10 styrketræningsøvelser til løberen

Bliv en bedre løber med styrketræning

Fordi du bliver stærkere i hele kroppen, og dermed bliver i stand til:

· at løbe længere skridt

· at undgå at “falde sammen” i kroppen og dermed kan holde den gode løbeform - selv når du bliver træt

· at forebygge skader og dermed nedsætte risikoen for ufrivillige træningspauser

Forebyg løbeskader med styrketræning

Opbygning af styrke i muskler, sener og ledbånd tager tid og er en forudsætning for, at du kan undgå skader.

Langt de fleste løbeskader opstår, fordi løberen har skruet for meget op på løbetræningen i forhold til, hvad muskler, sener eller ledbånd har været klar til.

Løb er en gentagende og hård belastning på især achillessener, baglår, forlår, knæ og hofter, og vi er derfor nødt til at opbygge styrke i kroppen, for at tåle belastningen.

Så ofte bør du styrketræne

Du bør styrketræne to gange om ugen til at supplere din løbetræning. Du kan sagtens gøre det før eller efter din løbetur, hvis du ikke har mulighed for at lægge et træningspas ind andre ugedage. Her skal du blot være opmærksom på, at hvis du gør det inden løb, vil du måske have lidt mindre energi til løbeturen. Det vigtigste er dog, at du får det gjort.

Der er masser af øvelser, du kan lave – og du kan variere og sammensætte dem efter lyst på dagen. Sørg dog for at du kommer igennem ben, core, arme og overkrop hver gang.

Følgende liste er øvelser, der kommer godt rundt om hele kroppen:

10 effektive styrketræningsøvelser til dig som løber

Lunges

Lav dem gerne på et blødt underlag, og husk at knæet på det ben, der er forrest ikke må være længere fremme end dine tæer. Hælen på det forreste ben skal være i jorden. Gå så langt ned, så låret på dit forreste ben er vandret.

Side plank

Sørg for at du holder dig helt strakt i kroppen, du må ikke “knække” i hoften. Hold stillingen i 30-60 sek.

Burpees

Lav dem gerne på et blødt underlag og sæt godt af i fodleddet, når du hopper opad og strækker kroppen helt ud.

Jumping squats

Det er igen bedst, at du laver dem på et blødt og skånsomt underlag – f.eks. græs. Knæene må ikke være længere fremme end dine tæer, og du skal holde hælene i jorden i fasen, hvor du er nede. Hold ryggen rank. Sæt godt af i fodleddet i afsættet opefter, så det bliver eksplosivt.

Push ups

Du må gerne bruge en bænk, i stedet for at gå helt ned på græsset, hvis det er for svært. Du kan også vælge at lave dem på dine knæ i stedet. Bare sørg for at være strakt i kroppen og kom så langt ned med brystkassen, du kan.

Step ups

Find en bænk på turen og lav dine step ups her. Prøv at lave øvelsen så eksplosivt, du kan – brug armene aktivt og træk knæet godt op.

Mountain climbers

Find igen et blødt underlag. Sæt godt af i fodleddet og træk knæet så højt op under dig, som du kan. Prøv at lave øvelsen med hurtig frekvens.

Sit ups

Er græsset vådt, kan du lave en anden øvelse som f.eks. planken, hvor du denne gang har begge fødder i jorden og begge hænder eller albuer. Hold kroppen strakt fra hoved til fødder, så du ikke ”knækker” nogen steder. Hold stillingen 30-60 sek.

Back bends

Er det for vådt på græsset, kan du i stedet lave stående rygøvelser. Stil dig med skulderbredde imellem fødderne, der peger ligefrem, stræk armene over hovedet og hold benene strakte.  Bøj dig så fremover ned til vandret, stadig med strakte arme. Bøj ihofteleddet og hold din ryg strakt. Find evt. en stor sten og hold den i hænderne mens du laver øvelsen, hvis du vil gøre den lidt hårdere.

High knee lifts

Lav dem helst på et blødt underlag og prøv at løfte dine knæ så højt, du kan, og med så hurtig frekvens, du kan.

Husk:

Altid at afslutte med udstrækningsøvelser efter din løbetur – af især achillessener, baglår og forlår.

Rigtig god tur!