Løbetræning der booster din form

Skrevet af Trine Birch Okkels

- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder

For at du kan få mest ud af din løbetræning – og gøre den endnu sjovere - får du her nogle gode bud på træningsformer, der booster din form, så du står helt skarp ved startstregen til foråret!

Hvis du ikke skal stå ved nogen startstreg, skal du endelig stadig læse med, så du kan nyde den varierede træning – og ikke mindst effekten af den!

Vi dykker ned i 9 vigtige træningsformer: 

1. Lange ture
2. Fartleg
3. Grund- og styrketræning
4. Koordinationstræning
5. Bakketræning
6. Intervaltræning
7. Tempotræning
8. Hurtighedstræning
9. Restitution

 

Som med al træning er det ultravigtigt, at du starter meget blidt og øger gradvist. Mange af træningsformerne er krævende for kroppen, og hvis du bare giver den fuld gas fra starten, er du næsten sikker på at blive skadet i stedet for at blive boostet. 

Så løb lidt langsommere end du synes, du kan over den første periode, begynd med færre gentagelser og byg så op over måneder.
Lige så vigtigt er det, at du altid varmer godt op, inden du starter på mere intensiv træning.
Løb roligt 2-3 km, og lav derefter 3-5 stigningsløb – dvs. løb over 80-100 m, hvor du starter langsomt og øger gradvist indtil du er i sprint de sidste ca. 20-30 m.

Hvis du er nybegynder, skal du ikke sprinte de første par måneder – men blot øge til ca. 70% af din sprintkapacitet (for at undgå skader).

Når du har lavet den intensive træning, er det en rigtig god idé at jogge af bagefter. Det vil sige slutte af med helt roligt løb ca. 2 km. Og husk selvfølgelig grundig udstrækning til allersidst af især baglår, forlår, lægge og achillessener.

Og nu når det er på plads, så lad os komme i gang med træningen.

 

1. De lange ture

Hvorfor:

For at forbedre din udholdenhed. Altså din evne til at løbe i lang tid.

Hvor tit:

• 1 gang om ugen, hvis du træner 3 gange om ugen.
• 2 gange, hvis du træner 5 gange om ugen.
• 3 gange, hvis du træner 6-7 gange om ugen.

Hvordan:

På de lange ture skal du ikke løbe hurtigt. Det er helt essencielt at have med i baghovedet, da vi ofte kommer til at starte ud i vores normale, hurtige tempo. Så bliver de lange ture også ekstremt hårdere. Sådan behøver det dog ikke at være. Så skuldrene ned, hold formen og hold tempoet på lavere blus. Dit fokus skal være på at løbe langt i stedet. Distancen afhænger af dit træningsniveau.

• Er du begynder eller let øvet, kan du vælge at gå noget af distancen. Det vigtige er, at du er i gang i lang tid – gerne en time eller mere 
• Er du en rutineret løber, kan du vælge ruter på mere end 10-12 km. Er du marathonløber må de gerne være 20-25 km.

2. Fartleg

Hvorfor:
For at øge din kondition og udholdenhed (og hurtighed, hvis du laver korte ryk) på en lidt sjovere måde udenfor konkurrencesæsonen.

Hvor tit:
Gerne en gang om ugen i opbygningsperioden (typisk efterår/vinter). Hvis du ikke løber konkurrencer, kan du gøre det når som helst som en supersjov variation af din træning.

Hvordan:
Navnet siger næsten det hele - du skal ud og lege med farten! Der er uanede muligheder – Egentlig er det kun fantasien sætter grænser. Vi kommer med en række forslag på forskellige variationer af fartlegen i denne artikel, men du får lige én med her:

 

Fartleg med fokuspunkter:

Du starter altid med roligt løb de første minimum 2 km for at få varmet kroppen godt op, inden du starter på fartlegen. 

Brug f.eks. lygtepæle til at bestemme rykkene: Løb hurtigt fra én lygtepæl og frem til den næste eller den næste igen (du bestemmer selv), jog herefter helt langsomt frem til næste lygtepæl eller den næste, hvorefter du laver næste spurt.

Du kan bruge, hvad som helst som fokuspunkt for målet for dit næste ryk: En parkeret bil, et hus, et skilt, en busk.

Gør det samme med dine pauser. Udfordr gerne dig selv lidt her og leg med længden og varigheden af dem.

Løber du i skoven, så udse dig et bestemt træ, som det næste ryk skal gå til.

 

Variér længden af rykkene, så du både laver korte ryk på 50-100 m og længere ryk på 200-400 m. Tempoet tilpasses af længden af rykket, men du skal presse dig selv, så åndedrættet bliver belastet. 

Når du laver fartleg, så husk at du ikke skal bruge al din energi på de første ryk – økonomisér så du også kan løbe stærkt på de sidste. Lav f.eks. fartleg over 3-6 km afhængig af din træningstilstand og slut altid af med afjog (langsomt løb) ca. 2 km og grundige strækøvelser for benene.

