Min klatretræning - Natacha Jagd

Her er et indblik i, hvordan min trænings – og klatreverden ser ud. Jeg håber, at det kan være med til at give nogle nye ideer til din egen klatring og træning.

Plads til spontanitet

Min træning består af forskellige elementer. Jeg deler elementerne op i det, jeg kalder: Styrkepræget træning, udholdenhedspræget træning og restitutionstræning. Alt efter hvad jeg træner op til, blander jeg dem på en måde, så det passer til målet. Selv om jeg tilrettelægger min træning, lægger jeg ikke træningsprogrammer - det kan hurtigt blive for slavisk for min smag. I stedet sætter jeg et fokus for perioden og holder det i baghovedet. På den måde træner jeg hovedsageligt efter periodens fokus, men sørger for at der er plads til spontanitet, altså at klatre og træne efter det jeg lige føler for. Dette spiller en kæmpe rolle i forhold til min motivation og humør! På den måde bliver klatring ugens højdepunkter og ikke bare en pligt, der skal opfyldes.

En anden vigtig del af træningen for mig er at lytte til krop og hoved. Hvis jeg føler mig træt, har ondt eller på andre måder er hæmmet, tilrettelægger jeg min træning efter det. Et vigtigt redskab imod en sådan ”dårlig” dag, er at få kroppen i gang. Dette gør jeg fx ved at lave noget gulv opvarmning og udstrækning. Træthed og ømhed aftager som regel efter opvarmningen, mens jeg har erfaret, at småskader stadig vil kunne mærkes. På den måde kan jeg afgøre, om der er småskader jeg skal tage hensyn til eller ej. Eksempelvis springer jeg campus-træningen over, hvis en af mine fingre gør ondt. Men når tingene kører som det skal, så skal der også trænes igennem! Se en typisk session i Cph Boulders herunder:

Styrkepræget træning

Over lang tid har jeg fokuseret mest på styrke. Det er fordi, at jeg naturligt er en statisk og udholdende klatrer, men har manglet råstyrke og eksplosivitet. Med tidens træning er jeg kommet en smule efter det, men ikke nok! Derfor er mit hovedfokus stadig på det, jeg kalder styrkepræget træning. Jeg bruger 3 af mine 4 klatredage i en boulder-hal. Typisk er det i Copenhagen Boulders, men en gang i mellem også i Roskilde Klatreklub.

En session startes som regel op med en smule gulvopvarmning, udstrækning og fri klatring rundt på Copenhagen Boulders’ cirkelvægge, for at få lidt varme ud i fingrene. Herefter kan min session tage to retninger: Bare bouldering, eller campus + trævæg og så bouldering. Uanset formatet er der som regel nogen man kan træne med, så træningen er altid social og hyggelig.

Omkring to gange ugentligt indeholder min træning campus og/eller trævægs-klatring. Det gør jeg som regel i starten af min session, når jeg er frisk, da denne form for træning nemt kan være skadesgivende grundet den høje intensitet. Efterfølgende bouldrer jeg på Copenhagen Boulders problemer men også på problemer, som vi selv finder på (vi kalder det ”hjemmebryg”). En god session sluttes af med pull-ups i forskellige bredder (afstand mellem hænderne), grebstyper og med vægtvest, hvis det skal være ekstra tungt. 

Træning på Copenhagen Boulders fede trævæg. Når man træner på denne væg, holder jeg minimum to minutters pause imellem hvert skud. Dette gør jeg for at holde træningskvaliteten oppe. Da friktionen er lav på denne type greb, er det god træning for fingerstyrke og core. Klatringen på trævæggen er intens, og derfor skal denne type træning helst ligge i starten af sessionen for at få mest mulig træningskvalitet.

Campus-træning

Når jeg campus-træner, prøver jeg at ramme nogle forskellige fokuspunkter. For mig er det fingerstyrke, statisk trækstyrke og eksplosivitet. Her kan I se nogle af de øvelser jeg oftest laver:

Her hænger jeg på Copenhagen Boulders store campuslister, som jeg bruger til at træne statisk trækstyrke. Dette gør jeg ved at trække som følgende: 1-3-5-7 (campuslisternes nr.).

Eksplosivitet træner jeg typisk også på de større lister. Her laver jeg de såkaldte ”dobbelt hop”. Dvs. at man går med begge hænder samtidigt. 

Her hænger jeg på Blocs & Walls halvsmå lister. I denne øvelse trækker jeg skiftevis med højre og venstre fra liste et til fire og tilbage igen. Man trækker altså 1-4-1 og derefter gentages dette med modsatte arm. Det gør jeg for at træne det statiske træk og fingerstyrken. 

Her hænger jeg på Blocs & Walls helt små lister. Øvelsen er simpel, da man bare trækker 1-2-3-4 osv. Denne øvelse laver jeg for at træne fingerstyrken.

Udholdenhedspræget træning

Ud over styrkepræget træning træner jeg også udholdenhedspræget. Dette gør jeg en gang om ugen i Københavns nye fede hal Blocs & Walls, som er fyldt med en masse ruter af høj kvalitet! Ruteklatring er for mig noget af det mest motiverende. Jeg elsker at teknik og flow spiller en ligeså vigtig rolle som den fysiske form!

I ruteklatringen har jeg eksperimenteret med vægtvest. Når jeg klatrer med vægtvest, vejer vesten kun 6 kg, for at undgå overbelastningsskader. I starten brugte jeg den kun på let klatring igen for at undgå skader. Nu har jeg dog gjort det længe og bruger det nu også på hårde ruter for at presse mig selv til det yderste! Denne form for træning har været med til at forbedre min udholdenhed og fingerstyrke, og er på en og samme tid udfordrende og sjovt!

Restitutionstræning

Restitution og træning kan godt lyde modstridende, men giver faktisk god mening, når man ved hvad det går ud på. Pointen i det er at forøge restitutionen. Kort sagt gøres dette ved at få sin puls op i en længere periode – altså cardiotræning (kredsløbstræning). På den måde sørger man for at blodcirkulationen stiger, og affaldsstoffer transporteres væk fra de ømme overkropsmuskler. Jeg løber, cykler eller rulleskøjter derfor på mine hviledage (når jeg kan tage mig sammen til det). For mig, hjælper det i den grad på muskelømhed og restitution. Så bliver jeg hurtigere klar til næste dags klatring og træning! Det var alt for nu.

- God træning derude – Natacha