4 veje til løbetræning i en travl hverdag

Planlæg ugen ud fra tid i stedet for distance

Hvis du har en travl hverdag, kan det være en god idé at lave en plan for ugen og skrive den ned. Det kan du f.eks. gøre for en uge ad gangen eller 2-4 uger ad gangen, alt efter hvad du har mulighed for, og hvad der passer dig bedst. Vær realistisk – det er meget mere tilfredsstillende at kunne sætte flueben ved løbeturene og dine andre gøremål end at have lidt for høje ambitioner og ende med ikke at kunne nå alt det, du havde forestillet dig. Med andre ord: giv dig selv luft i  programmet!

Her gælder det også om at lave små delmål, der gør det realistisk at gennemføre planen. I stedet for at overfylde dit program med 10-kilometers ture, kan du f.eks. skrive "lille tur" eller "tur på 30 minutter" ind på de dage, hvor du ved at overskuddet eller tiden måske ikke er til det helt store. På den måde bliver det lettere at komme afsted, og du kan med god samvittighed sætte et flueben på din plan, uanset om du ender med at løbe eller gå 1, 2 eller 5 kilometer. Det er langt bedre end slet ikke at komme ud.

En mere løs planlægning giver dig også mulighed for i højere grad at løbe efter fornemmelsen på dagen, snarere end at føle dig bundet af et alt for ambitiøst program. På den måde mister du ikke pusten af at skulle lægge dig fast på pulszoner og tidsintervaller, men kan i stedet fokusere på at nyde turen.

Find din egen lille runde

I tråd med ovenstående er det en god idé at have en lille runde at løbe – f.eks. på 1-2 km. Det er dejlig overskueligt bare at skulle ”rundt om blokken” eller en runde rundt i parken – det er der altid tid og energi til. Nogle dage er der bare diamanter i benene og en halv time mere, end du havde regnet med, og du ender måske med at løbe mange runder. Andre gange er et par runder hvad der er tid til – og måske fortæller din krop dig, at det er rigeligt for den dag. På den måde kan du nemt regulere alt efter dagsformen eller hvis du kommer i tidsnød.

Brug løbeturen som pendling/transport

Er du virkelig presset på tid i din hverdag, kan du overveje at slå to fluer med ét smæk og tænke din løbetur ind som transportform til og/eller fra arbejde. Har du langt, kan du overveje at stå af toget/bussen nogle stop før og løbe resten af vejen. Har du ikke mulighed for at bade på din arbejdsplads, kan du gøre det på hjemvejen i stedet. Her kan du jo også svinge forbi vuggestuen eller børnehaven, og hente ungerne løbende med klapvognen eller eventuelt med junior på cykel ved siden af. Det er både sjovt før børnene og dig.

Det samme gælder transporten til og fra familiekomsammener, hvor du med lidt god vilje (og planlægning) måske både kan reservere dig et bad og sende noget rent tøj med et familiemedlem.

Variér i rute og træningsform 

Er du mere typen der er drevet af variation, er det også godt at have et udvalg af forskellige ruter at vælge i mellem, så du ikke altid løber den samme tur - det kan hurtigt blive lidt ensformigt i længden. Ved at variere både længden og underlaget, f.eks. grus, asfalt, skovstier og mere kuperet terræn,  holder du motivationen oppe og varierer samtidig belastningen på din krop.

De forskellige ruter giver samtidig anledning til også at variere i træningsform, hvad enten det er tempoet, der skifter eller du udnytter landskabet

Variér f.eks. mellem:

• Rolige ture
• Hurtig ture
• Bakkeløb
• Fartleg
• Progressive ture (hvor du øger tempoet undervejs)
• Trappeløb (find en god lang trappe og løb hurtigt op og langsomt ned – start blidt med antal gentagelser og øg gradvist i takt med, at kroppen tilvænnes)

Inddrag andre i din løbetræning

Det behøver ikke kun at være på turen hjem fra børnehaven, at junior er med på cykel. Tag også gerne familien med på nogle af dine andre løbeture. Gør turene til en sjov fælles familie-aktivitet. Vær kreativ og brug for eksempel listen fra tidligere med varieret træning. Løb ud til en bakke, og lad dit barn bestemme, om bakken skal forceres på cykel eller måske løbende ligesom dig. Eller I kan løbe/cykle ud til et område, hvor I leger fangeleg, sjipper (husk sjippetov), spiller bold (husk bold), hopper, løber gadedrengeløb, sidelæns-løb – lad dit barn foreslå øvelser/lege – kun fantasien sætter grænser. 

Er du mere til at træne med andre jævnaldrende, og er det måske mere energien end tiden, der mangler, kan det være en rigtig god idé at alliere sig med en løbemakker. Det er ofte meget lettere at finde energien og motivationen, hvis du har en, der står og venter på dig. I kan eventuelt skiftes til at bestemme, hvor løbeturen går hen og om, der måske skal være ryk eller fartleg undervejs. De sidste par år er løbeklubber eller "social runs" også skudt op over hele landet, og også her er der rig mulighed for at løbe i selskab med andre. Der findes klubber for alle niveauer og paces, så du let kan finde en, der passer til dig. Måske du endda selv har lyst til at starte en op med kollegaerne eller vennerne fra gymnasiet?

Husk som altid: 

• At starte blidt op og øge langsomt og forsigtigt hvis du ændrer på din træning, så du ikke bliver skadet.
• At vente med den hurtige træning til kroppen er helt varm efter et par kilometers roligt løb og slut altid af med lidt rolig jog efterfulgt af strækøvelser af især baglår/forlår og lægge/achillessener.

God fornøjelse ude på stierne – og husk at finde dit indre barn frem og gør løbeturen til en leg – så kan du nemlig ikke holde op igen!