Løb trygt og sikkert gennem kulden
Skrevet af Rasmus Baaner
- Løbespecialist hos Eventyrsport
Er du fristet til at droppe løbeturen, når det er koldt? Lad ikke kulden være grund til at droppe turen. Du går glip af gode oplevelser, og det bliver hårdt at genopbygge din form, når kulden har sluppet sit tag. Med de rette tiltag og det rigtige udstyr, kan du trygt og sikkert holde formen ved lige i selskab med Kong Vinter.
Det kan være en anderledes oplevelse at løbe, når det er koldt udenfor. Men heldigvis er de frostgrader, vi har i Danmark, ikke farlige for din krop. Luften, du indånder, bliver varmet op allerede i munden og næsen, før den kommer ned i lungerne, og derfor udgør den ikke nogen risiko.
Lidt har også ret! Det er meget bedre at komme afsted på en løbetur, der er kortere og langsommere end normalt, end slet ikke at komme afsted. Accepter at tempoet kan falde, når du løber i mere tøj og med et højere energiforbrug i arbejdet på at holde kroppen varm.
I artiklen kommer du rundt om 5 punkter til løb i kulden:
- Påklædning i kulden: fra inderst til yderst og top til tå
- Se og bliv set i mørket
- Klar, parat, start: Sådan kommer du godt fra start
- Skål! Husk dit væskeindtag
- Syv råd fra erfarne løbere
Når vi nu har slået fast, at det hverken er farligt eller skadeligt at løbe i kulden, blot man tænker sig om, så er det også værd at nævne nogle af de mange fordele der rent faktisk er forbundet med løbeture hele året.
Derfor skal du tage på løbeture i vinterhalvåret:
- Du holder træning og din form ved lige hen over vinteren.
- Du får frisk luft i en tid, hvor man opholder sig meget indenfor.
- Du overopheder ikke på samme måde som en varm sommerdag.
- Du bliver stærkere og aktiverer kroppens små muskler i arbejdet med at stabilisere kroppen på ujævnt underlag.
- Det skærper dine sanser og din opmærksomhed.
- Det kan være en fantastisk oplevelse at løbe i vintervejret!
Påklædning i kulden: fra inderst til yderst og top til tå
Husk: Du skal fryse i starten af din løbetur. Det lyder som selvpineri, men der er mening med galskaben. Efterhånden som pulsen stiger og varmen pumper rundt i kroppen, vil du have det komfortabelt. Starter du derimod med at have det tilpas varmt fra første skridt, vil du koge over senere på turen.
Lag på lag på overkroppen
Når det kommer til løb i kulden, gælder princippet; hellere flere tynde lag end få tykke. Løber du i en tyk, varm trøje eller jakke, får du svært ved at komme af med sveden, og så risikerer du at få det for vamt. Det er individuelt, hvor meget varme vi hver især har brug for, men lag-på-lag vil være vejen frem for alle. Kunsten er at kunne justere i løbet af din løbetur og eksempelvis tage et lag af, hvis du får det for varmt.
På vores temaside kan du finde en god introduktion til at iklæde dig lag på lag på overkroppen, når du skal ud at løbe. Artiklen kan du finde her.
Hoved og hænder
Det er vigtigt at holde hovedet ... ja, varmt. Igen handler det om at kunne justere ud fra en pludselig blæst, eller hvis du løber i læ og får det for varmt. En halsedisse er et oplagt stykke tøj, du kan bruge på flere forskellige måder; som pandebånd, som hue med udluftningshul i toppen, som lukket hue, som elefanthue eller blot som halsklud.
Hænder og fingre er meget udsatte i den kolde vind, og det kan være meget ubehageligt, hvis de først er blevet iskolde. Både handsker og huer fås i mange forskellige afskygninger; i syntetisk materiale, uld, med windstopper-membran osv.
Hvis du uden held har forsøgt med fingerhandsker, så prøv med et par luffer. På den måde er fingrene med til at holde hinanden varme. Lufferne behøver ikke nødvendigvis at være tykke.
Benklæder
Du kan få løbetights, der er lavet specielt til vinterbrug. De er ofte med opkradset inderside, der føles varmt og lækkert mod huden. Der findes også versioner med vind- og vandtætte membraner på fronten.
Er det meget blæsende, kan du prøve med et par løse shorts over dine tights. Den luft, der opstår mellem dine tights og shorts, er med til at isolere, og det løse lag bryder samtidig vinden.
Varme fødder og sikkert fodfæste
Har du tendens til at fryse om fødderne, så skulle du prøve et par løbestrømper med merinould. Merinoulden holder på varmen omkring dine fødder, selvom de er blevet våde af sneen.
God stabilitet
Hvis du er vant til kun at løbe på asfalt, så kan vinteren være hård og usikker – især hvis der ikke er saltet.
Prøv i stedet et par trailløbesko. Om vinteren kan knopperne på trailløbeskoens såler være en hjælp på helt almindelige løbeture.
Eller prøv at søge ud i naturen, hvor der er sne. Du vil stå bedre fast i lidt dyb sne end på is.