 

3. Grund- og styrketræning 

Hvorfor:

For at styrke dine muskler, sener og ledbånd, så du undgår skader og får en bedre løbestil og dermed løbeøkonomi. Det vil sige, at du kan holde en høj fart i lang tid ved at bruge mindst mulig energi.

Hvor tit:

Du skal højst lave styrketræning 1-2 gange om ugen. Og start forsigtigt og øg gradvist. Husk, at det skal være sjovt – lidt er bedre end ingenting, så det behøver ikke at være et stort uoverskueligt projekt. 

Hvordan:

Indlæg nogle styrke-/grundtræningsøvelser undervejs på din tur eller hjemme på stuegulvet. F.eks.: lunges – squats – jumping squats – burpees – step ups – side plank – mountain climbers – sit ups – back bends – knee curls o.lign. Vi har 10 forslag til øvelser, der er super når du er afsted på farten. Dem finder du her: 10 løbeøvelser on the go

Du kan også lave styrketræning med ekstra vægt. Put evt. nogle bøger i din rygsæk og gør dine lunges og squats lidt mere effektive! - og husk strækøvelserne bagefter!

 

4. Koordinationstræning

Hvorfor:

For at forbedre din hurtighed, din spændstighed, din løbestil og dermed din løbeøkonomi.

Hvor tit:

Du kan lave koordinationstræning en gang om ugen, hvis du er nybegynder (husk at starte forsigtigt og øg gradvist). Er du mere rutineret, kan du lave det 2 gange om ugen – f.eks. som afslutning på din opvarmning før intervaltræning.

Hvordan:

Koordinationstræning er korte løb af ca. 30-100 m, hvor du skal fokusere på din løbeteknik.

Når du har varmet op med 2-3 km roligt løb, kan du lave koordinationstræningen gerne på et blødt underlag som f.eks. græs.

 

1. øvelse:

Start med fodledsjog ca. 20 m. Fodledsjog er helt korte, hurtige skridt, hvor du ruller hen over hele foden - du har hele tiden en fod i jorden – dvs. ikke løb. Efter 20 m begynder du at løfte knæene højere og højere i afviklingen og med hurtigere og hurtigere frekvens – så du løber fremad med høje, hurtige knæløft ca. 20-30 m.

 2. øvelse:

Løbespring ca. 30-40 m. Løb med lange skridt, hvor du trækker knæet så højt op, du kan. Brug armene til at trække med.

 3. øvelse:

Hink med skiftevis venstre og højre fod med så meget afvikling i fodleddet som du kan. Ca. 40-50 m

 4. øvelse:

Sidelæns løb – husk begge sider. Ca. 50 m

5. øvelse:

Stigningsløb. Løb 80-100 m, hvor du starter langsomt og øger gradvist, slå om i sprint de sidste 30 m. 

Start forsigtigt med koordinationstræningen, begynd f.eks. med 2 af øvelserne og øg gradvist til du til sidst er oppe på at lave 3 serier af de 5 øvelser.

 

5. Bakketræning

Hvorfor:

For at forbedre din løbestil samt kondition og styrke.

Hvor tit:

En gang om ugen primært i opbygningsperioden, hvis du løber konkurrencer.

Hvis du ikke løber konkurrencer, kan du løbe bakkeløb efter lyst hele året og bruge det som en sjov variation fra dine andre træningsture.

 

Hvordan:

Som altid starter du med minimum 2 km opvarmning.

Herefter vælger du en bakke på ca. 80-100 m, som du kan forcere 5-10 gange. Antallet øges gradvist – start med få gentagelser de første gange, det er belastende for baglårene. Pres dig selv op ad bakken, så pulsen kommer godt op og jog/løb langsomt ned. Hvis du er nybegynder, kan du vælge at gå ned.

Husk at slutte af med ca. 2 km afjog og grundige strækøvelser af især baglår, forlår og achillessener.

Variation af bakkeløb:

Vælg et område med 2-4 bakker af forskellig længde og hældning – der må gerne være lidt afstand mellem dem. Her er det oplagt at finde et godt trailområde i skoven, det giver god variation, og det bløde og varierede underlag er sundt for dit bentøj og fødder. Løb 2-3 gange op og ned ad den første, løb videre til den næste og gør det samme her osv. Husk igen: afjog og strækøvelser.

6. Intervaltræning 

Hvorfor:

For at øge din maksimale iltoptagelse – altså din krops evne til at optage ilt og udnytte den optimalt - det bliver også kaldet VO2 max. Med andre ord forbedrer du din kondition. 

Hvor tit:

Det afhænger af, hvor ofte du træner, og hvad du ellers laver af træning.

Løber du 3 gange om ugen, kan én af dagene være intervaltræning.

Løber du 5 eller flere gange om ugen, kan 2 af dagene være intervaltræning.

Hvordan:

Der er utallige måder at lave intervaltræning på; Korte intervaller eller lange intervaller, kortere eller længere pauser og aktiv eller passiv pause.

 Generelt kan man sige, at jo mere intensive dine intervallerne er, des mere anaerob bliver træningen (du mærker mælkesyre i benene, fordi du presser dig selv så hårdt, at der opstår iltunderskud i musklerne.) Den anaerobe træning laves primært i perioder, hvor formen skal skærpes op til f.eks. konkurrencer. Aldrig mere end én gang om ugen og kun i en ganske kort periode. Resten af året bør der kun være ganske lidt af træningen, der ligger over syregrænsen.

