Min løbemakker er hurtigere end mig – hvordan kan vi træne sammen?

< Forrige artikel Næste artikel >
Min løbemakker er hurtigere end mig  – hvordan kan vi træne sammen?
Råd og vejledning
08 April 2021

Min løbemakker er hurtigere end mig – hvordan kan vi træne sammen?

Trine Birch Okkels - Eventyrsport Skribent


Skrevet af Trine Birch Okkels

- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder


Hører du til én af dem, der springer frejdigt i løbetøjet, straks du er kommet ind ad døren efter en lang arbejdsdag for derefter at trampe skovstierne eller landevejene tynde i ensom majestæt?

 

Eller hører du måske til én af dem, der bare har lidt lettere ved at komme afsted, når du har en makker, der står og venter på dig under lygtepælen?
Problemet er måske bare, at du kæmper en brav kamp for at overleve turen, og kun af og til kan få fremstammet et ja og nej som svar på en sand overskudstalestrøm fra din makker? I er med andre ord på et lidt forskelligt løbeniveau.

Det er der heldigvis råd for, og du får her 7 gode idéer til, hvordan I kan træne sammen - sjovt og udbytterigt for jer begge!

1. Fartleg med makker
2. Intervaller med makker
3. Bakkeløb med makker
4. Diagonaler
5. Fang mig
6. 30-20-10
7. Vi mødes på midten

 

For alle 7 træningsforslag gælder, at I bør varme grundigt op først:

• 2-3 km løb i roligt tempo
• 2 x 30 m løb med høje knæløft
• 2 x 30 m løb med hælspark (spark dig selv bagi.)
• 2 x 30 m løbespring (løb med lange skridt, hvor du trækker knæet så højt op, du kan. Brug armene til at trække med.)
• 2 x 80 m stigningsløb (start langsomt og øg tempoet til næsten max.-tempo)

Og at I efter træningen bør slutte af med 2-3 km afjogning – dvs. løb i helt roligt tempo – samt lave grundig udstrækning af især achillessener, baglår og forlår.

Det er vigtigt lige at tilføje, at alle de nævnte træningsforslag er relativt intensive, så du skal helst putte nogle restitutionsdage eller dage med rolige løbeture ind imellem.


1. Fartleg med makker

Fartleg går, som ordet indikerer, ud på at lege med farten. Når du laver det med en hurtigere makker, er det en god idé at lade tiden bestemme intervallerne i stedet for distancen.
Fartleg kan I lave hvor som helst – i skoven, på landevejen, på grusstien – på jeres favoritrute eller et helt nyt sted.

I starter f.eks. med at lave første ryk over 1 min. i et tempo, I kan holde 1 minut ca. 10-12 gange. Din hurtigere makker når længere end dig og vender efter 1 min. og løber - stadig i sit intervaltempo - tilbage til dig. Din makker ender altså med at løbe lidt længere intervaller end dig – og i lidt længere tid end 1 min. Herefter jogger I et minut sammen, inden I løber næste ryk på samme måde.

I kan vælge at variere varigheden og antallet af rykkene og joggepauserne, som I lyster og er i form til. Løber I længerevarende og/eller korterevarende ryk, afpasser I selvfølgelig tempoet tilsvarende.
Når I laver fartleg, så husk altså at I ikke skal bruge al jeres energi på de første ryk – økonomisér så I også kan løbe stærkt på de sidste.


2. Intervaller med makker

Makker-intervaller kan I f.eks. lave på en fodboldbane eller et atletikstadion eller en anden rundstrækning, hvor I kan se hinanden.
Ligesom med fartlegen er idéen, at din hurtige makker løber længere end dig. Så hvis I f.eks. løber på en 400 m atletikbane, og du løber 4 x 800 m, løber din makker måske 4 x 1200 m. I starter og slutter altså samme sted. Det vigtige er, at din hurtige makker løber, indtil du er færdig med dit interval, så I kan holde 2 min. pause sammen. Kan din makker ikke nå en hel runde mere end dig, inden du er i mål, kan han/hun gå eller jogge tilbage til start (evt. skyde genvej over græsset.)

I kan også lave kortere intervaller, så din hurtige makker løber 400 m, og du løber 200 m. I starter samtidig ved startstedet, og når du når 200m, krydser du joggende diagonalt over græsset tilbage til start , mens din makker fortsætter sin 400 m rundt på banen.


