Løb til din bedste 5km

Henter data...
Næste artikel >
24 April 2024

Løb til din bedste 5km

Rasmus Baaner - Eventyrsport Skribent


Skrevet af Rasmus Baaner

- Løbespecialist hos Eventyrsport

 

Om ti uger krydser du målstregen og har lige løbet din sjoveste, mest vellykkede og bedst forberedte 5km. Det håber vi i hvert fald og for at hjælpe dig bedste muligt på vej mod dit mål, så får du her vores bud på de optimale forberedelser til dit løb - før, under og efter.

Det er selvfølgelig vanskeligt at komme med løsninger, der passer 100% på alle, da både udgangspunktet og mål vil være individuelt fra løber til løber.

Vi kommer her med gode, generelle råd, som gerne skulle være til gavn for alle. Uanset din nuværende form og dit mål med den forestående 5km. Uanset om du skal banke kollegaerne til DHL stafet 2024 eller give den gas til det lokale motionsløb.

DSC03786

#1

FORBEREDELSEN

Kom godt i gang med din løbetræning

Godt begyndt er halvt fuldendt og vi håber, at du allerede har opdaget glæden ved at løbetræne. Hvis du skal komme i tip-top-form til den store dag, giver vi dig her et et 10-ugers træningsprogram til 5km. Ganske gratis. Du vælger hvilken af profilerne, der passer bedst på din nuværende form.

Er du helt ny indenfor løb, så kan vi anbefale dig at læse denne artikel om grundlæggende start på et liv som løber. Så er du sikker på at komme godt og trygt i gang med at træne flere gange om ugen.

Sådan kommer du godt i gang med at løbe

Løb i de rigtige løbesko

Grundlaget for en succesfuld løbetur er at have styr på udstyret og det vigtigste vil til alle tider være et par gode løbesko. Allerede nu skal du være ret sikker på, hvilke par, du har planer om at løbe i på dagen. 

Har du allerede dine favoritter på fødderne, så hold dig til dem. 

Men tag lige et kig på dem. Er de ved at være slidte og udtrådte, så er det nu du skal skifte, så du kan nå at løbe de nye til.

Her kan du finde et stort udvalg af løbesko til herrer

Her kan du finde et stort udvalg af løbesko til damer

Er du på jagt efter højt pace og PR?

Konkurrence-sko, tempo-sko eller carbon-sko. Kært barn har mange navne og fælles for dem er, at de er designet specielt til at holde tempoet højt.

Det er meget vigtigt at pointere, at nogle af disse race-orienterede løbesko er krævende at løbe i og stiller krav til styrken i dine underbens sener og led. Kom ned i én af vores butikker med løbesortiment, hvis du er i tvivl om denne type sko, er det rigtige valg for dig. 

Vil du vide mere om løbesko til konkurrence, så læs artiklen.

Løber jeg hurtigere i en løbesko med carbon?

Løb i det rigtige løbetøj

Vælg rigtigt løbetøj fordi…

  • Det har en tætsiddende pasform der ikke generer og skarver mod huden
  • Det er lavet i svedtransporterende materialer, der holder dig komfortabel hele turen

Og husk…

  • Pas på med for meget tøj især hvis det er varmt. Du må gerne fryse den første kilometer. Det er bedre end at koge over til sidst.
  • Lad være med at løbe i helt nyt tøj på dagen. Få det testet i din træning, så du er sikker på, at det virker. Løb i noget du befinder dig godt i.
  • Brug rigtige løbestrømper med en tætsiddende pasform, så du undgår vabler

Skal jeg bruge energiprodukter, når jeg skal løbe 5 km?

Uden mad og drikke duer helten ikke, men er det nødvendigt at indtage specielle energiprodukter for at løbe en 5km? Nej, det mener vi ikke.

Når det drejer sig om et løb med distancen 5km, så er det ikke nødvendigt, at indtage energiprodukter undervejs. De kan simpelhent ikke nå at komme rundt i kroppen, inden du rammer målstregen og derfor giver de dig ingen effekt. 

Om du bruger det i din træning er op til dig, men energiprodukter er ikke nødvendigt for at løbe en god 5 km.

Husk dog altid at drikke vand i forbindelse med både træning og selve løbet. 

DSC04649

#2

RACE-DAY NÆRMER SIG

Ugen op til din 5 km

Nu nærmer dagen sig og dine forberedelser går ind i den sidste fase. Følger du vores træningsprogrammer, vil der være angivet, hvordan du skal træne.

Træner du på egen hånd, vil vi give dig følgende råd med på vejen:

Med en uge tilbage kan du ikke flytte på din form og kondition nu. Derfor er der ingen grund til at give den en ekstra skalle. Tværtimod vil du øge risikoen for en skade i sidste øjeblik eller være alt for træt i kroppen på race-day. Men du skal heller ikke lægge dig på sofaen med benene oppe.

Derfor; hold kroppen i gang med skånsomme aktiviteter:

  • Gåture
  • Cykelture
  • Svømning
  • Kortere løbeture i langsomt tempo evt. indlagt stykker på 500m-1km i det tempo du planlægger at løbe i på raceday

Sov godt. Kom veludhvilet til startstregen. Prioriter at få sovet godt og tilstrækkeligt. Du vil opleve mere energi og overskud, hvis du ikke er træt.