Husk opvarmning (roligt løb ca. 2-3 km) og afjogning (roligt løb ca. 2-3 km) samt udstrækning af achillessener, baglår og forlår efter træning.

 

12 intervaller til begynderen, den øvede og den rutinerede løber

Intervaller, som du kan løbe primært uden mælkesyre:

(Det skal være hårdt, men du skal have overskud, så du kan holde tempoet på alle gentagelser, der må kun mærkes mælkesyre på den sidste gentagelse, hvis overhovedet)

 

Begynder: 

a. 8x200m	2 min. stå- eller gå-pause
b. 5x400m	2 min. stå- eller gå-pause
c. 3x800m	2 min. stå- eller gå-pause

 

Øvet:                                                     

a. 12x200m	2 min. gå- eller jogge-pause
b. 10x400m	2 min. gå- eller jogge-pause
c. 5x1000m	2 min. gå- eller jogge-pause

 

Rutineret/elite:           

a. 12x200m	1-2 min. jogge-pause
b. 10x400m	1-2 min. jogge-pause
c. 5x1000m	2-3 min. gå- eller jogge-pause
d. 6x1600m	2-3 min. gå- eller jogge-pause

Anaerobe intervaller:

(Du løber all-out – men aldrig som begynder!)

 Øvet:

800m-400m-200m

4-6 min. stå- eller gå-pause

Rutineret/elite: 

1000m-600m-300m-200m

4-6 min. stå- eller gå-pause

Du kan også finde dine egne distancer at lave intervaller på – måske har du en rundstrækning i skoven, parken eller villakvarteret, der egner sig perfekt – det betyder ikke noget, at det er en “skæv” distance. Det sjove, udfordrende og givende er, at du kan sammenligne tiderne fra gang til gang. 

Og husk ikke at blive deprimeret, hvis du har en dag, hvor tiderne ikke er, som du kunne ønske – dårlige dage kan ikke undgås.

 

7. Tempotræning

Hvorfor:

For at forbedre både kondition og udholdenhed og dermed opøve evnen til at holde en høj fart over en længere distance. 

Hvor tit:

En gang om ugen kan du lade en tur være en tempotur.

Hvordan:

Længden på din tempotur afhænger af dit træningsniveau, og hvilke distancer du gerne vil forbedre dig på.

• Vil du f.eks. gerne løbe en god 5 km, bør din tempotur være 2-2,5 km i det tempo, du kan holde ca. 5 km.
• Påtænker du at løbe en hurtig 10 km, kan din tempotur være 5-7 km i det tempo, du kan holde ca. 10 km.
• Skal du løbe halvmarathon, bør din tempotur være 10-12 km i dit halvmarathon-tempo.

Husk opvarmning, afjogning og udstrækning, som nævnt ovenfor.

 

 

8. Hurtighedstræning 

Hvorfor:

For at forbedre din evne til at løbe hurtigt.

Hvor tit:

Højst 1 gang om ugen. Men husk at du helst skal vente med at lave hurtighedstræning, til du har løbet i en del måneder og fået opbygget nok styrke i muskler, ledbånd og sener for at undgå skader.

Hvordan:

Hvis du laver fartleg, kan du lade nogle af rykkene være korte og hurtige.

Eller du kan lave 5x80-100 m til sidst på en af dine rolige ture. Når du er blevet mere rutineret, kan du langsomt øge til 10x100 m.

Og husk selvfølgelig som altid ved intensiv træning: God opvarmning, afjogning samt udstrækning.

  

9. Restitution

Hvorfor:

Du undrer dig måske over, hvorfor vi har restitution med som en træningsform. Men når du træner, nedbryder du faktisk dine muskler en smule, og det er imellem træningsturene – altså når du restituerer – at du genopbygger til et lidt højere niveau. Derfor er restitutionen lige så vigtig som selve træningen. Hvis du ikke får den pause, du behøver, risikerer du nemlig skader eller overtræning.

Hvor tit:

Det er meget individuelt, hvor meget restitution man har brug for. Jo mere rutineret du er, des kortere restitutionspause. Er du nybegynder, bør du holde pause fra træningen minimum hver anden dag. Så kan du altid gå dig en god tur i stedet. Er du meget rutineret og løber hver dag, vil en kortere, rolig tur fungere som restitution for dig. 

Hvordan:

Det er faktisk nu, du ikke skal have dårlig samvittighed over at sætte dig i sofaen med benene op. Du kan tværtimod glæde dig over, at du bliver bedre, mens du sidder der med en god bog og giver dine ben lov til at komme sig efter gårsdagens træning.

Supplér med en god gåtur eller, hvis du er rutineret, en langsom joggetur – så er dine ben klar til næste dags træningsudfordring!Du kan finde en masse udstyr, der kan hjælpe med restitutionen her

 

God fornøjelse!

 

Relevante links:

Alt du behøver til løb