3. Bakkeløb med makker

I vælger en bakke, som I vil forcere et antal gange. I starter samtidig med at løbe opad bakken i et tempo, som I kan holde på det antal gentagelser, I vil lave. I jogger ned til start igen. Længden af bakken har selvfølgelig indflydelse på antallet af gentagelser, så hvis bakken er kort, laver I flere gentagelser og tilsvarende flere, hvis bakken er lang. Vær opmærksom på at bakken ikke er alt for stejl. Det er bedst, at det bliver mere løb end bjergbestigning (det vil dine baglår takke dig for.)
Din hurtige makker vil ende med at have løbet flere bakkeløb end dig, men I kan hele tiden holde øje med hinanden.

Du kan også vælge at vende et sted på bakken før toppen, så du når ned til starten igen samtidig med din hurtigere makker . På denne måde starter I samtidig på hver gentagelse.


4. Diagonaler

Diagonaler kan I løbe på et fodboldstadion eller et atletikstadion. Det vil typisk være på græs, og det er super sundt og skånsomt for ben og fødder.
Som ordet siger, løbes rykkene diagonalt. I løber altså i en slags 8-taller, hvor I jogger på den korte side i hver ende af banen, og løber hurtigt diagonalt henover banen. I vil altså passere hinanden flere gange og kan se hinanden hele tiden.

Vælg et bestemt tidsrum at løbe dem i, f.eks. 20 eller 30 min. – så I er færdige på samme tid.


5. Fang mig

Denne form for makkerløb løber I også bedst på en rundstrækning på ca. 400-500 m, hvor I kan se hinanden – så et atletikstadion eller en fodboldbane eller lignende vil igen være oplagt. For at finde ud af hvor hurtigt I hver især løber, starter I med at løbe en omgang på tid hver især. Differencen på jeres tider bruger I til at bestemme det forspring, du skal have på intervallerne.
Du starter altså med et forspring ned til din makker, der så skal prøve at indhente dig, inden I når i mål igen. Du skal til gengæld prøve at holde din førerposition. Afhængig af jeres træningsniveau, kan I løbe 4-10 runder og holde ca. 2 min. pause imellem intervallerne.


6. 30-20-10

30-20-10 henviser til det antal sekunder, I skal løbe pr. sekvens. Dvs. én sekvens er 1 minut langt.

Find en god lang strækning med et jævnt underlag – f.eks. en jævn grussti (det er ikke helt så hårdt for benene som asfalt).
De 30 sek. løbes meget langsomt, derefter løber I de 20 sek. i moderat tempo for at slå om i næsten jeres max. tempo de sidste 10 sekunder. Her skal I være opmærksomme på, at sprint skal indføres gradvist, da der er høj risiko for skader, hvis man ikke er vant til det. Så lad være med at løbe max. sprint de første måneder – øg gradvist antallet af sprinter og tempoet på dem.

Efter de 10 sek. sprint, starter I på næste sekvens. Så fortsæt 15 sek. i langsomt løb, vend og løb de næste 15 sek. langsomt den anden vej, efterfulgt af 20 sek. moderat tempo og 10 sek. sprint og igen 15 sek. roligt løb, vend igen og løb 15 sek. roligt den anden vej osv.
I kan øge antallet af sekvenser gradvist, så I f.eks. starter med 3-4 stk. og efter 3-4 måneder ender med op til 15-16 stk. Løb dem f.eks. sådan, at din hurtige makker når at løbe lidt flere sekvenser end dig, så I er i gang nogenlunde samme varighed – men ender med forskelligt antal sekvenser. Da I løber frem og tilbage på en strækning, vil I hele tiden have kontakt med hinanden.


7. Vi mødes på midten

I finder igen en rundstrækning – det kan sagtens være en lille god runde i skoven eller parken. I starter på samme sted og løber i hver sin retning. Når I mødes ude på runden, giver I high five, vender om og løber tilbage til start. Her gælder det selvfølgelig om at komme først tilbage.

Det tilfører kun ekstra spændingsmoment, hvis I ikke kan se hinanden hele vejen rundt – derfor egner formen sig perfekt til at løbe på det dejligt bløde underlag i skoven. Igen vil din hurtige makker ende med at løbe lidt længere end dig.
Længden på intervallerne og rundstrækningen, I vælger, kan I variere fra gang til gang. Bestem jer for et antal gentagelser og for hvor lang pause, I skal have – f.eks. 2 min.

Rigtig god fornøjelse med træningen!

 

Mangler du noget for at komme i gang, kan du se hele vores løbeudvalg her:

Find løbesko til herrer

Find løbesko til damer

Hele vores udvalg af beklædning, udstyr og løbesko

Råd og vejledning
Posted: April 08, 2021
Categories: Løb
Forfatter: Eventyrsport Blogger