10 løbeøvelser on the go
Skrevet af Trine Birch Okkels
- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Har du forsøgt at komme i gang med grundtræning, men løb lidt sur i det?
Så er her lidt gode idéer til at få puttet øvelserne ind på en sjov måde. Du behøver nemlig ikke at gøre det til et stort projekt hjemme på stuegulvet med lange serier af hver øvelse.
Det er en god idé at kombinere løbetræningen med styrkende grundtræningsøvelser, både fordi 1) grundtræning gør dig til en bedre løber, og 2) grundtræning forebygger skader.
Grundtræning gør dig til en bedre løber
Ganske simpelt fordi du bliver stærkere i hele kroppen, og dermed bliver i stand til:
- at tage længere skridt
- at undgå at “falde sammen” i kroppen, når du bliver træt
- at undgå træningspauser ved at forebygge skader
Det er med andre ord meget mere økonomisk, fordi du kan holde den mest optimale løbestil i længere tid.
Grundtræning forebygger løbeskader
Opbygning af styrke i muskler, sener og ledbånd tager tid og er en forudsætning for, at du kan undgå skader.
Langt de fleste løbeskader opstår, fordi løberen er gået for hurtigt frem med løbetræningen i forhold til, hvad muskler, sener eller ledbånd har været klar til.
Løb er en ensidig og hård belastning på især achillessener, baglår, forlår, knæ og hofter, og vi er nødt til at opbygge stor styrke i kroppen, for at tåle belastningen.
Hvad skal du gøre?
Så hvordan får du inkoorporeret grundtræningen, så det ikke kun bliver en døgnflue?
Hvis det ikke fungerer for dig hjemme på stuegulvet, eller du måske trænger til lidt variation herfra, skulle du prøve at indlægge øvelserne på en eller to af dine rolige ture om ugen. Det gør også løbeturen sjovere!
Du kan vælge at lave alle øvelserne i umiddelbar forlængelse af hinanden efter ca. 15 min. roligt løb først og fortsætte med resten af din tur efter øvelserne.
Eller du kan lave én eller to øvelser efter 15 min. roligt løb, løbe videre og så lave én eller to øvelser mere osv., så du fordeler øvelserne ud over det meste af din tur.
Der er masser af øvelser, du kan lave – og du kan variere og sammensætte dem efter lyst på dagen. Sørg dog for at du kommer igennem ben, core, arme og overkrop hver gang.
Følgende liste er øvelser, der kommer godt rundt om hele kroppen:
10 gode træningsøvelser on the go
Lunges
Lav dem gerne på et blødt underlag, og husk at knæet på det ben, der er forrest ikke må være længere fremme end dine tæer. Hælen på det forreste ben skal være i jorden. Gå så langt ned, så låret på dit forreste ben er vandret.
Side plank
Sørg for at du holder dig helt strakt i kroppen, du må ikke “knække” i hoften. Hold stillingen i 30-60 sek.
Burpees
Lav dem gerne på et blødt underlag og sæt godt af i fodleddet, når du hopper opad og strækker kroppen helt ud.
Jumping squats
Det er igen bedst, at du laver dem på et blødt og skånsomt underlag – f.eks. græs. Knæene må ikke være længere fremme end dine tæer, og du skal holde hælene i jorden i fasen, hvor du er nede. Hold ryggen rank. Sæt godt af i fodleddet i afsættet opefter, så det bliver eksplosivt.
Push ups
Du må gerne bruge en bænk, i stedet for at gå helt ned på græsset, hvis det er for svært. Du kan også vælge at lave dem på dine knæ i stedet. Bare sørg for at være strakt i kroppen og kom så langt ned med brystkassen, du kan.
Step ups
Find en bænk på turen og lav dine step ups her. Prøv at lave øvelsen så eksplosivt, du kan – brug armene aktivt og træk knæet godt op.
Mountain climbers
Find igen et blødt underlag. Sæt godt af i fodleddet og træk knæet så højt op under dig, som du kan. Prøv at lave øvelsen med hurtig frekvens.
Sit ups
Er græsset vådt, kan du lave en anden øvelse som f.eks. planken, hvor du denne gang har begge fødder i jorden og begge hænder eller albuer. Hold kroppen strakt fra hoved til fødder, så du ikke ”knækker” nogen steder. Hold stillingen 30-60 sek.
Back bends
Er det for vådt på græsset, kan du i stedet lave stående rygøvelser. Stil dig med skulderbredde imellem fødderne, der peger ligefrem, stræk armene over hovedet og hold benene strakte. Bøj dig så fremover ned til vandret, stadig med strakte arme. Bøj ihofteleddet og hold din ryg strakt. Find evt. en stor sten og hold den i hænderne mens du laver øvelsen, hvis du vil gøre den lidt hårdere.
High knee lifts
Lav dem helst på et blødt underlag og prøv at løfte dine knæ så højt, du kan, og med så hurtig frekvens, du kan.
Husk:
Altid at afslutte med udstrækningsøvelser efter din løbetur – af især achillessener, baglår og forlår.
Rigtig god tur!
Relevante links: