Løbedagbog: Brooks Outdoor Ultra Trail

Inspiration

Går du og overvejer at prøve kræfter med trailløb på længere distancer, så kunne det være en mulighed at deltage i Brooks Outdoor Ultra Trail - bedre kendt som O.U.T.. Her er det muligt at løbe 35, 65 og 101km.

Eventyrsport Ambassadør Sanjin og hans løbemakker Christian er ved at træne op mod deres deltagelse på 35km og deler ud af deres erfaringer og deres træning i denne dagbog. De vil poste ca. en gang om ugen. Læs med og følg med på Eventyrsport Events Instagram og Facebook.

Find al info om O.U.T. - Brooks Outdoor Ultra Trail længere nede på siden.

#7

"It´s the final countdown… da da da daaaah… da da da daaaaaah"

Det er måske så meget sagt, at vi tæller timerne ned til Brooks O.U.T. lige nu, men det er nu ikke langt fra. Og vi melder alt klar til start. Det skal nu afsløres, at vi melder faktisk ikke bare klar, vi melder at vi opjusterer vores planlagte distance fra 35km distance til 65 km.

Vores beslutning om at opgradere distance er bestemt ikke en sidste øjebliksbeslutning, for der er markant forskel på, om der skal trænes op til et løb på 35 km eller 65, særligt med de højdemeter og det terræn Brooks O.U.T. kommer til at byde på. Vi har løbende undervejs i vores træning vurderet og drøftet vores fremgang og det har nok ligget i baghovedet, at vi kunne finde på at justere på distancen. Meget i vores træning og forberedelse har derfor nok bevidst eller ubevidst været tilpasset til at det kunne, opgradere til 65km.

Derfor bliver vores udstyrsliste selvfølgelig opjusteret med de obligatoriske ting. Vores udgangspunkt er "better safe than sorry" og når vi har mulighed for en dropbag efter cirka 35 km (dvs. længere end den først planlagte distance) tilføjer vi altså ting som ekstra energiprodukter i form af gels, snackbar, pandelampe, tør skifte t-shirt og så ser vi ellers hvad vi kan finde på at pakke.

Udstyrslisten er ved at blive gennemgået og der skiftevis bliver tilføjet og fjernet. Indtil videre holder vi fast i følgende liste;

Løbevest
Servietter
Kasket
Solbriller
Bodyglide / klunkevoks
Ekstra langærmet trøje
Energi produkter
Saltsticks – salttabletter
Elektrolyt-tabs til opblanding med vand
Snacks i form af nødder, chokoladebar og måske en hollandsk vaffel eller to
Løbestave
Lille "aid kit" med plaster, forbinding og sportstape
Væske samt foldbar drikkekop
Ekstra t-shirt
Ekstra shorts
Pandelampe (bla. én af de obligatoriske ting)

Der er endnu tid til raceday og vi ændrer sikkert på listen op til, men vi har en meget klar idé om, at dette i hvert fald kommer til at være vores primære udstyr til Brooks O.U.T.

Træningen er godt nedtrappet på den måde, at vi mere eller mindre holder antallet af træningspas på det samme, men tiden og distancen er skruet gevaldigt ned. Faktisk holder vi helst løbepas nede på omkring 5 km. Med den mængde og tid vi allerede har fået i benene, er det vigtigt med god hvile, så kroppen er godt udhvilet på dagen. Vi når alligevel ikke at forbedre formen på den sidste uge. Faktisk ville vi nærmere risikere, ikke at være udhvilede nok.

Og hvad hvilen angår, er søvnen også en vigtig faktor. I forhold til vores familieliv, jobs, studie og alt derimellem, er vi godt klar over, at vi ikke nødvendigvis har faste søvnrutiner, som ellers ville være optimalt. Men sådan er realiteten og det er ikke noget, som vi lader os blive stressede af. Mængden af søvn bliver passet og lejlighedsvis bliver der også sneget mindfulness øvelser ind.

Vi glæder os - ses på startstregen!

#6

Nedtrapning… Raceday nærmer sig. Vores strategi er at cirka 10-12 dage inden løbet, så skal det stå på en nedtrapning.

Planen er at skrue gevaldigt ned for distancerne på træningssessionerne, skære nogle løbepas fra og holde fortsat fokus på styrketræningen. Med en nedsættelse af distancerne på vores løbepas, ville der nemlig ikke ske en forringelse af formen, men kroppen ville stadig kunne holde sig klar hen imod den store dag. Kampklar når det virkelig gælder.

Dette gælder i den grad også mentalt. Hvis hovedet ikke er med i gamet, kan det spille et puds og en negativ spiral kan starte med at slå rødder. De sidste løbepas bliver derfor lige så meget et mentalt pusterum fra eventuelt tankemylder og bekymringer, som i sidste ende kan have følger for et outcome på selve løbsdagen.

Om onsdagen løber vi fartlege og intervaller i skoven, med lidt forskellige øvelser undervejs også. Det er et godt afbræk fra den meget målrettede og meget strukturerede træning. Det er en ganske god aften, hvor pulsen kommer op i det røde felt, der er gode styrke- og coreøvelser undervejs og bare godt humør. Vi mærker begge begejstringen og glæden til Brooks O.U.T. og den overskygger vores tidligere tankemylder og mindre bekymringer om, at tiden nærmede sig.

Sanjin har døjet med skade og har fået behandlinger hos en fysioterapeut. Nu må vi se om det hele kan nå at gå op i en højere enhed, sådan at vi begge bliver klar til den helt store løbsdag, som vi har glædet os så meget til.

Vores bedste råd er lige at trække vejret, lægge en fornuftig slagplan for den sidste tid og selve løbet.

#5

Øhhh, øjeblik! Hvor blev tiden lige af?!

Det gik lige op for os forleden, at der på nuværende tidspunkt er under 2 måneder før Brooks O.U.T. Og vi kan umuligt være de første løbere som får tanken; "Gad vide om vi har gjort nok? Er vi mon klar nok? Har vi trænet nok? Har vi trænet varieret nok? Kan vi nå mere? Hvad nu hvis vi…" Sådan fortsætter et næsten uendeligt tankemylder og tornado af tanker om tvivl, når man har sat næsen op efter et bestemt mål.

Vores mål for Brooks O.U.T. var helt fra starten at gennemføre løbet med et større overskud. Så på nuværende tidspunkt tager vi vel en slags midtvejs status over træningen hidtil. Det vi har trænet målrettet med er primært energioptimering, implementering af relevante styrkeøvelse og at have vores sædvanlige raceday-oppakning med os på så mange ture som muligt.

Energioptimering har flere sider af sig. Det vi har haft fokus på, er at få afprøvet forskellige produkter, for at se hvad der virker bedst på vores krop. Efter at have indsnævret feltet af produkter og forskellige andre madtyper, var det tid til en observerende periode i forhold til vores output. Her kiggede vi nærmere ind på, hvad den øgede mængde af energi gjorde for vores restitution, hvor vi må indrømme at opleve en mærkbar forskel fra før vi indtog den mængde energi. Vi oplever at kunne træne i en større mængde og distance på grund af kortere restitutionstid. Somme tider også med flere træningspas på samme dag.

Vi har hver haft vores forskellige fokuspunkter med styrketræningen, som vi derfor har tilpasset individuelt. Formålet med styrketræningen var at få en stærkere core, mere stabile ankler og fødder der kan klare de mange timers løb. Når vi sammenholder styrketræningen sammen med vores fokus på at træne med pakket løbevest, er vi meget tilfredse med resultat. Kropsholdningen til sidst på de længere løbepas er markant bedre. Vi har mere rank ryg og mere stabilitet gennem ankler og hoftebøjer under nedløb.

Så lad os lige tænke os om igen. Er der virkelig en grund til at lade alt det tankemylder vokse frem, nu med under 2 måneder til Brooks O.U.T.?

Vi vælger på nuværende tidspunkt at fokusere på den proces vi har været igennem, hvor vi har været nysgerrige på hvad de forskellige tiltag kunne gøre for os. Og vi ser og mærker en tydelig forskel. Vi stoler altså derfor på, at det vi har gjort hidtil, er godt! Ved at holde en kontinuerlig træning helt fra start, har vi skabt nogle gode rutiner. Vi vil ikke satse, ved pludselig at ændre på noget radikalt i træningen.

Det er set mange gange før lige op til ens mål nærmer sig, at mange næsten i panik - inklusive os selv - risikerer at øge træningen eller lave helt nye rutiner. Gør man dette, øges risikoen for skader.

Derfor har vi også talt meget om, at restitutionen er ligeså vigtig for os, som den aktive og hårdere træning er. Restitutionen kan også være en mental restitution. Det er vigtigt at kunne koble af og have tillid til, at de gevinster vi har nået indtil nu, ikke bliver tabt på gulvet ved at tage en off uge, eller træne mindre i en periode.

Christian er på nuværende tidspunkt på en skøn vandreferie og selvom, at der sikkert ikke bliver løbet, så er det i den grad helt ok. Der mistes ikke noget, ved at være aktiv på en anden måde for en stund. Faktisk er vores mindset ændret, så vi vil faktisk være mere interesserede i at se, hvad en afbrydelse eller pause om man vil kalde det, gøre for den fortsatte træning.

#4

The show must go on - træning i varmen!

Der er vist ikke nogen tvivl om, at selvom de stigende grader og sollyset er dejligt, så har det også nogle konsekvenser for løbetræningen. I hvert fald hvis man ikke er opmærksom eller tager det for givet, at alt er ”som det plejer”.

Ifølge forskningen tager det kroppen 7-14 dage at klimatisere sig til varmen, før svedkirtler, hud og puls har vænnet sig til temperaturen. Selvfølgelig kan det forkortes igennem varmekamre og andre hacks, men for de fleste af os "dødelige" løbere, kommer vi aldrig i nærheden af disse muligheder.

Vi må i den grad erkende, at vores træning med fuldt pakkede veste, allerede giver god effekt, da vi langsomt har vænnet vores krop til at bære på mere vægt. Det føles pludselig nemt at løbe rundt med både vand, eventuelt noget sikkerhedsgrej, energi/mad og hvad vi ellers har kunnet finde på.

Da varmen begyndte at stige for alvor, tilpassede vi derfor kortvarigt vores distancer eller varighed af vores træning, for stille og roligt at udsætte kroppen for varmetræning. Som tiden gik og vi blev mere tilpasse i varmen, lavede vi ruter, hvor vi nemt kunne komme forbi vand, så vi kunne fylde løbende op efter behovet.

Noget andet, som er ekstremt vigtigt for os, er den energi som vi indtager på træningsturene.

Nu åbner vi lidt for Pandoras æske som den omfattende verden af fordele med træning af energi giver, men for denne gang vil vi kort sammenfatte, hvorfor det har vigtighed for vores træning.

Kigger vi eks. på én af de længere træningsture for Sanjin, så forbrændte han i omegnen af 2800 kcal. Det er ret meget energi, der skal tilbage ind i kroppen, for at træne på den måde og den mængde som vi gør.

Og for ikke at overfalde den nærmeste bager hver gang efter træning, så eksperimenterer vi rigtig meget med forskellige energiprodukter. Som udgangspunkt er der pakket chews, energigel og snackbars for at få den nødvendige mængde kulhydrat ind. En ekstra lille ting, som kan være rar at have med alt afhængigt af ens præferencer, er lidt nødder, mandler og chips. Altså noget salt og lidt crunchy, for at hjælpe til med den naturlige saltbalance i kroppen.

Hertil skal det siges, at Christians behov slet ikke er lige så omfangsrigt som Sanjins. Sådan vil det være for forskellige typer af løbere og vi har bare gang på gang konstateret, at ikke nok med at Christian sveder mindre, og den synlige mængde salt som Sanjin mister under træning, er markant højere end Christian. Dette kan kompenseres på nogle forskellige måder; saltede mandler, noget syltet agurk (ja, det lyder spøjst, men den er testet), salte chips osv.

Der findes dog også meget nemmere metoder. Enten kan man ty til at komme energipulver med elektrolytter i sit vand, snacks med elektrolytter eller endda saltsticks/salttabletter. Sidstnævnte har fungeret rigtig godt for Sanjin, som indtil videre har fjernet oplevelserne af "næsten krampe" tilstandene under og efter træning.

Man kan spørge sig selv, om det er nødvendigt for at gennemføre Brooks O.U.T.? For os handler det om at have en bedre oplevelse af turen, mere energi til at nyde udsigterne og ikke mindst vores træningsrejse undervejs. Det gør at vi kan træne med kortere tid mellem dagene og vores restitutionstid forbedres på sigt.

#3

I den seneste tid er oppakningen i vores veste i den grad blevet tungere. Den pakkes med flere overflødige ting, som vi normalt ikke ville have med på træningsturene, men mere og mere med ting, som vi faktisk altid BURDE have haft med på træningsturene.

Til at starte med mærkes det naturligvis i vores skuldre, at vi slæber på mere vægt. Ét er vægten, noget andet er også lige huden, som langsomt skal vænnes til at der er noget ekstra friktion. Personligt for mig er det derfor også vigtigt, hvilken t-shirt eller singlet jeg har på for at minimere potentielle sårdannelser. Jo højere jeg kan komme op i procentandel på merinould desto bedre.

Her i vamen har det endda også den positive sideeffekt, at det køler væsentlig bedre og transporterer sveden væk fra kroppen. Noget som min krop virkelig har brug for hjælp til.

Jeg har for nylig været på ferie, hvor jeg naturligvis skulle udnytte, at der var bjergkæder ganske tæt på. Det var selvfølgelig oplagt at planlægge en rute, som højdemetermæssigt kommer til at ligne profilen på Brooks O.U.T., meeen, af hensyn til resten af familiens ferieønsker og feriebehov, så ville jeg ikke lave for mange af den slags ture. De andre hotelgæster forstår i øvrigt heller ikke, at man kan betegne en tur i bjergene på 16 km kl. 6 om morgenen, som en hyggelig og kortere træningstur.

For at træne med rygsæk, tog vi derfor den beslutning, at vi pakkede den største rygsæk, der var med, når vi tog på udflugter, gåture osv., og som jeg så skulle jeg slæbe rundt på. Det var en stor win-win for alle der var med.

For at være bedre forberedt på eventuelle mere flade strækninger til O.U.T., udnyttede jeg ligeledes den lange strand, hvor jeg løb ind til nabobyen sydpå. Det var en god anledning til at forsøge at holde sig i de lavere pulszoner, selvom varmen prøvede at sætte en anden dagsorden. På denne måde kunne jeg virkelig udnytte en times tid langt mere effektivt, end jeg ville kunne med bjerget længere inde mod landet.

Udover det lille afbræk og anderledes træning med vægt, så er noget af det, som både Christian og jeg er begyndt at "slæbe" mere med af i vores veste, energiprodukter!

Det er logisk at uanset varmen, så skal vi som løbere i den grad tænke på vores energiindtag. Og hvorfor ikke lige så godt træne med den energi, som vi alligevel vil bruge til et officielt løb?

Vores træning med indtagelse af mere og hyppigere energi har flere forskellige aspekter og positive hensigter. Dette vil vi komme nærmere ind på næste gang; hvad vores energioptimering også går ud på.

#2

For noget tid siden slog Christian og jeg hånd på, at vi skulle implementere nogle tiltag i vores træning, som gerne skulle resultere i et løb med endnu mere overskud og hopla stemning - ikke at sidstnævnte plejer at mangle.

I denne uge er vi blevet mere konkrete, hvilket har betydet træning med løbevest/-rygsæk og væske. Så ofte som det overhovedet er muligt faktisk. Det har for mig personligt været nemt at løbe med vest, det er en vane jeg har fået ind under huden for mange år siden. Det er det derimod ikke at løbe med væske og endda fyldt op. Det er bestemt ikke fordi jeg ikke vil, men lad os bare indse og indrømme det; vi gider jo ikke løbe med den ekstra vægt.

Og det straffer altså bare til et løb, når (hvis) man har behov for at drikke! I og med at Brooks O.U.T. ligger i september måned, kan det altså blive en ret lun oplevelse! Det vil vi naturligvis gerne imødekomme bedst muligt.

Kan du genkende følelsen af, at nakken og skuldre føles lidt ømme efter et længere løb? Om det så er 35, 65 eller over 100km, vil det oftest vil det skyldes en ting. Du har ikke fået trænet nok med din vest og det at slæbe din egen oppakning med. Og vi ved alle sammen, at det er ret dumt til trods for, at der vil være et depot til arrangementet.

De fleste af os er stadig mentalt indrettet således, at vi gerne vil være selvforsynende langt henad vejen, fordi det giver os en mental sikkerhed. At vi selv kan bestemme hvornår den vingummi, hollandske vaffel, væske eller hvad det end måtte være, hurtigt kan tilgås. Det handler i bund og grund om at have tilstrækkeligt med energi til det meste af turen.

Vi må krybe til korset begge to; vi burde være bedre til at huske, at have forsyninger med i vores vest på langt flere af vores træningsture. Det er jo vores plan at have det med til løbet. Og vi bliver alligevel sultne og tørstige undervejs på træningsture og især bagefter. Trangen til at kaste alt indenbords kan blive overvældende efter en længere og kuperet tur, men ligeså dårlige vi er til at huske dette, er vi ligeledes også dårlige til at få trænet styrketræning til at supplere vores løb med. Selvom vi godt ved, hvad der er ”rigtigt”.

Hvorfor er det netop aktuelt for os at komme ind på nu i forbindelse med Brooks O.U.T af alle løb? Jo, det løfter vi sløret for næste uge. Og tusind tak for at læse med. Vi hører meget gerne tilbage den anden vej. Om det er spørgsmål eller undren over hvorfor vi gør som vi nu gør, så svarer vi gerne.

Find LØBEVESTE & LØBERYGSÆKKE her

Find ENERGI & DRIKKE TIL LØB her

#1

Christian og jeg har løbet sammen on and off igennem længere tid og lyst til at træne mere kontinuerligt sammen. Vi har derfor sat os selv et mål, så vi har noget at træne frem imod; 35km til Brooks Outdoor Ultra Trail – også kaldet O.U.T.

Vores "filosofi" til løb, om man vil kalde det, supplerer hinanden godt. Naturligvis er der forskellige områder, hvor vi hver især har styrker, forcer og svagheder og som vi arbejder med, men det der er fælles for os er, at vi er meget lystbetonede i vores tilgang til træningen. Vi forsøger i den grad ikke at overkomplicere træningen.

Til trods for at vi har nogle ultratrail løb i rygsækken, er vi i den seneste tid blevet nysgerrige på, hvad vi som motionsløbere kan opnå, ved at blive lidt mere strukturerede i vores træning og bruge vores mindset til at eksperimentere med forskellige ting i træningen. Netop derfor er Brooks O.U.T relevant for os, som spadestik for dette projekt.

