har spist dine grøntsager.

For at gøre dig fortjent til denne dessert, bør du i mine øjne først have arbejdet dig forsigtigt op til den maksimale træningsmængde (kilometer per uge), som du realistisk vil kunne holde igennem flere måneder. Helt klassisk siger man, at man ikke skal skrue på flere knapper på en gang – enten øger du mængden af løb eller også øger du andelen af de hurtigere kilometer. Ikke begge dele på samme tid. Og her er den langsigtede gevinst størst ved at øge den samlede mængde af løb.

 

Når du har bygget mængden op til et niveau der er passende for dig, kan du forsigtigt begynde at implementere løb ved højere tempo. Her bør man starte i det små med få korte intervaller, og så kun ganske forsigtigt øge i antallet og varigheden. Lidt forsimplet kan man sige, at hvis man træner efter en 5 km-konkurrence, bør man løbe intervallerne i 5 km-tempo, hvis man træner efter en 10 km-konkurrence, bør intervallerne være i 10 km-tempo og så videre. Intervaltræningen bør dog aldrig udgøre mere end maksimalt 20 % af den samlede træning. Det er til hver en tid altid mængden af den rolige træning, der er mest afgørende for hvor godt du præsterer. 

Relevante links: 

Find løbesko til herrer

Find løbesko til damer

Hele vores udvalg af beklædning, udstyr og løbesko