Er du kommet på glatis henad et stykke asfalt? Så søg ud i græsrabatten. Her vil du meget bedre kunne stå fast.
Sikkerhed og komfort på løbeturen
Se og bliv set i mørket
Flere af dine løbeture i den kolde periode vil komme til at foregå i mørke, da der simpelthen er færre lyse timer at tage af. Derfor er det vigtigt at tage dig dine forholdsregler, så du kommer sikkert hjem igen.
En pandelampe tjener to formål: Du kan se hvor du løber, og bilisterne kan se dig. Man kan endda få pandelamper med rødt baglys. Løber du skoven, skal du bruge en kraftigere pandelampe.
Farvet lys kan fås som små lamper, der kan spændes om arme og ben eller på hundesnoren.
En refleksvest eller -jakke er et must, hvis du løber i en trafikeret by. Løber du i skoven med andre løbere, er en refleksvest imidlertid no-go, da den vil lyse alt for kraftigt op fra de andres pandelamper.
Klar, parat, start!
Vær opmærksom på den øgede skadesrisiko, der trods alt er til stede, når temperaturen ligger omkring og under frysepunktet. Sener og led er langsommere til at blive varme og generelt skal kroppen ”lige i gang”. Et god råd er at varme op, selvom det ikke normalt er noget, du gør. Lav et par minutters opvarmning - enten udenfor når du er omklædt (eller indenfor hvis det er rigtig koldt). Udstrækningsøvelser eller core-øvelser kunne være oplagt.
Er det en længere tur du skal ud på, så læg langsomt ud de første kilometer.
Er det et træniningspas med høj intensitet, skal du være ekstra opmærksom på at være rigtig godt varm inden. Løb ikke hårde intervaller på dage med kraftige minusgrader.
Vær meget opmærksom på underlaget, hvis du løber aggressivt! Hold øje med is og ujævnheder.
Skål!
Husk stadig at drikke før og efter din løbetur. I kulden vil du ikke opleve samme tørst som på en varm sommerdag, og du vil ikke være klar over fordampningen fra din krop, da sveden fordamper hurtigere. Men virkeligheden er, at vi stadig taber væske gennem både udånding og sved.
Indtag evt. lidt ekstra energi, hvis du løber i kulden. Du forbrænder mere energi på at holde varmen.
Et sidste tip inden du stikker afsted
Det er ikke kun dig, der løber i kulden, det gør din næse med stor sandsynlighed også. Det kan være en fordel at smøre din næsetip med lidt af den læbepomade, som du alligevel giver læberne. Så modvirker du det slid, der kommer, hver eneste gang du tørrer næsen.
Husk at det skal være en pomade, der er til koldt vejr.
God tur derude!
7 råd til dig fra vores Ambassadører
"Jeg forsøger at løbe de koldeste ture på større skovstier. Træerne gør ofte, at der er mindre vind og som regel er der også mindre sne på skovstierne. Men når der er hård frost, så holder jeg mig fra singletrack."
Johnny Dietz Visholm
"Jeg tænker tit, hvis naboen kan, så kan jeg også!"
Kristine Holm Laursen
"Mit bedste råd mod det er at have en løbeaftale. Så er det nemmere at komme af sted. En belønning - i form af en irsk kaffe om aftenen når man har løbet - er også en mental hjælp en gang imellem. Hvis det er rigtigt koldt og mange frostgrader, så kan en buff foran munden hjælpe lidt, synes jeg, og en hue ned over ørene også. Uldsokker og uldtøj er alfa omega."
Henrik Høj Rasmussen
"Som regel holder jeg fast i shorts helt ned til 2 grader, men jeg tager gerne to lag på overkroppen. Nærmer vi os 0 grader, så bliver det et par shorts, der går ned over knæ, men lange rør har jeg ikke brugt længe. Og naturligvis et par gode merino uldsokker, der passer til årstiden, dvs. lidt tykkere. Handsker kommer i brug, hvis der er en del vind, og rundt om halsen har jeg gerne en halsedisse."
Sanjin Teddy Savic
"Løb altid i shorts. Så er det ekstra luksus at få de lange rør på, når det virkelig regner og er koldt. Frost er da en gave for løberen! Så kan man virkelig banke den af uden at dø af varme. Vi er nogle, som frygter varmen."
Michael | Team Hakkedrenge
"Jeg kommer tit til at koge over, hvis jeg får for meget tøj på, så jeg bruger tit sleeves og kompressionsstrømper, som man kan trække op og ned i løbet af turen. Hvis der er tale om en længere tur, så har jeg en tør trøje til at ligge i en plastikpose i løbetasken."
Flemming | Team Hakkedrenge
"Tanken er ofte værre end virkeligheden. Når man først er kommet ud, og kroppen begynder at arbejde, så mærker man sjældent kulden (hvis man bare har nogenlunde fornuftigt tøj på). Aftal eventuelt med dig selv at hvis det er for koldt efter 1-2 km., kan du vende om og løbe hjem. Man vil med stor sandsynlighed løbe videre, når man nu er kommet ud og har fået varme i kroppen."
Jeppe | Team Hakkedrenge