For mange vil 35 km. distancen med 800 højdemeter være en ordentlig mundfuld og for andre vil det være en god træningsdistance mod større distancer. Det professionelle i setup’et for løbet er ens, uagtet om du deltager i 35, 65 eller 101 km. Derfor er det for os et perfekt løb til at tage vores ideer og tanker i brug. Vi får mulighed for at teste teorier i praksis gennem daglig træning og kommer til at løbe et fedt løb i et af Danmarks smukkeste naturområder, hvilket er den store gulerod at se frem til.

De kommende uger op til løbet vil I derfor have mulighed for at følge med i alt, hvad vi pønser på gennem en ”løbe-dagbog”. Det er en god øvelse for lystbetonede løbere som os at blive lidt mere strukturerede og reflekterende i forhold til træningen. Naturligvis kan man altid føle sig frem og mærke på kroppen om det går godt, frem eller tilbage, men vi er nysgerrige på, hvad vi kan skubbe til ved at tage denne tilgang til os.

Derfor vil du hver uge kunne læse om, hvad vi afprøver af forskellig træning, hvordan det skrider frem, hvilke erfaringer vi får med det, hvordan vi kan mærke det på kroppen og performance, hvordan vi træner med oppakning, hvordan vi vil træne med indtagelse af energi og mange andre ting. Vi håber, at I får lyst til at følge med og stille spørgsmål undervejs! Vi er meget interesserede i at høre fra andre, så vi udover at teste vores egne ideer af, også kan blive inspireret af andre løbere derude.

Og hvem ved, måske også andre kan blive inspireret undervejs. De ting som vi afprøver, vil forhåbentligt kunne implementeres i andres træningsplaner til f.eks. 65 eller 101km distancen.

HVEM ER VI?

"Mit navn er Sanjin (tv. på foto) og jeg er vildt begejstret for at løbe - primært trail.‍ Sådan har det ikke altid været og jeg fandt først glæden ved løb for cirka 6 år siden. Det tog for alvor fart, da jeg oplevede trailløb. Kombinationen af natur, motion, fællesskab og muligheden for at træne stort set alt indenfor løb - i skoven, gjorde at jeg fandt den oprigtige glæde ved løb.

Christian og jeg har løbet sammen on and off igennem længere tid, men fik mod og lyst til at træne mere kontinuerligt sammen. Vi har derfor sat os selv et mål, så vi har noget at træne frem imod; 35km til Brooks Outdoor Ultra Trail – også kaldet O.U.T."

"Jeg hedder Christian og jeg er 49år. Jeg har løbet on/off i 20 år. Løb mit første halvmaraton i 2013 (25 i alt) mit første hele maraton i 2015 (4 i alt) og mit første ultra 50km i 2020 (5 i alt). Jeg løber stort set kun trailløb i dag. Jeg elsker naturen, eventyret og det sociale netværk i trail/ultra miljøet i DK."

ET ULTRALØB I HJERTET AF DANMARK

O.U.T. - BROOKS Outdoor Ultra Trail er et ultraløb i hjertet af Jylland og vores mål har været at skabe et ultraløb, der rummer lige dele oplevelse, udfordringer og storslået natur. Vi har ønsket at skabe afvekslende ruter, en kontrastfyldt rejse og en finale der bliver en fest. Det er opskriften på O.U.T.

O.U.T. bringer jer på langfart, gennem et landskab der konstant skifter og byder på nye oplevelser og indtryk. Fra en øde og stille start langt ude på Heden, hvor der er højt til himlen og lyng langs sporet, går turen afsted mod målet i Silkeborg. Oplev hvordan landskabet skifter fra fladt til kuperet, fra åbne vider til dybe skove. Oplev historiens vingesus give medvind, når ruterne går langs nedlagte jernbanespor med mere end 100 år bag sig.

O.U.T. er både en fysisk udfordring og en kamp mod det mentale. Præcis som et ægte ultraløb skal være. Du vil opleve at være langt ude, dybt nede og højt oppe med overblik. Både i naturen og i sindet.