Jeg er blevet skadet - hvordan kan jeg holde løbeformen ved lige?

Skrevet af Trine Birch Okkels

- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder

Måske kender du det – træningen kører perfekt og du føler dig i god form. Du giver den lige lidt mere gas med farten på træningen, og lægger lige lidt ekstra kilometer på – du kan slet ikke lade være – det hele kører jo så godt, og du føler dig nærmest uovervindelig… 

Men så går det galt – skaden er en kendsgerning! Du har sandsynligvis trænet for meget og/eller for intensivt i forhold til, hvad dine ledbånd eller sener var i stand til at klare… Øv, hvad gør du nu?

Fortvivl ej, der er heldigvis gode muligheder for at holde formen ved lige ved alternativ træning.

 

Supergode alternativer, hvis du er skadet

Dit kredsløb er heldigvis ligeglad med, hvilken kredsløbs-træningsform du laver – bare du træner intensivt, så responderer det ved at vedligeholde eller give dig en bedre kondition (maksimal iltoptagelse). 

Så cyklen, cross-traineren, skiene, rulleskiene eller lign. er perfekte til at træne dit kredsløb, hvis du ikke kan løbe! Du kan også variere med svømning eller roning. Træn gerne intervaller, det gør træningen mindre ensformig og mere intensiv. Variér varigheden af intervallerne, så du både laver korte og superintensive gentagelser og længere mere submaksimale gentagelser.

Din udholdenhed kan du også vedligeholde ved at træne lang varighed ved lavere intensitet. Her er det en fordel at vælge de træningsformer, der minder så meget som muligt om løb for at træne det samme bevægelsesmønster i musklerne. Gå en masse lange ture, træn på cross-trainer, ski eller rulleski eller løb i vand (aquajogging).

I stedet for dine sædvanlige løbeture i skoven så udforsk nogle andre og gerne mere udfordrende stier i rask gang, lav afstikkere og snup alle de bakker, du møder på din vej – det giver både plus på puls- og styrke-kontoen.

Hver gang du har valget mellem den inaktive og den aktive mulighed, så vælg den aktive – tag f.eks. trappen i stedet for elevatoren, vælg cyklen i stedet for bilen til og fra arbejde og ud at handle. Hent børnene fra børnehave og skole på cykel eller gående i stedet for at starte bilen. Ryk grundtræningen ud i haven eller parken – og lav den f.eks. sammen med kæresten eller børnene – lad dem finde på nogle af øvelserne. Nyd nogle lange ture ud i det blå på den tohjulede – du kommer vidt omkring på cykel på den samme tid, din løbetur ville vare. Nyd landskabet ad de små landeveje eller tag mountain-biken på en tur i skoven.

Gør det til en ”sport” at putte så meget alternativ motion ind som muligt som en naturlig del af din hverdag. Og husk at vælge træningsformer hvor du kan mærke, at du ikke belaster det skadede område uhensigtsmæssigt.

Supplér med grund- og styrketræning, samt smidighed og udstrækning – dog ikke øvelser, der forværrer din skade.

 

Godt træningsudstyr, der hjælper dig tilbage fra skade

Der findes supergode hjælpemidler, du kan bruge i din grund- og styrketræning for at forhindre nye skader i at opstå, og når du skal træne styrken op igen efter en skade. Brug f.eks. et balancebræt til at styrke dine knæ, fodled, achillessener, svangsene og tæer – og din generelle balance og mobilitet. Se balancebræt her

 

Du kan få brede elastikbånd, som du kan bruge på utallige måder og til at træne styrke af stort set alle dele af kroppen. Se elastikbånd medium her (fås også i light- og hard-udgave)

Brug en pressure point bold og en foamroller til at blødgøre f.eks. ømme baglår, forlår eller lægge. Foamrolleren blødgør et større område ad gangen og med pressure point bolden kan du komme i dybden med specifikke områder. Se foamroller her (se også andre udgaver på vores hjemmeside) Se pressure point bold her

 

Se hele vores udvalg af produkter til skadesforebyggelse og behandling her

Se hele vores udvalg af træningsudstyr her

Så nyd lidt variation i din træning, når det nu ikke kan være anderledes - du har heldigvis rigtig fine muligheder for at holde dig fit for fight, selvom du skulle blive skadet. Og når du er blevet skaden kvit, så husk at starte meget blidt op med løbetræningen – fortsæt med den alternative træning i overgangsfasen, samtidig med at du langsomt bygger løbetræningen op igen.

 

Rigtig god fornøjelse!