4 tips til fysisk forberedelse inden en lang vandretur
Skrevet af Frederik Thurøe
- Vandrer, langrendsløber og soldat – elsker at sove under åben himmel!
At vandre er jo ikke bare at sætte den ene fod foran den anden… eller… det er det jo, men der sker så meget mere i kroppen, end bare at flytte fødderne fremad. Det kræver også en forholdsvis god fysik og en god coremuskulatur, for at du får en god oplevelse med vandring.
Gang-bevægelsen er så dybt indlejret i den forlængede rygmarv, at du kan bevæge dig over alverdens forskellige underlag, uden at tænke videre over det. Derfor kan det lyde mystisk for mange, at du skal træne “vandring” inden en lang vandretur.
Men det er med vandring, som med så mange andre ting i livet - du bliver kun bedre af at øve dig!
Denne artikel handler dog ikke så meget om selve den del med at flytte foden fremad, men mere om optræningen af dine ben og din ryg og den fysiske forberedelse inden du skal afsted på den fedeste vandretur i dit liv.
1. Råd: Kom ud at gå!
Du bør gå hver dag. Mindst en time (eller 10.000 skridt).
Det lyder måske indlysende, men når det handler om din træning, så gælder alting- selv de små ture fra bilen til hoveddøren. Dog er det også super vigtigt, at du kommer ud og går lidt længere ture - for det at vandre i mange timer er ikke helt det samme som at gå mange små ture.
Når du skal på længere ture, skal dine muskler selvfølgelig være aktiveret i en del længere tid end på dine kortere ture. Og derfor sker det, at efterhånden som dine svageste og mindst udholdende muskler bliver trætte og delvist giver op, så bliver din vandring mindre effektiv. Derfor er det vigtigt at træne musklerne, så du kan gå længere inden det sker.
Det kræver, at andre muskler overtager i forbindelse med skridt-afviklingen, og du vil ofte opleve en anden ømhed og træthed efter lange ture, som du ikke har efter 10 korte ture. Derfor bør dine forberedelser op mod en langtur involvere ture af flere timers varighed mindst én gang om ugen. Og her kan du jo med fordel tage din hund, kæreste, børn, vandremakker (!) eller andre med, som også gerne vil ud og røre sig lidt. Så bliver det straks sjovere at gå de lange ture, synes jeg.
På den måde får du trænet de “svageste led i din kæde”, og du lærer din krops signaler godt at kende. På den måde vil du senere, måske på din vandretur, vide, om dine skavanker skyldes normal ømhed efter en lang dag, eller om du skal passe på for at undgå en begyndende overbelastningsskade. Det er super vigtigt, at du lytter til de signaler din krop sender dig på turen, så du også kommer hjem i god behold.
2. Råd: Træn med dit grej
De sidste uger op til en længere tur, kan du med fordel gå med den oppakning du forventer at bruge på turen. OG hvis du kan finde plads i rygsækken og overskud i benene til det, så kan du med fordel gå med lidt flere kilo på træningsturene end du skal gå med på selve vandreturen. På den måde hjælper du dig selv på turen, for så har du mere overskud og har så bedre tid og overskud til at nyde turen og f.eks. udsigterne noget mere.
Du skal også huske, at din rygsæk og eventuelle vandrestave flytter dit balancepunkt en lille smule, og det kræver lidt tilpasning af din gang-stil. Det kommer ret hurtigt, men mit klare råd er, at du skal have prøvet at gå en tur herhjemme, med alt det grej på og med, som du skal have med på vandreturen. På den måde finder du ud af, om det hele virker. Hvis du er i tvivl om hvordan du pakker din rygsæk, så læs denne artikel.
Du bør også starte i god tid – optimalt set op mod et halvt år før du skal afsted. Så er der masser af tid til at dine muskler og led kan vende sig til presset og du kan langsomt trappe op til den vægt du skal gå med på turen.
3. Råd: Løft tungt og stræk ud
Formålet er at få stærke muskler og smidige sener.
Vi anbefaler, at du laver øvelser der involverer flere led, fordi din krop, især under vandring, arbejder som en sammenhængende enhed og ikke isoleret, muskel for muskel, led for led. Du kan med fordel lave øvelser som squats og dødløft, hvis du er skarp på hvordan de skal laves. Så træner du både ben og core, som du virkelig skal bruge på vandreturen.
Styrketræningen kan med fordel kombineres med yoga, dans, gymnastik eller tilsvarende, hvor du bliver strækket godt ud, lærer at bruge din krop i sjove stillinger, og måske endda får pulsen op. Det er et godt supplement til den relativt ensidige træning som vandring er. Og som en ekstra bonus, så styrker det dine nerveforbindelser og finmotorik på en måde, som vil forbedre din udholdenhed og effektiviteten i din vandring.
4. Råd: Husk restitutionen
Lyt til kroppen, og få nok hvile, så du er max klar til at give den gas på stierne dagen efter!
Hold en hviledag eller -uge, hvis du fornemmer en småskade. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du skal stoppe helt op. Du kan f.eks. forsøge dig med at gå kortere ture uden oppakning, hvis du føler, at du kan det. Husk på, at det er let at pådrage sig overbelastningsskader, men svært at komme af med dem igen. Så tag det stille og roligt. Derudover er det vigtigt for restitutionen at du spiser sundt og sover rigeligt.
Denne her artikel var kun en kort version om at komme i gang med vandring. Hvis du gerne vil læse noget mere om emnet, så kig på denne artikel.
Husk også:
… at det allerbedste ved at komme ud og få en masse kilometer i benene inden du skal på vandretur, er, at du kommer til at vide hvordan det er at være træt og især træt i dine ben og med ondt i fødderne. For når du ved hvordan det føles, så har du også lettere ved at håndtere det ude på turen, hvor det rigtigt gælder.
… kun at gøre de ting i træningen, som føles godt i din krop – øv dig i at lytte til din krops signaler, så du har styr på dem til vandreturen.