Find den ideelle løberute
Skrevet af Rasmus Baaner
- Løbespecialist hos Eventyrsport
Variation er kodeordet
Planlægning af den ideelle løberute for lige præcis dig, handler om dit udgangspunkt formmæssigt og geografisk samt ikke mindst: hvad ønsker du at få ud af dine træning? Overordnet set gælder om at skabe sig variation i træningen. Det øger motivationen, forbedrer din form og er skadesforbyggende. Kroppen har brug for nye inputs for at udvikle sig - både mentalt og fysisk.
Du skal således ikke løbe intervaller på alle dine ugentlige ture. Få noget struktur på og prøv at se på dine uge med et samlet blik. Har du et specifikt mål med dit løb, en PR eller en given distance, skal du søge vejledning til et individuelt program.
Er du motionsløber, der løber for at komme ud i naturen og holde dig i god fysisk form, men stadig med ambitioner om at forbedre dig, så gælder det om at have…
80% mængdetræning i komfortabelt tempo
20% i højere tempo – korte hurtigere ture samt intervaller
Hvad vil du gerne have ud af din træning?
1. Jeg vil gerne forbedre min kondition og hastighed
Så skal du have fokus på at få lagt kortere tempoture og intervaller i din træning. Du skal rykke ved din komfortzone og lære kroppen at være presset. Pas på med intervalløb, hvis du er nybegynder. Kroppen skal trænes op til at kunne løbe intervaller uden at blive skadet.
Brug det du kommer forbi på din løberute:
Lygtepæle eller træer kan fungere som afmålte distancer for dine intervaller
Trapper og bakker - fuld gas til toppen er super intervaltræning
Indhent en løber ude i horisonten
2. Jeg vil gerne løbe længere
Så skal du ned i tempo og evt. droppe den meget hurtige intervaltræning i ugen. Læg gradvist flere km. på din lange ugentlige tur. En tommelfingerregel hedder 10% forøgelse pr. uge. Jo længere turene bliver desto større bliver behovet for vand og energi undervejs.
Udnyt mulighederne:
Brug transport som træning. Har du mulighed for det, så løb til eller fra arbejde. Skal I på familebesøg, så bliv sat af bilen et stykke før destinationen og løb det sidste stykke.
Find relevant udstyr her:
3. Jeg vil gerne blive en stærkere løber
Så skal du vælge en rute med mange højdemeter. Find alle de bakker du kan undervejs og søg gerne ud i skoven, hvor variation er høj. At løbe i modvind er hårdt, men det er ligeledes med til at gøre dig stærkere, så det er bare at komme ud i den! Og glem ikke løberelevant styrketræning.
Brug det du kommer forbi på din løberute:
Trapper og bakker: styrker dine lårmuskler ligegyldigt hvilket tempo du tager dem i. Gå op, hvis løb er for hårdt. Tag 2-3 skridt ad gangen for en dybere belastning. Øv dig i at løbe ned igen.
Løb på varieret underlag: forskellige påvirkninger styrker flere muskler, sener og led. Find passager på stranden med store sten – sæt tempoet ned! Løb gennem skoven hvor underlaget skifter.
Der findes rigtig mange udendørs træningsområder efterhånden. Hold en pause fra dit løb og brug redskaberne. Du får pulsen ned og får lavet øvelser, når du alligevel er varm og i gang.
Andre muligheder
Løb sammen med dine børn der cykler. Brug det enten som intervaltræning – børn kan godt lide at være hurtigere end deres forældre, så de vil gerne presse. Eller som hjælp til at løbe længere – du har selskab undervejs og der kan ligge vand og energi i en cykelkurv.
Køb et GPS-ur: Garmin har modeller der kan hjælpe dig til at finde vej hjem. Du kan således løbe på må og få, og få hjælp til at finde vej. Det kan være sjovt at ”fare vild”. De samme ure kan ligeledes planlægge en løberute til dig, som du kan følge undervejs. Du vælger blot den ønskede længde på turen.