Sådan gør du din løbetur sjovere – gode råd til løbetræningen
Skrevet af Trine Birch Okkels
-Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Løbetræning behøver bestemt ikke at være kedelig! Det er meget mere end blot at snøre løbeskoene og ase derudad på den sædvanlige rute.
Læs med her og få gode idéer til inspirerende og sjov løbetræning, der både booster din form og din motivation!
Vi har fundet 8 måder, du kan spice din løbetræning op og bryde ud af den gamle trummerum:
- Den legende
- Den bakkede
- Den hurtige
- Den pyramideformede
- Den progressive
- Den med chefen på cyklen
- Den udforskende
- Den styrkende
Det er som med al træning vigtigt, at du starter blidt, og øger mængde/intensitet gradvist meget langsomt (og aldrig begge dele samtidig). Er du nybegynder, kan du veksle mellem gang og løb istedet for roligt og hurtigt løb.
#1 Den legende: fartleg med fokuspunkter
Navnet siger næsten det hele - du skal ud og lege med farten! Der er uanede muligheder – kun fantasien sætter grænser.
Du starter altid med roligt løb de første minimum 2 km for at få varmet kroppen godt op, inden du starter på fartlegen.
Brug f.eks. lygtepæle til at bestemme rykkene: Løb hurtigt fra én lygtepæl og frem til den næste eller den næste igen (du bestemmer selv), jog herefter helt langsomt frem til næste lygtepæl eller den næste, hvorefter du laver næste spurt.
Du kan bruge hvad som helst som fokuspunkt for målet for dit næste ryk: En parkeret bil, et hus, et skilt, en busk.
Gør det samme med dine pauser. Udfordr gerne dig selv lidt her og leg med længden og varigheden af dem.
Løber du i skoven, så udse dig et bestemt træ, som det næste ryk skal gå til.
Variér længden af rykkene, så du både laver korte ryk på 50-100 m og længere ryk på 200-400 m. Tempoet tilpasses af længden på rykket, men du skal presse dig selv, så åndedrættet bliver belastet.
Fartleg på tid
Du kan også vælge at lave fartleg på tid, hvor du istedet for fysiske fokuspunkter, bruger uret til at bestemme dine ryk. Bestem dig enten på forhånd eller undervejs på turen for varigheden af de forskellige ryk – f.eks. 15-120 sek.
Fartleg med makker
Har du en løbemakker på nogenlunde samme niveau som dig, kan I også skiftes til at bestemme, hvornår det næste ryk skal starte og slutte. Det er super effektivt, fordi I tvinger hinanden udover jeres respektive komfortzoner.
Lav f.eks. fartleg over 3-6 km afhængig af din træningstilstand og slut altid af med afjog (langsomt løb) ca. 2 km og grundige strækøvelser for benene.
Når du laver fartleg, så husk at du ikke skal bruge al din energi på de første ryk – økonomisér så du også kan løbe stærkt på de sidste.
#2 Den bakkede: Bakkeløb
Som altid starter du med minimum 2 km opvarmning (roligt løb).
Herefter vælger du en bakke på ca. 80-100 m, der skal forceres 5-10 gange. Antallet øges gradvist – start med få gentagelser de første gange, det er belastende for baglår og achillessener. Pres dig selv op ad bakken, så pulsen kommer godt op og jog/løb langsomt ned (er du nybegynder, kan du vælge at gå ned).
Husk at slutte af med ca. 2 km afjog og grundige strækøvelser af især baglår, forlår og achillessener.
Variation af bakkeløb
Vælg et område med 2-4 bakker af forskellig længde og hældning – der må gerne være lidt afstand imellem dem. Løb 2-3 gange op og ned ad den første, løb videre til den næste og gør det samme her osv. Husk igen: afjog og strækøvelser.
#3 Den hurtige: 30-20-10
Denne træningsform er super intensiv og går i al sin enkelhed ud på:
30 sek.: Normalt tur-tempo (gang eller jog hvis du er nybegynder)
20 sek.: Hurtigt tempo (normalt tempo hvis du er nybegynder)
10 sek.: Sprint (først maksimalt efter 3 måneder)
Det er vigtigt at pointere, at du skal gå langsomt til værks – sprint er ligesom bakkeløb superhårdt for især dine baglår, forlår og achillessener. Hvis du er nybegynder, skal du derfor vente med denne træningsform, til du har været i gang med løberiet i nogle måneder.
Du starter selvfølgelig med min. 2 km opvarmning, herefter laver du 2 blokke af 5 min. 30-20-10. Hold 2 min. pause mellem blokkene, hvor du går lidt rundt. Øg gradvist antallet af blokke op til max. 4 blokke i alt.
Find en god lang strækning, hvor du kan lave det. Lav en vending midtvejs i den langsomme 30 sek.-sekvens (ikke første gang), så du løber blokkene frem og tilbage på strækningen.
Afslut med ca. 2 km afjog og meget grundige strækøvelser af baglår, forlår og achillessener.
#4 Den pyramideformede: Pyramideløb
En super effektiv og sjov træningsform, hvor du kan variere længden af intervallerne udfra dit træningsniveau. Men start f.eks. med 100m-150m-200m-200m-150m-100m, hvor du i pauserne imellem hvert interval jogger helt langsomt eller går samme distance, som du lige har løbet hurtigt.
Er du rutineret løber, kan du også lave længere intervaller, f.eks. 400m-600m-800m-800m-600m-400m med 2 min. pause imellem (gående).
Find en passende rundstrækning at lave det på, eller lav det på en fodboldbane eller et atletikstadion.
Alternativt kan du også lave det som tidsintervaller istedet, så kan du lave det undervejs på en tur, f.eks. 30-40-60-60-40-30 sek. med pauser af samme varighed efter hvert interval. Er du rutineret, kunne passet hedde: 1-2-3-3-2-1 min. med 2 min. pause imellem hvert interval.
Husk opvarmning og afjogning samt strækøvelser!
#5 Den progressive: Progressivt løb
Find en god rundstrækning på ca. 1 km – gerne i skoven. Denne skal du løbe 4 gange. Efter hver runde har du 2 min. pause. Fidusen er, at du skal løbe 5-10 sek. hurtigere for hver runde. Start derfor i et roligere tempo, så du har overskud til at øge gradvist på de 3 næste.
Er du super rutineret, øger du gradvist antallet af intervaller. Er du nybegynder, vælger du en kortere rundstrækning.
Som ved alle de andre træningsformer kommer du heller ikke udenom opvarmningen og afjogningen samt strækøvelserne her.
#6 Den med chefen på cyklen: Tag dit barn med på tur
Vælg en rute, hvor dit barn kan cykle med – det er superhyggeligt og god motion for jer begge! Lav evt. fartleg på din tur, og lad dit barn bestemme dine ryk – hun/han vil elske det!
#7 Den udforskende: Ud-i-det-blå-turen
Istedet for at løbe en af dine sædvanlige ruter, så start turen med ikke at have bestemt, hvor du løber hen. Løb afsted og drej ned ad nye veje og stier, hvor du ikke plejer at komme. Udforsk et nyt område og få masser af nye indtryk! Vi har skrevet en artikel om, hvordan du finder den ideelle løberute her
#8 Den styrkende: Styrke-turen
Indlæg nogle styrke-/grundtræningsøvelser undervejs på din tur – f.eks.: lunges – squats – jumping squats – burpees – step ups – planken – sprællemand – englehop e.lign.
- og husk strækøvelserne efter turen!
Rigtig god tur!
Mere om løb:
