Træn dig op til 5 km, 10 km og halvmarathon – Hent (gratis) løbeprogrammer
Skrevet af Trine Birch Okkels
- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Går du med planer om at forsøge dig med en 5 km, en 10 km eller måske et halvmarathon, så læs med her – vi forbereder dig på henholdsvis 12 og 15 uger med 3 programmer tilpasset begynderen, den øvede og den rutinerede løber.
Nedenunder kan du læse forklaringer til programmerne, samt hvilke løbere, de forskellige programmer er tiltænkt. Er du fuldstændig nybegynder på løbefronten, vil vi anbefale dig at starte med vores 5 eller 10 km begynder-program, da der er for stor skadesrisiko ved at kaste sig ud i halvmarathon-træningen som det første. Det kræver en længere opbygningsfase, hvis du starter helt fra scratch.
Vi har i programmerne lagt vægt på, at træningen skal være sjov, lystbetonet og mere legende, så du ikke skal løbe og kigge på dit ur hele tiden. Det retter fokus væk fra tid og over på fornemmelse i stedet, og er en supergod måde at lære sin krop at kende.
Du kan hente de gratis løbeprogrammer herunder:
Træningsprogrammer 5 km
Træningsprogrammer 10 km
Træningsprogrammer Halvmarathon
Før du går i gang
Uanset om du er forholdsvis nystartet eller har løbet i længere tid, er det vigtigste i starten at få bygget træningen rigtigt op, så din krop bliver stærk nok til at tåle belastningen. En vægtbærende motion som løb giver en stor belastning på bl.a. led, sener og ledbånd, og det tager lang tid at opbygge styrken af disse.
Husk disse grundregler:
- Øg aldrig mængde og intensitet samtidig
- Opbyg træningen langsomt - vær tålmodig
- Max. ca. 10% øgning pr. uge
- Hjerte-, lunge- og kredsløbskapacitet forbedres hurtigst
- Dine muskler og knogler opbygges hurtigere end dine ledbånd og sener (det tager et halvt år eller mere at opbygge styrken i sener og ledbånd)
Hvis du er nybegynder, er det en rigtig god idé at forberede kroppen på belastningen ved at lave grund-/styrketræning samt udstrækning i minimum 2 måneder, inden du begynder at løbe. Fortsæt gerne med det også efter, at du er i gang med løberiet – det gælder også, hvis du er en mere øvet eller rutineret løber. Så er du bedre rustet til ikke at blive sat ud af spillet på grund af skader. Det er især achillessener, fødder, baglår, forlår og coremuskulatur, du med fordel kan fokusere på. Hvis du løber sur i det, så husk, at lidt er bedre end ingenting – der er ingen grund til at gøre det til et stort og uoverskueligt projekt. Du kan også sagtens variere øvelserne fra gang til gang.
Du kan også med fordel forbedre din udholdenhed ved at gå en masse lange ture i rask tempo i nogle månder, inden du begynder på den deciderede løbetræning. Det giver dig sammen med grundtræningen et godt fundament at starte på. Også når du i gang med løberiet, kan du supplere med gåture. Det kan du gøre lige så meget, du orker og har tid til, og uanset om du er begynder, øvet eller rutineret.
Lidt du bør vide om programmerne
I alle programmerne er der lagt rask gang ind de fleste steder i starten og slutningen af hver træning. Det er for at få gang i kroppen på en blid måde og afslutte ved at løsne op i musklerne for at undgå skader. Det giver dig desuden gode ekstra kilometer, som styrker fødder og generel udholdenhed uden at belaste sener og led. I 5km og 10 km begynder-programmerne, hvor der startes med vekslende gang/roligt løb i de første uger, er det derfor også en god idé at starte og slutte med gang.
På de dage, hvor du skal lave mere intensiv træning som fartleg, progressivt løb, tempoløb eller intervaller, er det endnu mere vigtigt, at du er blevet rigtig varm, inden du starter på den intensive del. Derfor er der udover gang i starten også lagt roligt løb ind i programmet. Føler du, at du har brug for mere opvarmning, er det vigtigt, at du følger kroppens signaler og varmer lidt mere op. Du kan med fordel tilføje øvelser som sprællemand, høje knæløft, armsving, gadedrengeløb, løbespring, stigningsløb m.m. (stigningsløb er løb over ca. 80 m, hvor du starter langsomt og øger tempoet gradvist). Det er øvelser, der er sjove at lave, og så er de ovenikøbet med til at forbedre din løbestil!
Generelt vil du også få rigtigt meget gavn af at lave grundig udstrækning af især achillessener, lægge, forlår og baglår efter hver træning.
Du kan lægge træningsdagene, som det passer dig bedst.
Sørg dog for, at du har restitutionsdag(e) imellem dine træninger. Og husk, at du sagtens kan gå en god tur på en restitutionsdag. Hvis du er øvet/rutineret og træner mange gange om ugen, kan en restitutionsdag muligvis godt være en kortere, helt rolig løbetur – her er det vigtigt, at du lytter til kroppen - er du meget træt, bør du måske gå en tur i stedet. Allervigtigst er det, at der er rolige og/eller restitutionsdage imellem dagene med intensiv træning, så kroppen kan nå at komme sig helt inden næste intensive træning.
Mærk efter
Mærker du det mindste tegn på begyndende overbelastning eller anden skade, bør du stoppe med det samme. På denne måde undgår du, at skaden når at blive alvorlig. Jo før du reagerer på en skade, des hurtigere vil du normalt kunne vende tilbage til den planlagte træning igen. Og husk at bygge langsomt op igen – bliver du f.eks. nødt til at holde pause omkring uge 5, kan du ikke bare hoppe ind i uge 6, når du er klar igen. Her er det meget bedre at gå tilbage fra start og bygge op igen, mens du er meget opmærksom på, om det skadede område reagerer negativt på træningen.
Fortvivl ikke, hvis skaden skulle komme – det, du allerede har lavet, er bestemt ikke spildt! Og du kan holde din gode form ved lige på alternative måder. Måske kan du give den gas på cyklen, i vandet eller på crosstraineren og lave grund- og styrketræning, samt udstrækning ved siden af. Så er du langt bedre stillet, når du igen kan snøre løbeskoene.
Programmerne kan du sagtens betragte som vejledende og som god inspiration. Det allervigtigste er, at træne efter din egen sunde fornemmelse, og dermed din krops formåen. Det betyder også, at hvis du f.eks. føler, at et ugeprogram var lidt for meget/hårdt for dig, så vil det være en god idé at gå et trin tilbage, eller måske blive på samme niveau en eller to uger mere, inden du går videre til næste uge i programmet.
Forklaring til programmerne
Veksl. rask gang/roligt løb:
Du starter med at gå, indtil du føler dig godt opvarmet, herefter veksler du mellem gang og løb, helt efter lyst og formåen. Afslut med gang. Øg gradvist løbedelen i takt med, at du kommer i bedre form.
Roligt løb:
Du skal løbe med overskud. Hvis du ikke kan tale samtidig, løber du for hurtigt.
Jævnt løb:
Tempoet er hurtigere end roligt løb – men du løber stadig med overskud.
Fartleg:
Du leger med farten efter lyst og formåen. Skift mellem helt langsomt løb og hurtigere ryk (ikke sprint!). Du kan lave korte og længere ryk og variere tempoet herefter. Husk at starte blidt og bygge gradvist op. Her må du gerne presse dig selv. Husk også opvarmning og afjogning samt udstrækning.
Progressivt løb:
Du starter roligt og øger gradvist tempoet efter formåen. Her må du også gerne presse dig selv. Husk opvarmning og afjogning samt udstrækning.
Tempoløb:
Her skal du prøve at løbe i det tempo, du gerne vil løbe din konkurrence eller testløb i. Det vil sige, at du skal sørge for at være godt opvarmet, inden du starter. Og du må gerne løbe så hurtigt, at du ikke har lyst til at tale samtidig. Husk afjogning samt udstrækning.
Intervaller/Int.:
Inden du starter på intervaller, er det vigtigt at varme grundigt op. Herefter løber du det første interval i nogenlunde det tempo, som du regner med at kunne holde på alle intervallerne. Du må gerne presse dig selv. I pauserne imellem intervallerne kan du gå lidt rundt, det er bedre end at stå stille. Husk grundig afjogning samt grundig udstrækning.
Afjogning:
Du løber helt langsomt med korte, afslappede skridt. Det skal føles behageligt, og du skal kunne hyggesnakke undervejs som på en gåtur. Ajogningen hjælper med at løsne op i dine muskler.
Programmerne
Begynder - 5 km:
5 km-begynder-programmet er tiltænkt dig, der ikke rigtig har løbet før, eller også er det meget længe siden. Du vil gerne kunne løbe 5 km uden at gå, men kan måske knapt løbe 1 km uden at gå på nuværende tidspunkt. Husk, at det er vigtigere at lytte til kroppen end at overholde programmet, så hvis du får behov for det, kan du altid skære lidt ned på mængden og/eller gå lidt undervejs på løbeturen.
Begynder - 10 km:
10 km-begynder-programmet er tiltænkt dig, der ikke rigtig har løbet før, eller også er det meget længe siden. Du kommer ikke direkte fra sofaen, men holder dig måske lidt i gang med gå- eller cykelture. Fra uge 4 i begynder-programmet begynder de deciderede løbeture så småt. Er det for tidligt for dig, kan du sagtens gå lidt undervejs på løbeturen.
Begynder - halvmarathon:
Halvmarathon-begynder-programmet er tiltænkt dig, der løber lidt i forvejen – dvs. et par gange om ugen – men måske max. har løbet 6-8 km som det længste. Måske dyrker du også lidt anden motion ved siden af. Du kommer altså ikke direkte fra sofaen. Er det for tidligt for dig at begynde med den 3. træningsdag fra uge 2, kan du sagtens fortsætte med gåturen et par uger endnu og vente med at putte den 3. løbedag ind til senere i programmet.
Øvet - 5 km og 10 km:
Programmerne til 5 km og 10 km til den øvede løber er tiltænkt dig, der allerede er i gang med løberiet og måske dyrker anden form for motion ved siden af. Du kan løbe 5 km uden at gå og løber minimum 2 gange om ugen. Fra uge 6 bliver gåturen på 3. dagen erstattet af en rolig løbetur – du kan vælge at fortsætte med gåturen i stedet, hvis det passer dig bedre.
Øvet - halvmarathon:
Halvmarathon-programmet til den øvede løber er tiltænkt dig, der allerede er godt i gang med løberiet – dvs. løber minimum 3 gange om ugen og måske dyrker anden form for motion ved siden af. Du kan sagtens løbe 10 km uden at gå, og nu vil du også forsøge dig med et halvmarathon. Hvis det passer dig bedre, eller du synes, at programmet er lige i overkanten af, hvad du løber allerede, kan du vælge at nøjes med 3 løbedage og udskifte den rolige 5 km på 4. dagen med en lang rask gåtur.
Rutineret - 5 km, 10 km, halvmarathon :
Programmene til den rutinerede løber er tiltænkt dig, der har løbet længe og løber minimum 4 gange om ugen. Måske vil du gerne forbedre din tid på 5 km, 10 km eller halvmarathon ved at tilføje lidt mere intensitet i din træning.
Du kan vælge at gå en lang rask tur i stedet for den rolige løbetur på 4. dagen, hvis du synes programmet er lige i overkanten af, hvad du løber allerede. Du kan indføre den senere i programmet eller blot fortsætte med gåturen.