Hvad gør dig til en god trailløber?
Løbetræner, fysioterapeut og idrætskandidatstuderende Anders Aagaard Hansen, der ligeledes er en del af det danske traillandshold, kommer her i artiklen med sit take på de forhold, der ligger til grund for at blive en god trailløber. Nogle mennesker er begunstiget fra naturen hånd, mens andre må lægge ekstra kræfter i træningen.
At trailløb adskiller sig fra landevejsløb, behøver man næppe en ph.d.-grad for at indse. Men når det kommer til at forklare hvordan de to discipliner præcist adskiller sig fra hinanden, hvilke forskellige krav der stilles til kroppen og fysiologien, samt hvilke faktorer der er afgørende for hvor godt man kan præstere, bliver det hele lidt mere avanceret.
Jeg vil med dette indlæg give dig en indføring i, hvilke såkaldte prædiktorer man kender til i forskningens verden, som har betydning for en trailløbers præstationsniveau. På baggrund af dette kan man, på en mere kvalificeret måde, vurdere hvordan man bør træne, samt hvilke andre tiltag man bør foretage sig for at blive en bedre trailløber.
En af de mest oplagte forskelle, som nok også er den forskel der giver de største ændringer i forhold til påvirkningen på kroppen, er vel nok de mange bakker. Hvor de fleste landevejsløb bevidst undgår bakkerne, for at skabe så hurtige og flade ruter som muligt, søger trailløbene ofte at få flest mulige højdemeter på kortest mulig distance. Trailløb bliver således i langt højere grad en direkte kamp mod tyngdekraften, og det at være en god trailløber handler derfor om at vinde denne kamp mod tyngdekraften på mest overbevisende vis.
Pas på vægten
Hvad skal der så til for at vinde denne kamp? Det har forskningen nogle forskellige bud på. En af de mest oplagte kandidater til at forbedre ens evne til at modstå tyngdekraftens påvirkninger er ganske enkelt at veje mindre. Adskillige studier (1, 2, 3, 4) har vist at der er en stærk negativ korrelation mellem lav BMI eller lav fedtprocent og sluttiden i en konkurrence. At der er en negativ korrelation, betyder kort sagt, at folk med lav BMI og lav fedtprocent har større sandsynlighed for en hurtigere sluttid i en konkurrence. Dette er en vigtigere faktor, når man løber op ad bakke og direkte modarbejder tyngdekraften, end når man løber fladt eller nedad, men det vil selvfølgelig stadig have betydning her også. Jo mindre man vejer, jo mindre er stødene der skal absorberes på nedløbene.
Hvor stor en motor har du?
Ud over at veje mindre hjælper det enormt meget at have en motor med mange hestekræfter, når man skal slæbe sin krop op ad de stejle skrænter, og her kommer det maksimale iltoptag (VO2max) på banen. Når man snakker landevejsløb, er der mange der mener, at VO2max er en dårligere prædiktor for performance end løbeøkonomi og laktattærskel/udholdenhed er det, men for trailløbere er det lige omvendt.
I den direkte kamp mod tyngdekraften, er et højt iltoptag altafgørende, og mange studier har vist, at VO2max er en meget stærk prædiktor for performance på både lange og korte trailløb i kuperet terræn (1, 2, 5, 6, 7). Når trailruterne bliver fladere og med færre højdemeter, kommer laktattærsklen og løbekonomien igen på banen, som stærke prædiktorer (8, 9). Jo flere bakker, jo større motor er der behov for.
De store lårmuskler
En anden faktor der hjælper én i kampen mod tyngdekraften, er stærke og udholdende lårmuskler. Både så der kan genereres nok power i lang nok tid, til at skubbe én op ad de stejle stigninger, men også så musklerne er udholdende nok til at modstå de voldsomme tæsk de får, når der løbes hurtigt nedad igennem længere tid. Studier har således vist, at lokal muskeludholdenhed (4, 5, 10) og maksimal styrke (4) i knæets ekstensormuskler – forlårene – er en vigtig prædiktor for trailløbeperformance.
Den aerobe hastighed
Den sidste faktor, som der er rimelig bred enighed om er en vigtig faktor for trailløbere, er den såkaldte maksimale aerobe hastighed. Denne faktor kan være lidt vanskelig at forstå uden et indgående kendskab til fysiologien, men kort fortalt er det den lavest mulige hastighed, som vil føre til at du når op på dit maksimale iltoptag, hvis du opretholder det tilpas længe. Det markerer et tempo, hvor dit maksimale iltoptag allerede er nået, og du derfor bliver nødt til at trække yderligere på dit anaerobe system, hvis tempoet skal øges. Det er således et udtryk for, hvor hurtigt du løber, når din aerobe motor arbejder på fuld kapacitet – hvor meget fart du får ud af størrelsen på din motor. Denne faktor er generelt en god prædiktor for trailløbeperformance (1, 4, 7, 10), men vil være tilsvarende god ved landevejsløb, og fortæller således ikke noget omkring forskellene mellem de to discipliner.
Få styr på teknikken
Ud over disse objektive og kvantificerbare målepunkter som forskningen peger på, vil der unægtelig også være et teknikelement, som er af afgørende betydning for trailsucces. Alle der har prøvet at løbe ned ad et stejlt bjerg vil vide, at det kræver øvelse. Det handler ikke kun om muskelstyrke i lårene, det er også en bevægelse der skal indlæres og mestres.
Dette er dog vanskeligt målbart og indgår derfor ikke som et element i forskningsresultaterne. Det bedste bud jeg har set på et forskningsmæssigt resultat af denne teknikindlæring, kommer fra min tidligere underviser på SDU Kurt Jensen, der sammen med nogle kollegaer viste, at orienteringsløbere, som trænede i terrænet til daglig, havde en bedre løbeøkonomi på en terrænrute end jævnbyrdige landevejsløbere.
Dette studie gav en stærk indikation på, at specifik træning er vigtig. Hvis du vil være god til at løbe trail, så løb trail så ofte som muligt.
Opsummering
Samlet set peger forskningen altså på fire målbare faktorer, som til sammen kan bruges til at vurdere sandsynligheden for, at en løber er succesfuld i et trailløb:
1. Et lavt BMI og en lav fedtprocent
2. Et højt VO2max
3. En god maksimal muskelstyrke og muskeludholdenhed i forlårene
4. En høj maksimal aerob hastighed.
Referencer
1. Alvero-Cruz et al, 2019, Prediction of Performance in a Short Trail Running Race: The Role of Body Composition
2. Björklund et al, 2019, Biomechanical Adaptations and Performance Indicators in Short Trail Running
3. Hoffmann, 2008, Anthropometric Characteristics of Ultramarathoners
4. Lemire et al, 2020, Physiological factors determining downhill vs uphill runningendurance performance
5. Ehrström et al, 2017, Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance
6. Fornasiero et al, 2017, Physiological intensity profile, exercise load and performance predictors of a 65-km mountain ultra-marathon
7. Garbisu-Hualde et al, 2020, What are the Limiting Factors During an Ultra‐Marathon? A Systematic Review of the Scientific Literature
8. Volker et al, 2019a, Predicting Trail-Running Performance With Laboratory Exercise Tests and Field-Based Results
9. Volker et al, 2019b, Predicting Competition Performance in Short Trail Running Races with Lactate Thresholds
10. Balducci et al, 2017, Performance Factors in a Mountain Ultramarathon