Dagen før du skal løbe 5 km

Tjek vejrudsigten
Vejret er afgørende for hvilket tøj, du vælger at løbe i. Bliver det regnvejr og blæst, kan det være en god ide med en vest eller jakke over. En kasket kan være en god ide både når solen skinner og når det regner, så du undgår at få regn i øjnene.

Gør grejet klart
Find dit tøj og sko frem. Jo mere du kan planlægge og forberede i dag, desto mere tid og overskud har du i morgen.

Få hentet dit startnummer
Bor du tæt på stævnepladsen eller andet afhentningssted, så se at få hentet dit startnummer. Så undgår du at skulle stå i kø på selve dagen.

Læg en plan
Bestem dig for hvilket tempo du vil løbe i og hvad din planlagte sluttid skal være. På den måde kan du disponere dit løb på selve dagen og undgå at lægge for hårdt ud. 

Når du har lagt dit plan, så tast tiderne ind på dit ur, så du bare skal tænde for det i morgen. Alternativt kan du udregne din kilometertider og blot kigge på dit ur undervejs.

Hvad skal jeg spise?
Der findes flere, lad os bare kalde dem myter, om at man skal fylde sig med ekstra kulhydrater i dagene op til et løb. Det kan give god mening, hvis vi taler ultraløb, men til et 5km løb er det ikke tilfældet. Spis og drik som du plejer, med undtagelse af store mængder alkohol.

Bliver det meget varmt på race-day, så sørg for at få drukket min. 2L væske i løbet af dagen. Evt. saftevand med sukker i.

Dagen hvor du skal løbe 5 km

Du er så velforberedt, at denne dag kommer til at gå helt efter planen. Her er de sidste gode råd.

Få fyldt væskedepoterne op.
Især hvis det er varmt og solen skinner, men lad være med at fylde dig med litervis af vand.

Skal du løbe om morgenen så drik 1L i løbet af de tre timer inden løbet. Skal du løbe om eftermiddagen eller aftenen, så drik 1-2L i løbet af dagen. Du kan med fordel gøre dele af væsken til saftevand med sukker eller æblejuice.

Har du tendens til at få hovedpine, når du sveder, så prøv med energidrik med elektrolytter, der genskaber korrekte niveauer af salte og mineraler i kroppen.

Her kan du finde energiprodukter til løb med elektrolytter.

Kom i god tid
Det kan tage tid at finde en parkeringsplads, få fat i startnummer, få evt. nogle af dine ting i garderobe og i det hele taget stille og roligt finde på plads på stævnepladsen.

Husk; det kan være en god ide med en trøje over dig i tiden op til starskuddet. Medbring en gammel trøje, som du kan lægge ved start/mål, mens du løber. Eller lav huller til arme i en sortaffaldssæk og tag den på overkroppen.

-> Gå på toilettet

-> Find din plads i startboksen

-> Få snørret dine sko

-> Tænd uret

Jeppe´s bedste råd til at løbe en god 5km

Jeppe arbejder i Eventyrsport Aarhus Running og er dedikeret løber. Han kommer her med sine fem bedste råd til dig der skal ud og give den gas på 5 km.

1.    Spar på kræfterne: Du får den bedste oplevelse, hvis du sparer lidt kræfter i starten, som du kan bruge på de sidste 500 meter, fremfor at gå kold halvvejs.

2.    Positive tanker: Der kan ske meget under løbet, og du bør huske på, at kræfterne kan vende tilbage, lige så hurtigt som de forsvandt.

3.    Hold benene i gang: Skulle krisen ramme, så sænk farten, men lad være med at gå; du kommer nemmere op i fart igen, hvis du beholder løbefølelsen.

4.    Spis normalt inden løbet: Selvom man kan blive fristet af gels og snacks med ”energy boost” og lignende, er det en god idé ikke at udfordre maven mere end højest nødvendigt, da din krop har nok energi, så længe du har spist fornuftigt i dagene op til.

5.    Nyd stemningen: Brug folkene omkring dig, deltagere og tilskuere, til at gennemføre den fest, som løb gerne skulle være.

DHL_2

Jeppe Schmidt (nr. 2 fra venstre) med resten af holdet til DHL-stafetten
Løber gennem de sidste 5 år og arbejder i Eventyrsport Aarhus Running. Han løber i AGF Atletik og har løbet 15.20 på 5km

#3

MÅLET ER NÅET

Tillykke med turen!

Når du krydser målstregen er det forhåbentlig med følelsen af sejr. Du har nået dit mål og det skal du fejre! 

Få taget nogle fotos af dig selv, så du har et minde om dagen.

Jog af. Det kan lyder spøjst, at man skal løbe videre, når man nu lige har givet den gas, men hvis du har presset dine ben til det yderste, kan du med fordel lunte lidt rundt, så kroppen kommer ned i gear igen. Stræk evt. lidt ud.

Nye mål - nye oplevelser
Sæt dig et nyt mål samme dag. Få den gode fornemmelse til at vare længere og byg videre på det store arbejde, du har ydet gennem de sidste 10 uger. Der venter endnu flere store oplevelser forude. 

Vil du gerne løbe et løbe et halvmaraton, så læs denne guide og tag fat på drømmen.

GUIDE: Sådan løber jeg et halvmaraton

Råd og vejledning
Posted: April 24, 2024
Categories: Løb
Forfatter: Rasmus Baaner